Fibra, estreñimiento y otras enfermedades intestinales


Escrito por: Joaquín "Quim" L.C. (administrador de SaludNutricion.com.es) el miércoles, 10 de abril de 2013 14:26 GMT+1


Aporte en fibra

La fibra es la parte de los alimentos que no puede ser metabolizada, pues el cuerpo humano carece de enzimas para digerirla. La función de la fibra es dar consistencia a la materia fecal para formar las heces, de modo que puedan ser expulsadas al exterior sin dolor, sin olor y de forma consistente.

Un aporte incorrecto de fibra o agua puede causar estreñimiento. El estreñimiento sucede cuando las heces son demasiado grandes y duras, causando que no puedan ser defecadas fácilmente, sino que deba hacerse un esfuerzo extra que causa dolor.

La CDR de fibra es de 14 gramos por cada 1.000 kcal de la dieta, la mitad en fibra soluble y la otra en fibra insoluble.

● La fibra soluble tiene la capacidad de ablandar las heces para facilitar su expulsión

● La fibra insoluble tiene la capacidad de agrandar las heces para que circulen más rápido por el colon.

La fibra, además, ayuda a aumentar el nivel de saciedad, ya que enlentece la absorción de la glucosa.

La CDR de fibra son 14 gramos por cada 1.000 kcal de dieta, la mitad en fibra soluble y la otra en fibra insoluble.

La síndrome del colon perezoso es la consecuencia de varios años de mala nutrición, aportando cantidades incorrectas y/o desequilibradas de fibra y/o agua. Cuando eso ocurre, los movimientos peristálticos del colon se vuelven lentos y eso causa que las heces permanezcan más tiempo dentro del colon, con lo cual pierden más cantidad de agua de lo normal, ya que en el colon es donde el cuerpo absorbe el agua, y las heces se vuelven duras. Las personas que padecen de un colon perezoso es habitual que ni siquiera aportando una cantidad correcta y equilibrada de fibra y agua solucionen el problema.

Para estos casos lo mejor es aportar fibra extra en el desayuno, el almuerzo y/o la cena mediante frutas, verduras y/u hortalizas, se puede aportar toda la fibra necesaria en el desayuno o dividirla en varias partes durante el día.

El aporte en fibra puede cubrirse en las 200 kilocalorías libres, normalmente el desayuno, o en el almuerzo o la cena, junto a la proteína, por ejemplo comiendo carne o pescado con ensalada o verduras en el almuerzo o la cena, o con legumbres, o bien comiendo alguna fruta en el desayuno, o algún carbohidrato rico en fibra, como cereales o pan integral.

En una dieta de mantener peso también podría comerse la fibra entre comidas, en la media mañana y en la merienda, pero en una dieta de bajar peso, como explico en la entrada acerca del sobrepeso, es mejor evitarlo.

Puede ver los alimentos más efectivos para aportar fibra en el siguiente gráfico.

Se han excluido los alimentos con más de un 71% de fibra insoluble, es decir, a partir del 72%, ya que es el límite del desequilibrio, y se han eliminado esos alimentos con una relación de kilocalorías por gramo de fibra mayor a 25, pues teniendo en cuenta que el límite de almacenaje energético del hígado son 300 kcal, alguien que tenga que aportar 12 gramos de fibra, mediante un alimento de 25 kcal/gr alcanzaría el límite, ya que serían 25 kcal/gr x 12 gr = 300 kcal.

Para aportar fibra puede elegir cualquiera de estos alimentos, en total hay 107 opciones, así que usted podría comer algo distinto cada día durante 3 meses y medio, una variedad más que suficiente para no aburrirse.



Productos de fibra, sin calorías añadidas

Si se incluye en la dieta productos de fibra, se aporta toda la fibra necesaria sin calorías añadidas, ahorrando de 150 a 200 kcal al día, y además es un tipo de fibra 100% equilibrada en cuanto fibra soluble e insoluble, con lo cual ayuda en casos de estreñimiento u otras enfermedades intestinales.

En España los productos de fibra resultan más baratos que aportar esos nutrientes mediante verduras u hortalizas, pues aportar 200 gramos de verduras y/u hortalizas al día cuesta 0,50€ al día como mínimo, y el promedio más realista suele ser de 0,75€ al día, multiplicados por 30 días serían 22,50€ al mes de gasto en vegetales, y si el promedio fuera de 0,50€ (que sería el mínimo posible) sería un gasto de 15,00€ al mes. En España hay productos de fibra por unos 15 euros, así que en la gran mayoría de los casos se ahorra dinero, o como máximo se gasta el mismo dinero.

En América los productos de fibra suelen salir al mismo precio o poco más que los vegetales.

Usar el productos de fibra es una comodidad extra, ya que:

Es más cómodo ingerir una tableta que preparar y comer un plato de ensalada o de verduras.

Es un ahorro de tiempo. Preparar un plato de ensalada o de verduras requiere un tiempo de compra, limpieza, preparación, cocción (si son verduras) e ingesta, así que, mientras los vegetales pueden requerir de 15 a 20 minutos para todas estas acciones, abrir el frasco del producto de fibra, servirse un par de tabletas e ingerirlas demora 10 segundos o menos.

Las tabletas no tienen sabor, se pueden morder, en cambio los vegetales si no se les puede añadir aceite ni aliños hipercalóricos resultan insípidos, poco sabrosos, y para mucha gente incluso desagradables.

Supone un ahorro de dinero, se ahorran unos 6 euros al mes en promedio respecto al precio de los vegetales.

Se ahorran calorías, pues los vegetales, aunque son pobres en calorías, contienen un poco de calorías procedentes de los hidratos de carbono y las grasas, el promedio de los vegetales es de unas 10 kcal por gramo de fibra. Si usted necesita aportar 10 gramos de fibra al día significa que ahorrará 100 kcal al día, lo que significa bajar peso 0,75 kilogramos al mes más rápido que si se utilizan vegetales para el aporte en fibra, y esto es lo mínimo, ya que lo más normal cuando se aporta la fibra sólo con alimentos es ingerir alimentos con un promedio mensual de 15 kcal/gr, así que lo más normal a lo largo de un mes entero es ahorrar entre 150 y 200 kcal y bajar entre 1,1 y 1,5 kilogramos extras al mes. Si usted, además, necesita bajar peso, usar productos de fibra es lo más inteligente para ahorrar calorías y bajar peso más rápido.



Causas y consecuencias del estreñimiento y otras enfermedades intestinales

El estreñimiento es un problema puntual del sistema excretor, causado por una deficiencia de fibra y/o agua, o bien por un desequilibrio en el tipo de fibra aportada.

Al iniciar una dieta de bajar peso la mayoría de personas incorporan un exceso de fibra insoluble, pues aportan gran cantidad de verduras, hortalizas, frutas y alimentos integrales, algunos de estos alimentos son ricos en fibra insoluble, pero pobres en fibra soluble. Por ejemplo, es común que al iniciar una dieta de bajar peso se incorpore una ensalada en el almuerzo y otra en la cena, la mayoría compuesta por lechuga. La lechuga contiene 1,5 gramos de fibra por cada 100 gr, de los cuales 0,2 gr en fibra soluble y 1,3 gr en fibra insoluble, es decir, el 87% de la fibra de la lechuga es insoluble, por lo tanto si comemos 400 gr al día (2 ensaladas de unos 200 gr), mediante la lechuga estaríamos aportando 0,8 gr en fibra soluble y 5,2 gr en fibra insoluble. Si en la ensalada agregamos tomate, el tomate aporta 1,4 gr de fibra, de los cuales 0,4 gr en fibra soluble y 1,0 gr (74%) en fibra insoluble. La remolacha aporta 2,6 gr de fibra, de las cuales 0,5 gr en fibra soluble y 2,1 gr (81%) en fibra insoluble. Algunas hortalizas como la lombarda (56%) o la zanahoria (42%) sí aportan un equilibrio de ambas fibras, pero los alimentos principales de la ensalada aportan un exceso de fibra insoluble. Esto también ocurre con algunas verduras, por ejemplo la espinaca aporta 2,6 gr de fibra, 0,8 gr en fibra soluble y 1,8 gr (69%) en fibra insoluble, el calabacín aporta 0,3 gr de fibra soluble y 1,3 (81%) de fibra insoluble, la coliflor aporta 2,9 gr de fibra, 0,5 gr en fibra soluble y 2,4 gr (83%) en fibra insoluble, y lo mismo ocurre con el pepino (71%), el puerro (78%), el espárrago (70%) y los guisantes (73%). Casi todas las frutas también aportan un exceso de fibra insoluble, de entre el 65% y el 75%, incluso algunas superan el 85% o incluso llegan hasta el 95%. También ocurre con los frutos secos, la mayoría aportan más de un 90% en fibra insoluble, así que si se decide aportar el omega-3 mediante frutos secos se aumentaría el desequilibrio. Los cereales integrales también aportan un desequilibrio de fibra insoluble, por ejemplo el pan integral aporta un 80%.

El hecho de ingerir un exceso de fibra insoluble provoca que se agranden las heces, pero sin ablandarse, lo cual hace que sea más difícil expulsarlas (estreñimiento) y pudiendo causar enfermedades intestinales.

El exceso de fibra tampoco es saludable, ya que reduce la absorción del calcio, el zinc y el hierro, y puede generar problemas secundarios como gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas desaparecen cuando las bacterias naturales del tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta.

Algunas personas con más de 25 kg de sobrepeso que hacen dietas pobres en fibra y agua es posible que lleguen a retener hasta 5, 7 o 10 kg de materia fecal en el colon, de hecho hay casos de gente que llega a retener hasta 30 kg de materia fecal, es el caso de personas con piernas y brazos normales pero con una gran barriga, en estos casos la barriga no es debida solamente a la acumulación de grasa corporal y líquidos retenidos, sino que entre 5 y 15 kg serán sólo en materia fecal. Los síntomas de este mal estado del colon son la halitosis (mal aliento) o los dolores de cabeza frecuentes, causados por la intoxicación que produce la materia fecal retenida en el colon, como los gases bacterianos que no pueden liberarse al estar el colon obstruido. Debido a esto, los gases buscan una salida alternativa y suben por los intestinos, por el estómago y por el esófago hasta salir por la boca, provocando el mal aliento, y además algunos gases y sustancias nocivas se filtran por el cuerpo, llegando hasta el cerebro, hecho que causa dolores de cabeza y mareos, y también intoxica al resto de órganos y sistemas del cuerpo. No realizar funciones diarias de evacuación de materia fecal, o por lo menos cada 36 horas, también causa el estreñimiento, pudiendo derivar a problemas más graves, como las hemorroides, la diverticulosis, la síndrome de colon irritable, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn e incluso inflamación intestinal y cáncer de colon, además de problemas secundarios debido a la autointoxicación: dolores de cabeza, mareos, vómitos o dolores intestinales.

Todas estas enfermedades pueden ir apareciendo sucesivamente, una detrás de otra, sobre todo cuando no se toma ninguna medida para reducir el sobrepeso, pero también pueden sufrirlas personas en su peso ideal.

Las enfermedades intestinales pueden empezar por un simple estreñimiento, causado por una deficiencia de fibra y/o agua, o bien por un desequilibrio en el tipo de fibra aportada. La continua repetición de este esfuerzo extra puede llegar a causar hemorroides, es decir, lesiones en el tracto anal. Este incorrecto aporte en fibra y/o agua provocará una obstrucción del colon por acumulación excesiva de materia fecal, las heces serán retenidas unas por otras. Esa obstrucción provocará una presión extra dentro del colon que puede derivar a la creación de divertículos.

En caso de seguir con esa incorrecta alimentación, con el tiempo estos divertículos pueden explotar y generar un cuadro de diverticulosis con dolor agudo y malestar general, con dolores parecidos a los de la apendicitis. Además, el exceso de acumulación de materia fecal hará que los gases fecales no puedan liberarse por el ano, al estar todo el recto obstruido, y deberán buscar una salida alternativa, subirán por el intestino grueso, por el intestino delgado, por el estómago y por el esófago, saliendo finalmente por la boca y causando halitosis, mal aliento.

La materia fecal son los desechos de la alimentación, residuos metabólicos, así que no conviene que sean retenidos en el colon, ya que con los días estos desechos empeoran su estado, como si de un alcantarillado obstruido se tratara, dentro del cual se generaría una putrefacción de los residuos urbanos. Estos desechos obstruidos generan toxinas nocivas dentro del colon que empiezan a filtrarse por el cuerpo, intoxicando todo el interior del cuerpo, pudiendo afectar a todos los órganos y sistemas del cuerpo. Al ser filtrados por el cuerpo llegan incluso a la piel, causando mal olor corporal y envejecimiento prematuro de la piel.

Esas sustancias nocivas también llegan hasta el cerebro, causando dolores de cabeza, mareos e incluso náuseas y vómitos, y todo ello puede derivar a la fatiga física y al insomnio, incluso puede provocar un mal funcionamiento de las vellosidades intestinales, debido a que las toxinas crearán una capa de mucosa gruesa que impedirá parcialmente la absorción de los nutrientes, ralentizando el metabolismo, incrementando la dificultad para mantener el peso, es decir, pudiendo provocar sobrepeso y obesidad, y esa mala absorción de los nutrientes puede causar cualquier tipo de enfermedad, es decir, tener un colon obstruido puede ser la causa de cualquiera de las enfermedades nutricionales conocidas hoy en día.

Además, esa obstrucción del colon incrementa las flatulencias y la distensión abdominal. También es la causa de un exceso de sensación de saciedad, lo cual causa un mal funcionamiento en los impulsos nerviosos de hambre que indican que el cuerpo carece de agua, energía, vitaminas o minerales, al no aparecer esta señal la persona no puede saber cuándo carece de estos nutrientes y se producen deficiencias nutricionales. Este hecho puede derivar a la intolerancia a algunos alimentos. También pueden aparecer las diarreas, que pueden ser continuas o bien alternadas con el estreñimiento. En casos en los que no hay sobrepeso todo este mal funcionamiento intestinal puede derivar a la anorexia.

A medida que la materia fecal se va acumulando esto genera que las heces retenidas vayan acumulándose en el colon descendiente hasta empezar a acumularse en el colon transversal. Esta porción del colon no está preparada para las altas acumulaciones de materia fecal, su orientación horizontal hace que finalmente no pueda suportar el peso fecal y se hunda, inclinándose hacia afuera y hacia abajo, en diagonal, produciendo un crecimiento de la barriga y causando una presión extra sobre el sistema genitourinario. Este hecho puede provocar enfermedades adicionales como la infección urinaria, problemas de próstata en el hombre o infertilidad en la mujer.

A partir de aquí, si se sigue haciendo una alimentación pobre en fibra y agua año tras año, el estado del colon puede ir empeorando hasta producirse la colitis ulcerosa, donde el colon pierde la capacidad de protegerse, con lo cual los mecanismos autoinmunes agradan la pared intestinal provocando su ulceración y/o perforación. Esto puede provocar fiebres y diarreas con sangre y/o pus. También puede derivar a otro tipo de problemas, como la artritis, los trastornos vesiculares, la insuficiencia pancreática y la diabetes.

Todas estas enfermedades pueden originar una inflamación intestinal y este mal estado intestinal puede derivar al siguiente nivel, a la enfermedad de Crohn, donde se produce una ulceración crónica, con sangrado y estrecha-miento intestinal, lo cual directamente puede obstruir el tubo digestivo.

Esta obstrucción de la función intestinal puede hacer necesaria la extirpación quirúrgica de esos segmentos del intestino y, en los peores casos, esto conlleva a una de las operaciones quirúrgicas más desalentadoras que existen, como es una colostomía, donde una porción demasiado grande del intestino grueso debe ser extirpada y no pueden unirse ambos extremos, con lo cual el único modo de evitar la muerte es perforar el abdomen e instalar un artilugio que se encarga de almacenar la materia fecal defecada en una bolsa desechable. Al no haber ningún sistema de autocontención, este artilugio debe llevarse siempre encima y cambiar la bolsa cada vez que la materia fecal sea defecada. Lógicamente esta situación reduce notablemente el estilo de vida de la persona hasta una situación muy deprimente. En otros casos, cuando la persona se niega a hacerse la colostomía, el mal estado del colon puede derivar a tumores en el colon, cáncer de colon y, poco después, a la muerte. En algunos casos el cáncer de colon es detectado cuando ya se encuentra en un nivel de deterioro avanzado, con lo cual no sirve de nada hacer una colostomía y se traduce en un cáncer de colon terminal que conlleva a la muerte inevitable.

Así pues, si no realiza funciones de evacuación cada 24 o 36 horas o padece algún síntoma de mal funcionamiento intestinal, debe iniciar el proceso de solución que se explica a continuación, de ese modo prevendrá todas esas enfermedades que podrían empezar a aparecer en los próximos años y acarrear numerosas consecuencias.



Solución para el estreñimiento y otras enfermedades intestinales

El origen de todos estas enfermedades es la deficiencia de fibra y/o agua, o el desequilibrio en el tipo de fibra, así que para solucionar o prevenir estas enfermedades sólo hay que aportar una cantidad adecuada y equilibrada de fibra y agua.

El problema se puede considerar como solucionado una vez se alcanza una regularidad de 24 a 36 horas, es decir, haciendo 1 función de evacuación de materia fecal 1 vez cada 1 o 2 días, si se tiene una regularidad de 3 días o más significa que todavía el problema no está solucionado.

Además, las funciones de evacuación deben realizarse sin dolor, sin olor, y las heces deben estar bien formadas.

Así pues, el primer paso para solucionar el estreñimiento es asegurarse de aportar toda la fibra necesaria en un equilibrio entre fibra soluble e insoluble, y aportar diariamente un mínimo de 2,5 litros de agua. En la mayoría de los casos simplemente corrigiendo estos aportes básicos el problema se soluciona en un plazo inferior a 1 semana.

Raramente puede ser necesario un aporte mayor de fibra, si la regularidad actual es 1 vez cada 3 días, con corregir los aportes es suficiente, pero si la regularidad es de 1 vez cada 4 días o más, entonces sí puede tomar fibra extra si con los aportes básicos no disminuye esa regularidad. El incremento debe ser poco, con un incremento de entre 3 y 6 gramos de fibra es suficiente, y también habrá que tomar 1 vaso extra de agua.

Si con estas instrucciones no consigue solucionar el problema, puede contactar conmigo a través de WhatsApp o Facebook y le ayudaré a dar los siguientes pasos en la solución, mediante unas preguntas extras formuladas para conocer sus costumbres alimentacias y su nivel de conocimiento sobre este problema.



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