Ejercicio: Mitos y Realidades


Escrito por: Joaquín "Quim" L.C. (administrador de SaludNutricion.com.es) el jueves, 17 de octubre de 2013 14:58 GMT+1


Existen 2 tipos de ejercicio: aeróbico y anaeróbico
. El ejercicio aeróbico es el que se hace en presencia de oxígeno, es decir, que se respira de manera constante, como correr, caminar, pedalear, nadar o remar, mientras que el ejercicio anaeróbico es el que se hace sin la presencia de oxígeno en el momento del esfuerzo, estos son los ejercicios de levantamiento de pesas.

Durante siglos la gente ha creado muchos mitos relacionados con el ejercicio, frases míticas que se relacionan entre la salud y el ejercicio, y la mayoría de ellos son mitos equivocados. La nutrición y el ejercicio son los 2 campos donde hay más mitos a nivel mundial. Sin embargo, a través de este apartado usted podrá saber la verdad sobre todo lo relacionado entre la nutrición y el ejercicio.



Frase mítica 1: "Hacer ejercicio es necesario para la salud física"

El mantenimiento de la salud física puede definirse como el proceso mediante el cual el cuerpo humano recibe todo lo que necesita para que los órganos y sistemas se mantengan 100% funcionales, sin padecer ningún problema.

El cuerpo humano está formado por alrededor de 75 trillones de células. Estas células forman los tejidos, como el tejido óseo y el tejido muscular, la unión de los cuales forman los órganos, y todo ello unido forman los sistemas. La unión del tejido óseo con el tejido muscular, los órganos y los sistemas corporales forman el cuerpo humano. Así pues, todo empieza en la célula, cada parte del cuerpo es una suma de la unión de miles y millones de células.

Las células necesitan nutrientes para mantenerse, repararse y multiplicarse. Estos nutrientes son la proteína, las vitaminas, los minerales, la glucosa y el agua. Cada nutriente debe aportarse en una cantidad concreta mínima, por ejemplo para que las células que forman el tejido óseo puedan mantenerse estables y evitar la osteoporosis (pérdida de tejido óseo) es necesario que cada día se aporte 800 miligramos de calcio, 800 miligramos de fósforo, 300 miligramos de magnesio y 5 microgramos de vitamina D, entre otros nutrientes. En total hay 47 nutrientes esenciales que deben aportarse cada día en una cantidad diaria recomendada, que va en relación a la edad, el sexo, el peso, el metabolismo y el consumo energético.

Así pues, la correcta salud física o el mantenimiento de la salud física puede definirse como el proceso mediante el cual el cuerpo humano recibe la cantidad diaria recomendada de los 47 nutrientes esenciales.

Un cuerpo bien nutrido no tiene la necesidad de incorporar ejercicio en su rutina diaria para mantenerse saludable, las células no necesitan mancuernas, cuerdas, barras, cintas, balones, remos, raquetas, palos, ni ningún instrumento deportivo, sino que las células lo único que necesitan es proteína, vitaminas, minerales, glucosa y agua, nada más.



Frase mítica 2: "Hacer ejercicio es bueno para la circulación"

El argumento del sistema cardiovascular consiste en que con el tiempo las arterias se obstruyen y se deterioran, lo cual puede causar coágulos que pueden provocar infartos al miocardio o accidentes cerebrovasculares, los cuales son las 2 causas más comunes de muerte en el mundo. Sin embargo, el hecho de que se produzcan coágulos no es por culpa de la falta de ejercicio, sino por una incorrecta alimentación, que puede ser por:

1) Incorrecta alimentación en el aporte en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que actúan como lubricantes para las arterias, evitando las obstrucciones, y regulan los niveles de colesterol en la sangre.

2) Incorrecta alimentación en cuanto al aporte de antioxidantes, que evitan la oxidación de los ácidos grasos esenciales y de las grasas saturadas, lo cual puede hacer que los ácidos grasos esenciales no cumplan con su función de lubricación y que las grasas saturadas formen plaquetas obstructivas en las arterias.

3) Incorrecta alimentación en el aporte de agua, que es esencial para que la sangre no esté demasiado coagulada, y también para desintoxicar el organismo y eliminar los residuos a través de la orina, entre otras funciones.

4) Incorrecta alimentación en la cantidad de proteína, que es necesaria para el mantenimiento y la reparación de tejidos musculares, entre ellos la reparación de los órganos y todas las arterias conectadas.

5) Incorrecta alimentación en el aporte de vitaminas y minerales, que son importantes en múltiples funciones corporales relacionadas con el correcto estado de los vasos sanguíneos.

6) Incorrecto alimentación en el aporte de glucosa, por no mantener estables los niveles de glucosa durante todo el día, un exceso de energía puede provocar el aumento de grasa corporal, pero una falta de energía también es perjudicial, pues hace que las células no tengan suficiente combustible para ejercer sus funciones y se provoquen alteraciones a nivel funcional.

7) Incorrecto aporte en fibra, la cual no es necesaria a nivel celular, pero sí para un correcto tránsito intestinal, para que no se produzcan acumulaciones de materia fecal en el colon, lo cual puede ocasionar intoxicación por demasiada acumulación de residuos fecales en el colon, y esta intoxicación puede pasar a la circulación sanguínea e intoxicar todo el cuerpo, perjudicando al sistema cardiovascular y al resto de sistemas del cuerpo humano.

Así pues, si una persona hace una correcta alimentación, aportando todos estos nutrientes, el sistema cardiovascular se mantiene totalmente saludable, sin necesidad de hacer nada de ejercicio, no se producen coágulos, las arterias no se deterioran, y no existe ningún riesgo cerebrovascular, las 2 principales causas de muerte en el mundo quedan descartadas.

Existen una frase mítica relacionada con este mito, que es la de "el ejercicio es bueno para que la sangre circule", pero es una afirmación sin sentido, ya que la sangre circula cada segundo de cada minuto de las 24 horas del día, la sangre en ningún momento está detenida esperando a que el cuerpo se mueva para circular, sino que la sangre circula todo el día, incluso durante la noche mientras se está durmiendo, pues el corazón no deja de bombear sangre en ningún momento del día, con un promedio de una pulsación por segundo en reposo, así que el corazón actúa como si de un grifo se tratara, pero dentro de un circuito cerrado. El hecho de que la sangre circule más rápido no tiene ningún beneficio a nivel celular, sino todo el contrario, cuanto más rápido circula la sangre más rápido se desgastan los nutrientes, ya que las células necesitan utilizar parte de los nutrientes para mantener los sistemas de velocidad rápida, como el sistema de mantenimiento de la temperatura corporal, el sistema respiratorio, el sistema cardiovascular, incluso se acelera el sistema endocrino, así que todos esos aceleramientos provocan un incremento de la velocidad de deshidratación y desnutrición del cuerpo humano, lo cual no es un problema si luego se reponen esos nutrientes, mediante la ingestión de agua y alimentos ricos en nutrientes, pero es un problema si no se acompaña esa alta actividad con una correcta nutrición post-ejercicio o post-alta actividad.



Frase mítica 3: "Hacer ejercicio es bueno para las articulaciones"

El argumento del deterioro de las articulaciones o de la funcionalidad de las articulaciones puede tener algún sentido si se tratara de una persona que se pasara todo el día sentada sin moverse, como puede ser el caso de una persona jubilada que no trabaje, que además tiene la ayuda de alguien que le hace las tareas domésticas y que lo único que hace durante el día es estar sentada viendo la televisión y haciendo ganchillo, pero cualquier persona normal y corriente que consuma entre 200 y 300 kcal con sus actividades cotidianas es suficiente actividad para que las articulaciones estén 100% saludables y funcionales, como por ejemplo una persona que tenga un trabajo y tenga que moverse un poco, como por ejemplo caminar 30 minutos al día para ir al trabajo, o para llegar hasta el medio de transporte, o que camine o suba escaleras en el trabajo para ir de una oficina a otra, o esté en constante movimiento realizando tareas, como por ejemplo una dependienta de una tienda o una secretaria, o simplemente una ama de casa o mayordomo que hace tareas del hogar como limpiar y cocinar. No es necesario correr 10 kilómetros para que las articulaciones estén saludables, al contrario, muchos ejercicios son perjudiciales para las articulaciones, por ejemplo en el levantamiento de pesas hay mucho riesgo de padecer problemas de articulaciones por culpa de la ejecución incorrecta de los ejercicios o un simpe descuido en el momento de hacer el esfuerzo, al correr o jugar al fútbol las articulaciones de las rodillas pueden sufrir un desgaste demasiado elevado, las lesiones de rodilla son la lesión más común en el fútbol y el atletismo, al jugar al tenis los codos sufren mucho e incluso existe la enfermedad del codo de tenista, al jugar al baloncesto o al balonmano las articulaciones de las manos y los dedos sufren mucho, incluso las del codo y las rodillas, así que la mayoría de deportes son peligrosos para las articulaciones, lo mejor es sólo moverse un poco haciendo una vida normal, y en caso de personas jubiladas puede ser de utilidad ejercicios de poca intensidad como el yoga, que consiste en movimientos lentos y controlados, no es necesario los ejercicios de alta intensidad como el aerobic, el spinning o los pilates, con unas cuantas articulaciones normales al día, sin peso añadido, es suficiente.



Frase mítica 4: "Hacer ejercicio aeróbico es bueno para bajar peso"

Este es el error más común en el mundo del ejercicio, pensar que haciendo ejercicio se baja peso mucho más rápido, cuando en realidad el beneficio que se obtiene por 1 hora de ejercicio aeróbico es mínimo.

El cuerpo humano almacena la energía en 3 depósitos de combustible: el hígado, los músculos y el tejido adiposo. El hígado es el depósito principal de combustible, de donde el cuerpo utiliza la energía en primer lugar, mientras que los músculos y el tejido adiposo actúan como un depósito de reserva, para cuando el depósito de combustible del hígado se ha agotado.

Se suele decir que al hacer ejercicio aeróbico no se empieza a quemar grasa hasta pasados unos 40 minutos. Esta afirmación es medianamente cierta, ya que es la cantidad media de tiempo necesario para consumir la energía del hígado, que dependerá de las reservas que se tengan en ese momento, que suele ser de 200 a 250 kcal. Corriendo durante 1 hora se quema un promedio de 4 kilocalorías por kilogramo de peso, es decir, una persona de 80 kg quemaría 320 kcal, por lo tanto 2 tercios de esa cantidad serían 210 kcal, que sería la energía que se consume durante 40 minutos, agotando así las reservas del hígado. Incluso hay gente que empieza a hacer ejercicio en ayunas, así se ahorran esos 40 minutos. A partir de entonces el cuerpo empieza a utilizar la energía de los depósitos de combustible de reserva: los músculos y la grasa corporal almacenada en el tejido adiposo. El cuerpo no utiliza al 100% la energía almacenada en la grasa corporal, sino que aproximadamente utiliza un 60% la de los músculos y un 40% la de grasa corporal, ya que si no fuera así un corredor con exceso de grasa podría correr durante 10 horas seguidas sin parar, pero eso no es así, sino que durante el ejercicio se produce un desgaste muscular ocasionado por el consumo de las reservas energéticas de los músculos. Los músculos almacenan unas 400 kilocalorías, mientras que el tejido adiposo almacena 4000 kilocalorías por cada kilogramo de sobrepeso. Así pues, si esa persona de 80 kilogramos corre durante 1 hora en ayunas, o con la energía del hígado agotada, quemaría 320 kcal, pero sólo el 40% de esas calorías sería energía obtenida desde la propia grasa corporal, es decir, sólo 128 kcal sería energía quemada de la grasa corporal. En promedio por cada 400 kcal se bajan 100 gramos de peso, por lo tanto 128 kcal sólo serían 32 gramos de peso bajado, habría que correr 10 horas a la semana para bajar sólo 320 gramos extras de peso o 30 horas al mes para bajar 1 kilogramo extra.

Las calorías restantes, las que se queman de los músculos, son calorías que hay que reponer después del ejercicio, si no se reponen el cuerpo empieza a reponer esa energía obteniéndola desde el propio tejido muscular, lo que se conoce como catabolismo, que es el principal enemigo de los culturistas (gente que hace pesas para subir masa muscular). Esta energía no se puede desgastar, ya que es un sistema de defensa del cuerpo humano, el cuerpo almacena esta energía para ocasiones especiales donde sea necesario un gran consumo de energía, así que es una energía que obligatoriamente hay que volver a recargar. Es un dispositivo de defensa que sólo se pone en funcionamiento al hacer ejercicio, entonces las glándulas suprarrenales liberan la hormona adrenalina, que es lo que activa el depósito de reserva energética de los músculos. El catabolismo consiste en la destrucción del propio tejido muscular para renutrir las células y proporcionarles energía, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de obtener el 100% de esa energía desde la propia grasa, así que ante esta incapacidad lo que hace es derretir los tejidos musculares para que los aminoácidos de estos tejidos pasen a la circulación sanguínea, lleguen al páncreas, y entonces sí, gracias al aporte en aminoácidos, el páncreas pueda liberar más hormona glucagón que permita poder transformar la grasa en energía, es decir, trasformar la grasa corporal del tejido adiposo (almacenado en forma de glucógeno) en glucosa, y esa glucosa es la fuente principal de energía para las células. Este proceso es el que todo culturista y deportista intenta evitar, ya que la destrucción de la masa muscular perjudica a la persona, le hace perder masa muscular, le aumenta las agujetas (dolor muscular post-ejercicio) y puede ocasionar problemas como debilidad muscular y lesiones musculares. Un ejemplo de este proceso son los corredores de maratones, al ser corredores de grandes distancias sufren las consecuencias del catabolismo y tienen una masa muscular delgada y débil de cintura para arriba; aunque toman suplementos nutricionales para intentar evitar al máximo el catabolismo, el hecho de estar corriendo durante más de 1 hora sin parar perjudica a la masa muscular. En cambio, los corredores de 100 o 200 metros son atletas muy fuertes, con gran masa muscular, como no tienen que recorrer grandes distancias no sufren el catabolismo.

En la entrada "Explicación científica sobre cómo bajar peso (grasa corporal)" de este mismo blog se explica que una persona que hace dieta sólo con alimentos puede bajar 150 gramos al día, mientras que una persona que hace dieta con termogénicos puede bajar 300 gramos al día, así que incrementar la efectividad en 32 gramos extras sólo es incrementarla en un 20% en la dieta sólo con alimentos y en un 10% en la dieta con termogénicos, es mucho esfuerzo para poca recompensa, se pierde 1 hora de tiempo, más el tiempo que se tarda en prepararse, ducharse y recuperarse, en total 1 hora y media de tiempo perdido como mínimo, sólo para conseguir un incremento del 10% o 20% de la efectividad, cuando en una dieta con termogénicos sólo haciendo la dieta se consigue bajar tanto peso como la cantidad de peso que se baja durante 10 días de 1 hora de ejercicio corriendo, así que lo más inteligente es ahorrarse esas 10 horas, o 15 horas si tenemos en cuenta lo demás, y bajar peso sólo con la dieta, ya que sin hacer ejercicio se bajarían 9,0 kilogramos en una dieta con termogénicos o 4,5 kilogramos en una dieta sólo con alimentos, o bien 6,0 y 1,5 kg respectivamente si tenemos en cuenta el aumento de masa muscular de 3,0 kg, así que si se hace 1 hora de ejercicio 5 días a la semana (en total 20 horas al mes), en la dieta con termogénicos sólo se conseguiría incrementar la efectividad de 9,0 a 9,6 kg, o de 6,0 a 6,6 kg teniendo en cuenta el aumento de peso en masa muscular, y en la dieta sólo con alimentos se incrementaría de 4,5 a 5,1 kg o de 1,5 a 2,1 kg, así que el incremento es mínimo, poca recompensa para mucho esfuerzo.

En realidad, pues, bajar peso básicamente depende de la dieta. Por cada 400 kcal de diferencia entre la energía ingerida y la energía consumida se consigue bajar 100 gramos de peso. En la dieta sólo con alimentos se consigue una diferencia de 600 kcal en promedio, mientras que en la dieta con termogénicos se consigue una diferencia de 1200 kcal. Teniendo en cuenta que con 1 hora de ejercicio (corriendo) se queman 128 kcal desde la grasa corporal, esto significa que la dieta sólo con alimentos es 5 veces más efectiva que 1 hora de ejercicio, o bien la dieta con termogénicos es 10 veces más efectiva que 1 hora de ejercicio, así que hacer ejercicio para bajar peso es algo muy poco efectivo, lo mejor es basar todo el esfuerzo en asegurarse de aplicar la dieta correctamente e intentar ahorrar el máximo de calorías, pero aportando la cantidad diaria recomendada de todos los nutrientes esenciales, y sin padecer hambre.

La falta de energía y el hambre, sumados al catabolismo, es lo que impiden que se pueda hacer ejercicio más de 1 hora seguida (o más de 1 hora y 40 minutos seguidos, si se empieza el ejercicio con el depósito del hígado lleno de energía), ya que después de este tiempo el cuerpo empieza a tener una alta necesidad energética, los niveles de glucosa en sangre siguen bajando, el hambre se incrementa, puede aparecer el dolor de cabeza por la falta de energía y la falta de nutrientes esenciales durante el ejercicio, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y C), los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, fósforo y manganeso) y los antioxidantes (vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenio, zinc, cobre, manganeso y hierro). Todos estos nutrientes hay que reponerlos antes, durante y después del ejercicio, pues participan en múltiples funciones corporales, como la producción de energía o el metabolismo de la glucosa y de la proteína, si el cerebro empieza a recibir poca glucosa aparece el dolor de cabeza, se va incrementando la fatiga física, y a eso se le une la fatiga mental, y al final la persona se ve obligada a abandonar el ejercicio tras ese tiempo. Estas deficiencias a veces son las causantes de los casos de gente que muere debido a la realización de ejercicio de alta intensidad. En resumen, en ningún caso es posible bajar más de 50 gramos de peso extra por día sólo con ejercicio.

Los casos de gente que al día después de hacer ejercicio han perdido medio kilo o 1 kilogramo de peso es porque durante el ejercicio el cuerpo pierde agua a través de la transpiración y la respiración, entre otras funciones, así que si se ha bajado 500 gramos de peso, entre 450 y 470 gramos será peso perdido en agua y sólo entre 30 y 50 gramos será peso perdido en grasa corporal. Aunque después del ejercicio se tome una cantidad abudante de agua, el cuerpo necesita alrededor de 12 horas para rehidratarse por completo. También hay el caso de gente que con mucha fuerza de voluntad consigue aguantar más de 1 hora de ejercicio aeróbico, y que queman más de 300 kcal. En estos casos lo que ocurre es que se acelera la pérdida de masa muscular, pues aunque al principio el cuerpo utiliza un 40% de las calorías desde la propia grasa corporal y un 60% desde la energía de los músculos, a partir de la primera hora de ejercicio esos porcentajes van cambiando a favor de la energía de los músculos, y va aumentando del 60% al 65%, luego al 70%, al 75%, y así progresivamente, con lo cual aunque se hiciera el doble de ejercicio en ningún caso se consigue bajar más de 50 gramos en grasa corporal, y todo el resto de peso bajado será peso perdido en masa muscular. Una persona puede perder desde 50 hasta 200 gramos de masa muscular en sólo 1 día, así que al levantarse al día siguiente y pesarse puede haber bajado 250 gramos extras de peso más de lo normal, pero, de esos 250 gramos extras de peso bajado, 200 gramos serían peso perdido en masa muscular.

Todos estos conocimientos el 99% de la gente no los posee, y por eso se ha extendido el mito de que hacer ejercicio es efectivo para bajar peso (grasa corporal), cuando en realidad la cantidad de peso que se consigue bajar haciendo ejercicio es mínima en comparación a la cantidad de peso que se baja diariamente sólo con una buena dieta.



Frase mítica 5: "Hacer ejercicio aeróbico es bueno para la estética"

Este es uno otro de los errores más comunes en el mundo del ejercicio, el pensar que realizar ejercicio aeróbico aporta algún beneficio para la estética corporal, que mejora la imagen muscular, que se tonifican los músculos, es decir, que el cuerpo tiene una imagen más esbelta y más definida.

La estética se puede definir como un correcto equilibrio entre el volumen muscular y el porcentaje de grasa corporal. En la reducción de la grasa corporal, como he comentado en el análisis de la frase mítica nº 4, depende básicamente de la dieta, el ejercicio aeróbico tiene una influencia mínima. En el aumento de masa muscular el ejercicio aeróbico tampoco tiene nada que ver, sino todo al contrario, como he analizado anteriormente, el ejercicio aeróbico ocasiona el desgaste de la energía almacenada en los músculos, cosa que puede provocar el catabolismo, la destrucción del propio tejido muscular, así que para aumentar masa muscular lo único importante es la dieta y el ejercicio anaeróbico (el levantamiento de pesas).

La estética en los hombres depende de tener una masa muscular voluminosa en todas las partes del cuerpo (pecho, bíceps, tríceps, hombros, espalda, piernas y abdominales) y un porcentaje de grasa corporal de entre el 5% y el 10% para que los músculos no estén tapados, sino que se puedan ver bien a simple vista.

La estética en las mujeres depende de tener un porcentaje de grasa corporal de entre el 15% y el 20%, que permita poder tener un abdomen liso, sin barriga, quizás con las abdominales algo marcadas, con unas piernas definidas, sin grasa sobrante ni retención de líquidos, y la zona pectoral y de cadera con una medida de unos 90 centímetros, las medidas ideales en las mujeres suele ser de entre 90 y 95 de pecho, entre 60 y 65 de cintura y entre 90 y 95 de cadera.

El peso ideal atlético en las mujeres suele ser del 115% respecto al peso ideal magro, mientras que en los hombres el peso ideal atlético suele ser del 150% respecto al peso ideal magro. Ese extra es el peso añadido en masa muscular, conseguido gracias al ejercicio anaeróbico (las pesas).

El único ejercicio útil para subir masa muscular es el ejercicio anaeróbico, el levantamiento de pesas (culturismo), combinado con una dieta de subir masa muscular, que consiste en aportar un 150% de proteína, aportando todas las calorías que el cuerpo necesita, el 100% del consumo energético, para evitar el catabolismo en todo momento, dividiendo la dieta en 6 o 7 comidas al día, con unas proporciones de 30% proteínas, 50% carbohidratos y 20% grasas, asegurándose de aportar todas las vitaminas y minerales. Este tipo de dieta, combinada con una correcta rutina de ejercicios anaeróbicos, es el modo más efectivo para subir masa muscular, se puede subir desde 4 hasta 8 kilogramos de masa muscular magra al mes.

Puede ser que practicando natación o pilates se consiga aumentar masa muscular en algunas zonas, pero no son ejercicios recomendados para aumentar la masa muscular, ya que todo ejercicio que incorpore movimientos aeróbicos provoca una descompensación corporal, los músculos no se desarrollan uniformemente, sino que cada tipo de deporte desarrolla los músculos de cada zona en distinta proporción. Por ejemplo, en el fútbol las piernas se desarrollan bien, pero quedan descompensadas respecto al resto del cuerpo, la mayoría de futbolistas tienen piernas fuertes y cuerpo débil de cintura para arriba. Los nadadores de natación suelen tener una espalda, pecho y hombros fuertes, y en cambio tienen los bíceps, los tríceps, las piernas y las abdominales descompensados. A los ciclistas les ocurre algo parecido a los futbolistas, suelen tener piernas fuertes, pero cuerpo muy delgado de cintura para arriba, algunos tienen buena espalda, pero el resto de músculos muy débiles. En el baloncesto los aleros suelen tener cuerpo compensado, ya que en esa zona del campo se utiliza todo el cuerpo, pero los bases y los pívots suelen estar descompensados. El deporte más completo es, sin duda, el culturismo, el levantamiento de pesas, sin la práctica de ningún ejercicio aeróbico, los culturistas tienen los mejores cuerpos, no se trata de los cuerpos del campeonato del mundo de culturismo (Mister Olympia o Miss Olympia), sino de cuerpos de modelo de revista, de 80 a 90 kg en los hombres o de 60 a 70 kg en las mujeres, cuerpos compensados, el tipo de cuerpo que el 70% de la población desearía tener, pero que sólo el 5% de la población tiene, el tipo de cuerpo que no se consigue practicando ejercicios aeróbicos, el tipo de cuerpo que muy pocas personas saben conseguir.

La tonificación/definición no se consigue haciendo ejercicio aeróbico, sino consiguiendo un bajo porcentaje de grasa corporal y una masa muscular voluminosa. Un hombre con un 10% de grasa corporal, pero con poca masa muscular, puede tener un cuerpo totalmente tapado, donde no se le noten los músculos, en cambio un hombre con 10% de grasa corporal pero con un peso del 150% respecto a su peso ideal magro tendría unos músculos notorios, definidos, tonificados, se notarían a simple vista. En las mujeres ocurre lo mismo, aunque en las mujeres se suele considerar antiestético tener los músculos muy marcados, pero sí que suele gustar tener las piernas tonificadas, unos glúteos voluminosos y marcados y unos pechos grandes y firmes, todo eso sólo se consigue combinando una correcta rutina de levantamiento de pesas con una dieta que, primero, consiga reducir el porcentaje de grasa corporal hasta el 20% en mujeres o el 10% en hombres, que es el máximo recomendado, luego conseguir aumentar el peso hasta el 115% en mujeres o el 150% en hombres respecto al peso ideal magro, y finalmente terminar de bajar otro 5% extra de grasa corporal para definir los músculos. En todo este proceso el ejercicio aeróbico no tiene ninguna utilidad, sólo depende del ejercicio de pesas y de la dieta.



Frase mítica 6: "Hacer ejercicio es bueno para desintoxicar el cuerpo"

Para hablar de desintoxicación primero hay que saber lo que es la intoxicación.

La intoxicación suele referirse a todas esas sustancias que no tienen utilidad a nivel celular.

Un ejemplo de toxinas es la contaminación urbana, la cual contiene gran cantidad de partículas de esmog, que son partículas de ozono, cianuro de hidrógeno, CO2, hidrocarburos y dióxido de azufre, si usted pasa cerca de alguna calle transitada cada día, vive al lado de una calle transitada o vive cerca de alguna fábrica, sin duda, aunque usted no pueda verlos, estará inspirando todos estos componentes en forma de partículas microscópicas. Estas partículas se introducen en los pulmones y pueden llegar a la circulación sanguínea, pero afortunadamente el cuerpo humano tiene un sistema de defensa (el sistema inmunológico), que se encarga de expulsar todas estas partículas dañinas.

Otro ejemplo son las toxinas incorporadas en los alimentos, por ejemplo suelen proliferar las bacterias en los alimentos frescos como la leche, la carne, el pescado y cualquier alimento que tenga un contenido en agua, aunque se cocinen o calienten estos alimentos y se eliminen casi la totalidad de las bacterias, muchas veces no se eliminan al 100%, pero como en el estómago hay muchas bacterias beneficiosas, la bacterias dañinas son contraatacadas.

Alimentos como las verduras y las hortalizas también pueden contener muchas toxinas que estaban incorporadas en el suelo donde fueron conreadas, o bien debido al contacto con animales como pájaros, moluscos e insectos, o incluso por el tratamiento con pesticidas para ahuyentar a todos estos animales, todas estas toxinas se infiltran en el interior del vegetal y luego se ingieren por vía oral, si el vegetal ha sido lavado correctamente se elimina gran parte de las toxinas, pero siempre restan pequeños porcentajes de toxinas que gracias al sistema inmunológico del cuerpo humano no tienen consecuencias, pero que son toxinas al fin y al cabo.

También en los alimentos suelen incorporarse muchos componentes industriales que no tienen ninguna utilidad para el cuerpo a nivel celular, tales como edulcorantes, acidulantes, emulsionantes, colorantes, conservantes, aromatizantes, saborizantes, estabilizantes, espesantes, etc., todo ello son componentes inservibles para las células, e incluso la fibra de los alimentos es un componente inservible a nivel celular, aunque sí sirve para la composición de las heces.

También son componentes inservibles los excesos de nutrientes hidrosolubles, tales como las vitaminas B y C, y algunos minerales, como los electrolitos, el exceso de estos nutrientes no se almacena, sino que se elimina por la orina, mientras que el exceso del resto de nutrientes se eliminan por vía rectal.

Otro tipo de toxina que se produce son los radicales libres, que se producen debido a la oxidación, cosa que se produce simplemente al respirar. Cuando respiramos el oxígeno llega a los pulmones, donde se rompen las moléculas estables de oxígeno, las cuales pierden un electrón y se convierten en un radical libre. Una vez que el oxígeno es convertido en radical libre, se incorpora al torrente sanguíneo, uniéndose a la hemoglobina, que es una proteína que transporta oxígeno a las células. Las células necesitan de oxígeno para ejercer sus funciones vitales. Como el oxígeno llega a la sangre en forma de radical libre, con un electrón menos, y para completarse necesita otro electrón, lo que hace es sustraer ese electrón de otras moléculas distintas, como las moléculas de proteínas, de glucosa, de grasas o de ADN. Esto provoca la oxidación de la proteína, de la glucosa, de la grasa y del ADN, haciendo que esas moléculas no puedan ejercer sus funciones. La función de las moléculas de proteína es reparar las microroturas de las fibras musculares provocadas debido al ejercicio, la función de la glucosa y de la grasa es proporcionar energía a las células, mientras que la oxidación del ADN provoca la muerte celular, que provoca el envejecimiento, y puede derivar a tumores y cáncer. La oxidación de las grasas también puede provocar costras duras en el sistema circulatorio, pudiendo causar embolias y problemas cardiovasculares. La oxidación de las proteínas, además, puede originar problemas en la piel, cabellos, uñas, enzimas, hormonas, anticuerpos, hemoglobina e incluso órganos.

Todo este tipo de toxinas se eliminan a través de la orina, no es necesario eliminarlas a través de la piel, mediante la transpiración, sino simplemente bebiendo una cantidad adecuada de agua, de 2 a 3 litros al día, ya se consigue esa desintoxicación, y se evita problemas como la infección urinaria o problemas renales, que suceden cuando se bebe poca agua.

También es adecuado intentar evitar al máximo el esmog de las ciudades. El ejercicio realizado al aire libre, cerca de la contaminación urbana, puede ser contraproducente en este sentido, pues multiplica por 4 la velocidad de intoxicación.

También es adecuado cocinar bien los alimentos y no cometer errores como tomar leche fría, cuando lleva varios días abierta, o comer huevos crudos, carne o pescado crudo, dejar comida cocinada o zumos fuera del frigorífico, y cualquier error que pueda hacer proliferar las bacterias.

El ejercicio multiplica por 4 la velocidad de respiración, por lo tanto la velocidad de oxidación también se multiplica por 4, así que el ejercicio acelera por 4 el envejecimiento, cada hora de ejercicio son 3 horas menos de vida, debido a la oxidación del ADN.

Para evitar la oxidación existen los antioxidantes, que son algunos nutrientes y algunos fitonutrientes. Los nutrientes son elementos químicos que están incorporados en los alimentos: vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, fibra y grasas. Los nutrientes que tienen propiedades antioxidantes son la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E, el selenio y el zinc. También son importantes el cobre, el manganeso y el hierro, pues participan en la fabricación de enzimas antioxidantes que son necesarias para la acción antioxidante del selenio y el zinc.

Los fitonutrientes, científicamente conocidos como fitoquímicos, son hierbas naturales que tienen efectos extras beneficiosos para la salud, contienen compuestos químicos como terpenos, carotenos, licopenos, limonoides, fenoles, flavonoides, isoflavonas, fitosteroles, tioles, indoles, ditioltionas, isotiocianatos, lignanos y muchos otros fitonutrientes. En la actualidad se conocen hasta 800 tipos de distintos fitoquímicos que se han demostrado que tienen distintos beneficios para la salud. La mayoría de estos fitoquímicos tienen funciones antioxidantes.

Sin embargo, al realizar ejercicio no es posible tomar toda esa cantidad de nutrientes, ya que no existe ninguna bebida energética ni ningún suplemento que aporte todos los nutrientes a la vez, y que incorpore fitonutrientes para multiplicar el efecto antioxidante de los nutrientes, y si no se ha inventado ningún suplemento en este sentido es porque muchos nutrientes necesitan varias horas de digestión para asimilarse, sólo las vitaminas hidrosolubles (B y C) y los electrolitos se absorben rápidamente, el resto de nutrientes, como las vitaminas liposolubles (A y E), o minerales como el selenio, el zinc, el cobre, el manganeso y el hierro, todos estos nutrientes se absorben en el intestino delgado, a través de las vellosidades intestinales, por lo tanto necesitan varias horas de digestión para ser absorbidos, y además deben ser ingeridos junto a alimentos sólidos para que se absorban correctamente, ya que si se ingieren mediante líquidos la digestión es demasiado rápida y esos nutrientes no se absorben, sino que se eliminan por vía urinaria o rectal. Así pues, no existe ningún método para evitar la oxidación durante el ejercicio, aunque se tomen esos antioxidantes después del ejercicio, durante el ejercicio las moléculas de ADN se habrán oxidado y se habrá provocado el envejecimiento prematuro. Algunas personas han inventado el mito contrario, incluso exagerado, de decir que 15 minutos de ejercicio es 1 día más de vida, o incluso algunas dicen 1 semana más de vida, llevando la exageración al máximo, cuando la realidad es que cada minuto de ejercicio son 4 minutos menos de vida. El ser humano no es un animal activo como un pájaro, sino que por naturaleza es un animal sedentario y el ejercicio no le beneficia en su elongación de la vida, sino que le provoca un envejecimiento prematuro. Un ejemplo muy evidente son los corredores de maratones, hombres o mujeres de 30 o 35 años que aparentan 40, 45 o 50 años, esto es debido a la muerte celular del ADN, al envejecimiento prematuro.

Así pues, el mejor modo de desintoxicar el organismo no es sudando, como cree alguna gente que hace ejercicio o que acude a las saunas, sino que el mejor modo es hacer una dieta rica en nutrientes y fitonutrientes antioxidantes, beber una buena cantidad de agua y cuidar la salubridad y calidad de los alimentos y del medio ambiente.



Frase mítica 7: "Hacer ejercicio es bueno para la salud mental"

Algunas personas creen que al hacer ejercicio tendrán mejor capacidad, más atención mental, para la realización de tareas que requieren de una participación mediana o alta del intelecto, como por ejemplo para estudiar una carrera universitaria, para administrar una empresa, para dirigir un grupo de trabajo, para jugar al ajedrez, etc., sin embargo, el ejercicio más bien provoca el efecto contrario, ya que el cerebro es el órgano que más energía utiliza, de hecho el 30% del calor corporal se pierde por la cabeza, cuando la cabeza representa menos del 10% del peso corporal, esto es debido a que el cerebro es una maquinaria que utiliza gran cantidad de combustible (glucosa) para realizar todas sus funciones. El ejercicio provoca una reducción drástica de los niveles de glucosa en sangre, pudiendo causar problemas como dolor de cabeza, ya que el cerebro deja de recibir la suficiente glucosa como para funcionar correctamente, momento en el cual el cerebro contraataca enviando señales de hambre para obligar a la persona a comer alimentos ricos en hidratos de carbono que vuelvan a restaurar los niveles de glucosa. Así pues, cuando se realiza ejercicio no se beneficia al cerebro, sino que se le está perjudicando, quitándole la glucosa que necesita.

La salud mental no tiene nada que ver con el ejercicio, sino más bien con las actividades cotidianas que se realizan, tales como el estudiar y trabajar, el tipo de relaciones sociales que se cultivan y el nivel de educación e intelecto que se tiene. Una persona que no tiene trabajo y no tiene ningún proyecto para conseguirlo tendrá un nivel de salud mental menor que otra que ha dedicado 5 años de su vida para matricularse en una carrera universitaria y conseguir un buen empleo, o una persona que se relaciona con delincuentes tendrá una salud mental peor que una persona que se relaciona con gente de calidad humana. Así pues, aunque puede ser que el ejercicio consiga evadir a algunas personas de sus problemas cotidianos, en ningún caso el ejercicio es una solución, la mejor solución siempre es encontrar un proyecto que consiga solucionar esos problemas.



Frase mítica 8: "Hacer ejercicio aeróbico es bueno para sentirse bien"

Finalmente, este mito es un poco resumen de todo lo anterior, ya que la mayoría de personas no creen sólo en un mito concreto, sino que la mayoría de personas creen en varios de ellos, pero también hay gente que cree en todos ellos, cuando en realidad ninguno de ellos es cierto. Hay gente que piensa que el ejercicio es como una panacea, que le ayudará a tener mejor salud, circulación y articulaciones, que le ayudará a bajar peso mucho más rápido, a tener una estética mucho mejor, a desintoxicar el organismo y a mejorar su salud mental, cuando en realidad el ejercicio no tiene nada que ver con todas esas mejoras, y en muchos casos el ejercicio lo único que consigue es el efecto contrario, incluso hay gente que a pesar de notar los efectos negativos del ejercicio aeróbico siguen haciéndolo, pues son gente muy convencida de que los mitos que han escuchado son ciertos y que tarde o temprano notarán los efectos positivos, y se sacrifican por ello.

Sentirse bien básicamente es una combinación de salud, dinero y amor. Como he demostrado, la salud no tiene nada que ver con el ejercicio aeróbico, sí tiene algo que ver con el ejercicio anaeróbico (las pesas), para mejorar el volumen muscular, lo cual mejora la tonificación y la estética, pero no tiene nada que ver con el aeróbico. En el dinero y el amor (dentro del cual se incluyen las amistades y relaciones sociales), no tiene nada que ver el ejercicio aeróbico, correr durante 1 hora en una cinta no ayuda a tener más dinero, sino todo el contrario, el ejercicio supone una pérdida de dinero y de tiempo, y tampoco ayuda a tener mejores relaciones sociales, al contrario, esa pérdida de tiempo es tiempo perdido que se podría haber invertido en una relación social, correr en una cinta durante 1 hora no sirve para nada, sólo para perder 1 hora de tiempo que se podría invertir en hacer más dinero, en hacer nuevas relaciones o en divertirse con las relaciones existentes.

El ejercicio anaeróbico (las pesas) sí es muy recomendado, por los motivos que he comentado anteriormente, pues ayuda a aumentar el volumen muscular hasta el 115% respecto al peso ideal magro en mujeres o al 150% respecto al peso ideal magro en hombres, lo cual aumenta la tonificación, la definición, ayuda a que los músculos estén más marcados, más esbeltos, y esta estética ayuda a sentirse mejor con uno/a mismo/a, el saber que el porcentaje de grasa corporal es adecuado, que por lo tanto se está beneficiando a la salud, ya que un alto porcentaje de grasa corporal ocasiona problemas para todos los órganos del cuerpo, incluso para los huesos, en cambio tener un porcentaje de grasa ideal y un buen volumen muscular ayuda a tener una buena movilidad corporal, a no tener problemas como dolores de espalda o dolores de articulaciones, a no tener debilidad muscular que ocasiona que por un simple golpe casi inofensivo ya aparezca un moretón, a poder realizar tareas cotidianas sin padecer malestar, como por ejemplo poder andar sin cansarse, poder practicar actividades deportivas y ser competitivo en todas ellas, es decir, no estar limitado/a físicamente por culpa del sobrepeso o de la falta de masa muscular, permite poder hacer tareas domésticas en la mitad de tiempo gracias a la fuerza y a la agilidad, y toda esa imagen exterior atrae a las otras personas, es más fácil relacionarse con personas que tengan una buena imagen estética, y en las personas con buena imagen hay más calidad humana en promedio que en las personas descuidadas con su salud y estética, al relacionarse con personas de alta calidad humana se incrementa la felicidad, es más fácil encontrar trabajo, ya que en muchos campos la imagen es importante, es más fácil relacionarse con personas del sexo opuesto, o del mismo sexo, que anteriormente eran inaccesibles y que en realidad es el tipo de persona con la que alguien quiere relacionarse, y todo ello unido es lo que permite sentirse bien y sentir la felicidad.

El hecho de pasarse 1 hora corriendo en una cinta no aporta ningún beneficio en ningún sentido, la estética verdadera sólo se consigue reduciendo el porcentaje de grasa y aumentando el volumen muscular, y correr 1 hora en la cinta no ayuda en ninguno de estos 2 requisitos, sino que más bien perjudica, sobre todo en cuanto al aumento del volumen muscular, así que si lo que quiere es sentirse bien, lo mejor es aparcar los ejercicios aeróbicos y empezar a hacer una correcta rutina de entrenamiento anaeróbico que le permitirá obtener la imagen estética que siempre ha deseado.

Si tiene interés en obtener más información sobre el ejercicio anaeróbico, contacte con la persona que le ha transmitido el enlace a esta entrada del blog y esta persona le proporcionará un manual extra, llamado "Manual de Culturismo", de unas 180 páginas, que contiene 105 páginas de ejercicio anaeróbicos para el gimnasio, con consejos detallados de cómo hacer cada ejercicio, e información sobre las rutinas de entrenamiento y de ejercicios, entre otra información de utilidad.



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