Bajar peso (grasa corporal) - Versión completa

Métodos para bajar peso de forma efectiva y saludable.
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Quim
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Bajar peso (grasa corporal) - Versión completa

Mensaje por Quim » hace 2 meses


Recuerde que puede leer una versión resumida de esta información de sólo 10 minutos de lectura (en lugar de 2 horas) en:
http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=9



Introducción




Saludnutricion.com.es es el primer y único método de bajar peso en el mundo en el que se puede recibir ayuda profesional gratuita y a la vez alcanzar la máxima efectividad a nivel de resultados, salubridad y placer, es decir, se baja peso a la máxima efectividad científicamente posible (entre 8 y 12 kilogramos al mes), se aportan todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable (proteínas, vitaminas, minerales, fibra…) y es un tipo de alimentación que se adapta a los gustos y costumbres de la persona: resulta agradable, sabrosa y variada.




Es un método basado en el aprendizaje en nutrición. Empecé a ayudar a gente en mayo del 2007 y, desde entonces, he ayudado entre 1.250 y 1.500 personas a bajar peso. Para ello dispongo de este foro y un canal de YouTube donde explico el método. Mi sitio web está dividido en este Foro, donde explico el método, y un Manual de aprendizaje, donde enseño los conceptos elementales en nutrición y aspectos más avanzados para aumentar la efectividad y el placer de la dieta.




Lo más importante durante el método es el sistema de seguimiento gratuito que ofrezco, que consiste en una serie de preguntas que formulo durante los días 1, 3, 7, 14, 21 y 28 de dieta, para asegurarme de que la persona ha comprendido correctamente los conceptos explicados en el Manual de aprendizaje y que los aplica correctamente durante la dieta.




Bajar peso básicamente consiste en combatir la pereza, ya que para tener resultados hay que adquirir un conocimiento básico en nutrición, y para ello hay que dedicarle tiempo y esfuerzo, aunque en mi método en sólo 2 horas puede adquirir todo el conocimiento necesario, pero mucha gente no está dispuesta a hacer un esfuerzo de más de 5 minutos, con lo cual se hace imposible ayudarles. Para tener éxito de verdad, para solucionar definitivamente el sobrepeso y no recuperarlo nunca más, el único camino realmente efectivo es el de adquirir un conocimiento básico en nutrición.




Si usted está leyendo este texto significa que probablemente usted no posee un suficiente conocimiento en nutrición como para auto-diseñarse una dieta y auto-conseguir resultados efectivos y rápidos sin la ayuda de nadie, algo completamente normal y corriente, ya que estos conceptos no se enseñan durante la época escolar: ni en primaria, ni en secundaria, ni en bachillerato, ni en la universidad, a no ser que se haga la carrera de dietética y nutrición, y tampoco se aprenden a través de la familia o de los amigos, y ni siquiera en los medios de comunicación o en Internet existe ningún recopilatorio que contenga todos los conceptos importantes al mismo tiempo, incluso ni siquiera mediante la carrera de dietética y nutrición se consigue aprenderlo todo, porque no se enseña una parte clave del éxito, que es el de la empatía con el paciente: el entender sus causas que le han llevado al sobrepeso y ofrecerle un camino personalizado que se adapte a sus gustos y costumbres, entender sus dificultades durante ese camino, detectarle los errores y ofrecerle la solución adecuada para su caso personal; este tipo de empatía no se enseña en ningún sitio, sólo se aprende por experiencia, y mi experiencia desde 2007, habiendo tratado a día de hoy con entre 1.250 y 1.500 personas, hace que actualmente la probabilidad de éxito a través de mi método sea del 100% si lee íntegramente el Manual de aprendizaje y aplica disciplinadamente el seguimiento.

El combate contra la pereza empieza aquí y ahora. Su éxito en el control del peso dependerá básicamente de su actitud con la lectura y el seguimiento. Si usted en estos instantes hace una lectura demasiado rápida, queriendo terminar la lectura cuanto antes, haciendo una lectura en diagonal, sin detenerse en entender todos los conceptos aquí explicados, o si usted ya está empezando a cansarse de la lectura cuando apenas hemos empezado, entonces usted no obtendrá ningún resultado con mi método y probablemente con ningún otro. En cambio, si usted lee detenidamente todo lo aquí explicado desde el principio hasta el final, el éxito está prácticamente asegurado, usted llegará al peso ideal o deseado.




El seguimiento gratuito lo ofrezco a través de WhatsApp, Facebook, Line, Telegram, teléfono o formularios por el foro. Son entre 15 y 20 preguntas por seguimiento, expresamente formuladas para detectar cualquier error que la persona pudiera estar cometiendo, los cuales podrían reducir o anular la efectividad de la dieta si no fueran detectados y corregidos.

La detección y corrección de los errores es una parte clave del éxito con la dieta, existen alrededor de 300 errores que la gente suele cometer durante la dieta aunque hayan leído el Manual de aprendizaje, son errores comunes en todas las dietas y en todos los métodos de bajar peso del mundo, no son exclusivos de mi método, sino que en cualquier dieta se pueden cometer, pero, al no tener ayuda de nadie que detecte, explique y corrija esos errores, lo que suele ocurrir en otros métodos o dietas es que la gente va pasando de una dieta a otra, o de un método a otro, sin obtener resultado alguno, con lo cual terminan teniendo sobrepeso toda la vida o teniendo que recurrir a la cirugía estética, lo cual deja secuelas estéticas de por vida, por ejemplo cicatrices, y a veces ni siquiera es un método definitivo, ya que al no dominar los conceptos básicos en nutrición se termina recuperando el peso, incluso en dietas o métodos donde la gente tiene éxito, al retomar la alimentación tradicional la mayoría terminan recuperando el peso o incluso con un peso superior al que tenían antes de empezar la dieta.




Algunas personas erróneamente creen que para bajar peso es tan fácil como encontrar una hoja de dieta que diga qué comer durante la mañana, tarde y noche de cada día de la semana, del tipo de las miles o millones que se pueden encontrar en “Google imágenes” escribiendo la palabra “dieta” en el buscador, siguiéndola a rajatabla, comiendo los tipos de alimentos y las cantidades que ahí se indican, y que sólo con eso, sin necesidad de aprender nada sobre nutrición, ya van a tener resultados. Es posible que, por pura casualidad, alguna vez eso funcione, aunque, según informes de la Organización Mundial de la Salud, eso no funciona en el 85% de los casos, y en ese 15% de casos en que sí funciona la mitad o más de la mitad de las veces la gente vuelve a recuperar el peso a las pocas semanas o meses de retomar la alimentación tradicional, así que al final alrededor del 95% de la gente no tiene éxito mediante las hojas de dieta, una estadística totalmente creíble viendo que existen miles o millones de hojas de dieta por Internet, si hubiera alguna que realmente fuera efectiva ya la sabría todo el mundo y tendría una popularidad de centenares de millones de personas que ya la han probado con éxito, por ejemplo habría un grupo de Facebook con esa hoja de dieta y tendría 100 millones de seguidores, por ejemplo, pero no es el caso, no existe ninguna hoja de dieta en el mundo que esté popularizada a nivel mundial, ni siquiera existe ninguna hoja de dieta que tenga una unanimidad de opiniones positivas a pequeña escala, tipo alguna dieta con 200 respuestas en un foro con 100% o 90% de resultados satisfactorios, es algo que no existe porque, simplemente, es imposible de conseguir si previamente no se adquiere un conocimiento básico en nutrición.

Por ejemplo:

● ¿Sabe usted en cuáles partes del cuerpo se almacena la energía que se utiliza para el metabolismo basal y las actividades cotidianas?

● ¿Sabe usted cuál es la energía máxima que se puede ingerir en una misma comida para que no se produzca un exceso de energía y la consecuente creación de la grasa corporal?

● ¿Sabe usted cuánta energía consume cada una de las actividades cotidianas que usted realiza?

● ¿Sabe usted cuál es el umbral correcto de diferencia calórica entre la energía ingerida y la energía quemada para que se produzca una reducción del porcentaje de grasa corporal?




Si usted no sabe responder a alguna de estas preguntas es imposible que usted tenga resultados con ninguna dieta, a no ser que los consiga por pura suerte, esa casualidad del 5%, incluso ese 5% de gente que termina teniendo éxito muchas veces ha sido a través de un camino arduo, lleno de dificultades, un resultado conseguido con mucho ejercicio (en mi método no es necesario el ejercicio), con una efectividad muy lenta de menos de 3 kilogramos al mes (en mi método se baja entre 8 y 12 kilogramos al mes), habiendo tenido que reprimir el deseo de comer alimentos gustosos y haber tenido que comer sólo carnes magras y pescado blanco a la plancha, vegetales y poco más (en mi método se puede comer de todo), y muchas veces la gente que realmente baja rápido es porque están haciendo un tipo de dieta que no contiene todos los nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales, fibra…) que el cuerpo necesita, y son gente que a lo mejor bajan peso pero terminan enfermando, se vuelven anémicas, hipotiroideas, o sufren problemas encefálicos, digestivos, endocrinos, cardiovasculares, incluso de debilidad muscular o general, así que al final gente que haya tenido un resultado rápido, saludable y placentero a la vez probablemente sea menos del 1%.




Afortunadamente usted está en el sitio adecuado leyendo a la persona adecuada que puede ayudarle a solucionar definitivamente el sobrepeso, a cambiar sus hábitos alimenticios, ni siquiera es necesario eliminar ninguna costumbre, si a usted le gusta el chocolate podrá seguir comiéndolo sin apenas perjudicar a la efectividad de la dieta, si a usted le gusta los cafés podrá seguir tomándolos diariamente, incluso varias veces al día, si a usted le gusta las frutas, los yogures, las pastas, el pan, el arroz, los bollos, los pasteles, las galletas, no es necesario eliminar nada de ello, sino que básicamente sólo es necesario controlar las cantidades y los horarios en que se ingiere cada alimento o bebida, pues bajar peso de forma efectiva se resume en “ingerir las comidas y bebidas adecuadas en el momento adecuado y en la cantidad adecuada, y si quisiéramos añadirle a esa frase el grado de salubridad le añadiríamos “cubriendo al mismo tiempo todas las necesidades nutricionales”.

Mucha gente dice que no le gusta contar calorías, incluso por televisión hay anuncios publicitarios que dicen cosas tipo “la vida no está hecha para contar calorías”, y es cierto que contar calorías con una calculadora o con papel y lápiz es tedioso y molesto, sin embargo hay otra forma de contarlas que es a través de la experiencia y el cálculo mental, por ejemplo yo mismo nunca cuento las calorías porque ya sé de memoria, por experiencia, cuántas calorías me aporta cada alimento o bebida que ingiero, si como dos rebanadas de pan con embutido de fiambre de pechuga de pavo pues ya sé más o menos cuántas calorías me aporta esa comida, por ejemplo sé que como máximo puedo comer 3 rebanadas de tamaño mediano con 2 lonchas de embutido y que de ese modo no se producirá un exceso de energía, incluso añadiendo algo de aceite, o bien 2 rebanadas si quiero usar más cantidad de aceite, si ingiero 4 rebanadas o utilizo excesivo aceite estaría ingiriendo un exceso de energía, lo cual provocaría que el cuerpo almacenara ese exceso de energía en forma de grasa corporal, pero como he aprendido que lo adecuado es 2 o 3 rebanadas y 2 lonchas de embutido ya no tengo ese problema. La primera vez que comí esos alimentos tuve que contar las calorías, pero a partir de la segunda vez ya lo hice de memoria, así que el resto de mi vida no tendré que hacer de nuevo ese cálculo, cada vez que coma sándwich de pavo ya sabré de memoria las cantidades adecuadas, así que no hay que molestarse por hacer un primer cálculo por primera vez en la vida, sino que hay que tomárselo como un aprendizaje, y cada vez que usted vuelva a comer algo que previamente ya había calculado no tendrá que calcularlo de nuevo.

Tener sobrepeso básicamente significa haber ingerido un exceso de energía, es decir, no haber calculado qué cantidad de energía aportan los alimentos y haberse excedido en las cantidades. Por lo tanto, solucionar el sobrepeso significa lo contrario, es decir, dejar de ingerir excesos de energía y calcular qué cantidad de energía aportan los alimentos para no excederse en las cantidades.




En mi método he facilitado este proceso a través de unas Tablas nutricionales de libre acceso en mi sitio web que indican cuántas calorías contiene cada alimento y qué cantidad se puede comer de cada alimento para no exceder los límites.



También dispongo de unas Tablas de Excel para combinaciones que yo mismo he programado (ya que, además de conocimientos en dietética, nutrición y culturismo también tengo conocimientos en diseño web, diseño gráfico, informática y programación) en las que se puede introducir una cantidad de un alimento, por ejemplo “40 gramos de pan de molde” y automáticamente te dice qué cantidad se puede añadir de otros alimentos, por ejemplo de “salami”, o ponemos también “10 gramos de mantequilla” y automáticamente te dice cuánta cantidad de “mermelada” puedes comer, lo cual está muy bien para facilitar lo que es la parte matemática del método.




Mi método está apoyado por un canal de YouTube (con cerca de 1.000 suscriptores y 1,2 millones de visualizaciones) donde explico el método, donde enseño recetas de cocina adecuadas para bajar peso, incluso estoy convirtiendo en vídeo todo el Manual de aprendizaje para que sea más fácil adquirir el conocimiento, dedicando centenares de horas de mi tiempo libre en ello, para facilitar el proceso a la gente, en sólo lo que dura una película en el cine usted puede adquirir todo el conocimiento necesario y solucionar definitivamente el sobrepeso, ni siquiera es una molestia adquirir este conocimiento, sino que resulta interesante, instructivo y entretenido, y es un conocimiento que le resultará útil el resto de su vida, pues lo aplicará diariamente varias veces al día en su alimentación de mantener peso, lo adecuado es comer 5 veces al día, así que, por ejemplo, en los próximos 50 años usted aplicará este conocimiento 91.250 veces, con lo cual pocas cosas más interesantes y útiles puede leer que el conocimiento que ofrezco a continuación.

Es un método donde no se padece ningún problema durante la dieta, todos los posibles problemas que la gente suele padecer en otros métodos son explicados detalladamente en el Manual de aprendizaje para prevenir su aparición, por ejemplo problemas de hambre, ansiedad, estreñimiento, cefaleas, fatiga, todo está explicado en el Manual, incluso la explicación de alguno de ellos está disponible en mi canal de YouTube, en la lista de reproducción “Manual de aprendizaje”.



Lo ideal después de leer toda la información es contactar conmigo para hablar sobre el tema. Lo ideal es a través de WhatsApp, que es una aplicación que la mayoría de gente con un dispositivo móvil utiliza, o bien también uso el chat de Facebook, Line y Telegram, incluso por correo electrónico.

Mi número de WhatsApp es:


+34 684 21 75 56

En enlace a mi perfil de Facebook es:




https://www.facebook.com/quimsn

Mi ID de Line y Telegram es:


QUIMLC

Mi dirección de correo electrónico es:


info@saludnutricion.com.es


El contacto directo es el mejor camino para un correcto seguimiento durante la dieta, pues ofrece la posibilidad de hacer preguntas extras y personalizar mejor el caso; cada persona es un mundo, la psicología es muy importante durante una dieta, muchas personas no hubieran conseguido resultados si no fuera porque tuvimos una conversación por WhatsApp, Facebook, Line o Telegram, donde les corregí los errores que estaban cometiendo o porque psicológicamente les motivé cuando tuvieron dificultades; por ejemplo gente que tenía adicción a algún tipo de alimento o bebida, por ejemplo al chocolate o a los cafés, pues intento adaptarles sus gustos a la dieta, pero sin perjudicar demasiado los resultados, por ejemplo el café tomándolo con edulcorante en lugar de azúcar o sacarina, algunas personas creen que la sacarina no contiene calorías, cuando en realidad contiene tantas como el azúcar blanco, sólo que se necesita 3 veces menos cantidad para endulzar, este tipo de consejos los he dado centenares de veces, de no haberlos dado esas personas no hubieran corregido esos errores, los hubieran seguido cometiendo durante la dieta y probablemente la hubieran abandonado por falta de resultados, así que disponer de este tipo de ayuda es la clave del éxito, y ya que es una ayuda 100% gratuita pues no se pierde nada por aprovecharla, todo serán ventajas, no tiene ningún inconveniente.




Todos los gustos y costumbres se pueden adaptar para conseguir bajar peso de forma efectiva y que a la vez resulte agradable, placentero y saludable, pero sólo se consigue si hay una correcta comunicación conmigo, probablemente cerca del 100% de la gente que se ha comunicado conmigo de forma regular ha tenido resultados satisfactorios, se cuentan por centenares y pronto miles las personas que ya han conseguido resultados satisfactorios gracias a mi método, pero muy pocas han tenido resultados cuando no han tenido apenas comunicación conmigo, así que es importante mi papel durante el proceso, pues yo estoy capacitado para detectar y corregir cualquier error que se pueda cometer durante la dieta, la mayoría detectados a través del sistema de seguimiento, mediante preguntas, y también estoy capacitado para adaptar los gustos y costumbres de las personas a la dieta, ofrecer consejos para aumentar la efectividad, placer y variedad de la dieta e incluso ofrecer un apoyo psicológico cuando se requiere, si no hay una correcta comunicación conmigo se pierde todo ello y la probabilidad de éxito se reduce considerablemente.




Este tipo de servicio mediante un nutricionista costaría alrededor de 20 euros o dólares por consulta, por lo tanto entre 40 y 80 euros o dólares al mes, y ni siquiera se aprendería ni un 10% de lo que se aprende a través de mi método. Yo soy la única persona en el mundo que ofrece un servicio profesional gratuito, y con el sistema de aprendizaje en nutrición gratuito más completo del mundo.




Una duda que la gente suele tener es el qué gano yo con todo ello si todo es gratuito, sospechando que detrás de ello en realidad haya algún interés oculto. En realidad si usted aplica el método básico yo no obtengo ningún beneficio económico, sería sólo un beneficio personal, la satisfacción de ayudar a alguien. Mi sustentación se basa en servicios extras opcionales que ofrezco que no son necesarios para tener resultados, pero que aportan más efectividad y comodidad a la dieta. Sería parecido a un juego de dispositivo móvil que puede descargarlo y jugarlo gratuitamente, pero si luego quiere acelerar su progreso en el juego hay la posibilidad de comprar créditos y con ello avanzar más rápidamente o tener acceso a algunas ventajas adicionales, todo ello opcional, pero, si no le apetece invertir en ello, puede jugarlo desde el principio hasta el final sin pagar nada por ello. Lo mismo ocurre en mi método, mucha gente ha leído mi Manual de aprendizaje, ha accedido a mis Tablas nutricionales, ha descargado las Tablas de Excel para combinaciones, ha recibido un seguimiento personalizado y han llegado al peso ideal sin yo obtener ninguna recompensa económica por ello, así que este es el primer y único método de bajar peso en el mundo en el que se puede obtener ayuda profesional desde el principio hasta el final sin coste alguno, algo ideal para gente desempleada, jóvenes que económicamente dependen de los padres y no disponen de dinero propio o simplemente gente que quiere bajar peso de forma tradicional.




Mi método no consiste en una hoja de dieta, pues, como he comentado anteriormente, cada persona tiene unas características corporales distintas, un nivel de actividad distinto, unas costumbres distintas, un metabolismo distinto, unos gustos distintos, unos horarios distintos y que incluso pueden variar de un día para otro o ser imprevisibles, así que no existe ninguna hoja de dieta en el mundo que se adapte a todas las personas, ni existe ni existirá, no es posible crearla, sería como diseñar unos zapatos que sirvan para todas las personas del mundo y para todas las actividades, imposible de hacer, hay que personalizar cada aspecto de la dieta y hay que aprender a auto-gestionar los horarios y auto-gestionar las cantidades, controlando el nivel de placer necesario en cada momento, y para aprender todo ello sólo tiene que seguir leyendo.




Explicación científica




Para bajar peso de forma efectiva, el concepto más importante a aprender es el del almacenamiento energético, ya que probablemente lo que le ha llevado a tener sobrepeso es precisamente el hecho de no dominar este concepto, el no saber en dónde se almacena la energía, no saber qué cantidad de energía se puede ingerir en una misma comida sin que se produzca un exceso de energía que provocaría la creación de grasa corporal, y el no saber cuáles cantidades de energía son correctas en cada momento del día para reducir el porcentaje de grasa corporal.

Si yo le pidiera a usted que ahora mismo me explique todo ello probablemente no sabría contestarme, y es normal que así sea, sino usted ya estaría en el peso ideal, usted sabría bajar peso por su cuenta sin la ayuda de nadie, sin necesidad de buscar dietas, sin necesidad de leer ningún texto, documento, foro o web, al igual que si yo mismo necesito bajar peso lo sé conseguir sin necesidad de que nadie me ayude, sin necesidad de leer nada nuevo, porque ya dispongo de ese conocimiento, así que si usted también quiere conseguirlo sólo tiene que adquirir el mismo conocimiento que yo tengo, o al menos los conceptos básicos elementales imprescindibles para tener éxito con la dieta. Aquí y ahora usted puede adquirir este conocimiento que será el que le permita solucionar definitivamente el sobrepeso y aprenderá a no recuperarlo nunca más.


El cuerpo humano almacena la energía en 3 sitios distintos: el hígado, los músculos y el tejido adiposo.




En hígado es el depósito principal de energía, pero tiene un límite de almacenamiento, que es de unas 300 kilocalorías.




Los músculos almacenan unas 450 kilocalorías de energía para momentos en los que hay alta actividad física, por ejemplo al hacer deportes como atletismo, ciclismo, natación, tenis, fútbol o baloncesto, en estos momentos de alto consumo energético el cuerpo libera adrenalina, que es una hormona que pone en funcionamiento la energía muscular. Cuando hacemos actividades que no implican tanto consumo energético, por ejemplo un trabajo de escritorio, cocinar, ducharse, mirar la televisión, pasear al perro o ir de compras, estas actividades no requieren de adrenalina, así que solamente se utiliza la energía del hígado, la energía de los músculos permanece intacta.




El tejido adiposo es donde se acumula la grasa corporal que ha sido almacenada debido a excesos de energía que se han ingerido durante las comidas, cuando se han ingerido más de 300 kilocalorías en una misma comida, que es el máximo que el hígado puede almacenar, o bien si la frecuencia de comidas ha sido demasiada alta, sin dar tiempo al cuerpo a quemar esas 300 kilocalorías antes de volver a comer. El tejido adiposo no tiene límite de almacenamiento, se pueden acumular 10, 20, 50, 100 o 200 kilogramos de grasa corporal y seguir acumulando sin límite alguno.




El consumo energético es necesario dominarlo para saber cuánta energía está consumiendo (quemando) el cuerpo. Un cuerpo en reposo normalmente consume unas 0,8 kilocalorías por kilogramo de peso y hora, es decir, una persona de 100 kilogramos consumiría 80 kilocalorías por hora aunque estuviera haciendo una actividad sedentaria como mirar la televisión, pescar o tomar el sol. Cuando se realizan actividades que requieren más movimiento o actividad mental, por ejemplo ducharse, conducir, leer, jugar a videojuegos, chatear, etc., el cuerpo quema 1 kilocaloría por kilogramo de peso y hora (en adelante “kcal/kg.hora”), es decir, una persona de 100 kilogramos quemaría 100 kilocalorías por hora. Cuando son actividades de más consumo energético, por ejemplo un trabajo de escritorio, cocinar, andar lentamente de paseo, nadar lento por el mar, limpiar la casa, ir de compras, etc., se queman unas 1,2 kcal/kg.hora, por lo tanto una persona de 100 kilogramos quemaría 120 kcal por hora o una de 80 kilogramos quemaría 100 kcal por hora.

Normalmente yo suelo utilizar la referencia de 100 kilocalorías por hora para cálculos fáciles, ya que suele ser más o menos el promedio de consumo energético de la mayoría de personas durante el día.

Entonces, si en una misma comida ingerimos el límite de 300 kilocalorías y estamos quemando 100 kilocalorías por hora, esto significa que usted tendría que esperar 3 horas antes de volver a comer.

El hecho de no controlar la energía ingerida y la quemada es la principal causa de sobrepeso en el mundo, ya que si la gente supiera cuánta energía está consumiendo, si calcularan las cantidades para no exceder el límite de 300 kilocalorías en una misma comida y esperaran 3 o 4 horas antes de volver a comer, probablemente no existiría nadie en el mundo con sobrepeso.

Así pues, hay 3 aspectos energéticos que hay que dominar para tener éxito con cualquier dieta:

  • Saber cuánta energía contiene cada una de las comidas que se ingieren.
  • Saber cuánta energía se está consumiendo con las actividades cotidianas.
  • Saber cuánta energía permanece en el hígado antes de volver a comer.




El primer aspecto se controla mediante las propiedades nutricionales de cada alimento. Normalmente, debido a la ley de etiquetado, en la mayoría de alimentos envasados se indican las propiedades nutricionales, lo cual resulta muy útil porque las propiedades pueden variar mucho entre distintos alimentos del mismo tipo, por ejemplo puede haber yogures de 60 kilocalorías o yogures de 150 kilocalorías, así que fijarse en el etiquetado es la forma más fácil de saber cuántas calorías tiene exactamente cada alimento.

Hay algunos alimentos frescos donde no se suele indicar las propiedades nutricionales, ya que no vienen envasados o se sirven en bandejas o bolsas, como es el caso de las carnes, los pescados, los moluscos, los crustáceos, las verduras, las hortalizas, las frutas, el pan, productos de bollería y pastelería, o incluso algunos frutos secos y algunos huevos.

Para estos casos dispongo de unas Tablas nutricionales que son de libre acceso en mi sitio web, donde se puede visualizar las propiedades de la mayoría de alimentos que existen hoy en día. El enlace es:

http://www.saludnutricion.com.es/tablas




Al entrar, puede observar en la columna “Kcal” cuántas calorías contiene cada alimento por cada 100 gramos. En las columnas “100 K”, “200 K” y “300 K” se indica a cuántos gramos de alimento equivalen 100, 200 o 300 kilocalorías. Las demás columnas no es necesario tenerlas en cuenta ahora mismo, las explico más adelante.




En mi Manual de aprendizaje dispongo de unas Tablas de Excel que automáticamente calculan la cantidad total de kilocalorías al escribir las cantidades de uno o varios alimentos. Podrá acceder a ellas tras registrarse en el foro, leer el Manual de aprendizaje y aplicar el primer seguimiento.

Entonces, mediante estas indicaciones usted puede saber qué cantidad de energía contienen los alimentos y así no excederse en la cantidad de energía. En una dieta de mantener peso, es decir, en una alimentación tradicional, en una misma comida no deberían excederse las 300 kilocalorías, ya que ese es el límite de almacenaje energético del hígado, cualquier cantidad de energía que exceda las 300 kcal supondrá un exceso de energía que provocará la creación de grasa corporal que se acumulará en el tejido adiposo, provocando un incremento del peso corporal, lo cual conlleva al sobrepeso.




La grasa corporal es una reserva energética que se almacena para cuando el cuerpo carece de energía suficiente para sus funciones metabólicas, con el inconveniente de que el cuerpo humano no tiene un sistema regulador del exceso de grasa, no es como los automóviles que si se añade más combustible del que pueden almacenar el combustible se derrama por el suelo, en el cuerpo humano todo exceso de energía se almacena en forma de grasa, para usarse como combustible de reserva. Concretamente, cada 3 kilocalorías que exceden el límite de 300 kilocalorías se convierten en 1 gramo de grasa, así que una comida de 400 kcal provocaría una subida de peso de 33 gramos y una de 500 kcal de 66 gramos.




Para bajar peso hay que hacer comidas de 200 kilocalorías y luego, con las actividades cotidianas, consumir 300 kilocalorías, de ese modo esas 100 kilocalorías de diferencia calórica el cuerpo las obtendrá de las propias reservas de grasa corporal, convirtiendo la grasa en glucosa, que es el combustible primario del cuerpo humano, provocando que el porcentaje de grasa corporal y el peso corporal se reduzcan. Concretamente, cada 4 kilocalorías de diferencia calórica se consigue bajar 1 gramo de peso, por lo tanto cada 100 kilocalorías de diferencia calórica se consigue bajar 25 gramos de peso.




Lo ideal es conseguir una diferencia calórica de 100 kilocalorías entre el desayuno (08:00) y la media mañana (11:00), luego de nuevo 100 kilocalorías entre la media mañana y el almuerzo (14:00), 100 kcal más entre el almuerzo y la merienda (17:00) y otras 100 kcal entre la merienda y la cena (20:00), usando horarios de ejemplo de referencia.

Durante el resto de horas y hasta el siguiente desayuno (de 20:00 a 08:00) se consumen unas 400 kilocalorías debido al metabolismo basal (respiración, mantenimiento de la temperatura corporal, digestión, circulación, reparación celular, etc.).

Si se hace así, el cuerpo necesitaría producir desde la propia grasa corporal un total de 800 kilocalorías, divididas en 400 kilocalorías entre cada una de las comidas y 400 kilocalorías entre la cena y el desayuno del día siguiente. Así pues, como he comentado que cada 400 kilocalorías de diferencia calórica se consigue bajar 100 gramos de peso, una diferencia calórica diaria de 800 kilocalorías supondría bajar diariamente 200 gramos de peso, lo que sería una reducción de 1,4 kilogramos por semana o 6 kilogramos al mes. Este suele ser el máximo que se puede conseguir en una dieta sin suplementos, y los números pueden variar a mayor o menor según el peso corporal y el metabolismo de cada persona.




El consumo energético debido a las actividades cotidianas lo he comentado anteriormente, suele ser de unas 100 kilocalorías por hora si se está realizando alguna actividad que implique movimiento físico o mental, por ejemplo trabajando en un escritorio o frente a una computadora, escribiendo, leyendo, limpiando la casa, yendo de compras, paseando lentamente, cocinando, etc., en estos casos se consume 1,2 kilocalorías por kilogramo de peso y hora, por lo tanto una persona de 80 kilogramos, multiplicado por 1,2 sería un total de 96 kilocalorías por hora. Cuando son actividades sedentarias, por ejemplo mirar la televisión en el sofá, tomando el sol en la playa, pescando, sentado en una mesa hablando con gente, en estos casos se queman unas 0,8 kilocalorías por kilogramo de peso y hora, así que una persona de 80 kilogramos estaría quemando unas 64 kcal por hora, tal vez unas 0,9 kcal/kg.hora si se está hablando con gente, lo que sería un consumo de 72 kcal, o si se estuviera nadando lentamente en el mar podría ser 1,0 kcal/kg.hora lo que sería un consumo de 80 kilocalorías. En la mayoría de personas el consumo energético suele variar entre 60 y 100 kilocalorías, dependiendo del nivel de actividad. Mientras se está durmiendo o haciendo la siesta el consumo es de 0,5 kcal/kg.hora, ya que el metabolismo basal consume energía aunque no se esté haciendo nada, así que serían unas 40 kilocalorías por hora.

Saber controlar la energía ingerida y saber cuánta energía se está consumiendo con las actividades metabólicas y cotidianas es lo más importante para bajar peso de forma efectiva y para no recuperarlo posteriormente.




Muchas veces la gente acude a médicos nutricionistas para que les haga el trabajo de calcular las comidas teniendo en cuenta su peso corporal y actividades, pero muchas veces esto no resulta de utilidad para esas personas que tienen unos horarios cambiantes con distintos niveles de actividad, entonces la ingesta de calorías debería adaptarse al nivel de actividad, pues si usted ingiere 200 kcal y sólo consume 225 kcal antes de la siguiente comida, entonces apenas bajará peso entre esas comidas, en estos casos debería reducirse la ingesta de la comida previa a unas 125 kcal para que se adapte al consumo energético, o bien comer más tarde si es posible, pero toda esta auto-gestión de los cambios calóricos ningún nutricionista los enseña en sus consultas, sino que lo único que suelen hacer es diseñar una hoja de dieta con unas cantidades fijas de alimentos que pueden ser excesivas en muchos casos, o a veces incluso insuficientes, si usted ingiere 200 kcal y consume 400 kcal, debido a una alta actividad, probablemente usted padecería hambre por falta de energía.




También muchas veces la gente busca dietas por foros, webs, redes sociales, ignorando que esas dietas, que quizás resultaron útiles para algunas personas, muy probablemente no serán útiles para ellas, porque las cantidades de energía y los horarios no se adaptan a ellas, y al ser solamente una hoja de dieta, sin ningún tipo de aprendizaje en nutrición, la gente no sabe adaptar esas dietas a su estilo de vida.




En mi método, a través del Manual de aprendizaje, enseño a que cada persona sepa auto-adaptarse las cantidades de energía adaptándolas a los horarios, y ahora mismo en este mismo mensaje ya he mostrado lo básico, ofreciéndole el enlace a las Tablas nutricionales, donde puede calcular las calorías de cada comida, y le he comentado el consumo energético de cada actividad cotidiana y metabólica, así como los aspectos matemáticos en cuanto a la diferencia calórica, así que con todos estos datos usted puede auto-calcular comidas que sean adecuadas para bajar peso, aunque todavía no sería suficiente información como para auto-diseñarse una dieta, ya que todavía hay que dominar otros aspectos nutricionales, tales como el aporte de proteína, vitaminas, minerales, fibra, omega-3 y agua, que son tan importantes como el control de las calorías, y son aspectos que enseño a continuación.




La proteína es el nutriente más importante del cuerpo humano después del agua. El cuerpo humano está formado en promedio por un 55% de agua, 15% de masa ósea y 30% de tejidos musculares (cadenas proteicas), así que todo lo que no sea agua o huesos está formado de proteína, por ejemplo la piel, las uñas, el cabello, los músculos, los órganos tales como los ojos, la lengua, el corazón, los pulmones, el hígado, los riñones, el páncreas, la tiroides, etc., la hemoglobina de la sangre, las hormonas, los anticuerpos, las enzimas, etc., así que un correcto aporte de proteína es imprescindible para mantener el buen funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano.




Las proteínas ayudan a quemar grasa corporal porque la hormona glucagón, que es secretada por el páncreas y estimula la producción de energía a través de la propia grasa, está hecha casi íntegramente de proteína. Sin embargo, este efecto tiene un límite, que se sitúa en más o menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso, si se come más cantidad de proteína no se quema más grasa, sino más bien se perjudica a la dieta. Como máximo, el cuerpo puede generar el 50% de la energía necesaria gracias a las proteínas.




La mayoría de enfermedades no víricas hoy en día conocidas son causadas por una deficiencia de proteína, vitaminas y/o minerales en la alimentación. Si todas las personas del mundo se aseguraran aportar el 100% de la cantidad diaria recomendada de todos los nutrientes, probablemente las enfermedades se reducirían en un 90% o más, la mayoría de gente serían personas como yo, que nunca he necesitado ir al médico y nunca he necesitado tomar ningún medicamento, y seguirían siendo así o mayormente así a los 50, 60 y 70 años, y la esperanza de vida se incrementaría notablemente hasta alrededor de los 120 años o más, pero la realidad mundial actualmente es que el 95% de la gente no aporta todos los nutrientes en su alimentación y, debido a eso, muy poca gente llega a los 120 años actualmente, pero en un futuro cercano podremos comprobar que hay mucha gente que ya llega a más de los 150 años de vida gracias al correcto aporte de nutrientes, son gente joven que empezó a nutrirse correctamente hace 20 o 30 años, así que todavía tardaremos bastantes décadas en comprobarlo, pero según varios estudios científicos habrá gente que durante el siglo XXII lleguen a los 175 o 200 años de vida o incluso más, gente que a los 80 años tendrán una apariencia de 50, que a los 150 años tendrán una apariencia de 70, y todo ello gracias al correcto aporte de nutrientes, entre ellos el de la proteína, que es muy importante en el anti-envejecimiento, ya que las proteínas son necesarias para la reparación celular; cuando el cuerpo envejece es básicamente porque no tiene los nutrientes necesarios (proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes…) para que la reparación celular se produzca a máximo rendimiento, provocando el deterioro de los tejidos. El cuerpo humano está formado por 75 trillones de células y cada segundo 2.000 millones de células mueren y se renuevan gracias a la reparación celular. Las células utilizan la proteína, las vitaminas, los minerales y la glucosa para repararse, multiplicarse y renovarse, así que cuando se desea bajar peso siempre hay que hacerlo de forma saludable, controlando las calorías, pero sin dejar de aportar al cuerpo todas las proteínas, vitaminas, minerales, fibra, omega-3 y agua que el cuerpo necesita.




La mayoría de entidades científicas, tales como el Comité Científico de la Unión Europea, la Organización Mundial de la Salud o el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de la FDA (Administración de Alimentos y Drogas) de Estados Unidos y Canadá, que son las mismas entidades que se encargan de establecer las cantidades diarias recomendadas de las vitaminas, los minerales, la fibra, el omega-3 y el agua, establecen que las necesidades básicas de proteína son de entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso sobre el peso ideal que debería tener esa persona, es decir, para una persona que su peso ideal sea de 70 kg la necesidad proteica sería de entre 56 y 70 gr. Lo ideal es utilizar la referencia de 1,0 gr de proteína por kilogramo de peso, ya que las personas no suelen tener una capacidad de absorción del 100% de los nutrientes, pues en las vellosidades intestinales, situadas en el intestino delgado, que es donde los nutrientes se absorben, debido a la mala alimentación y a la contaminación urbana, se va acumulando una capa de mucosa gruesa que impide parcialmente la absorción de los nutrientes, así que en realidad seguramente la gente no absorba más de un 90% de los nutrientes, tal vez la media esté en un 80%, con lo cual usar 1,0 gr/kg es lo ideal para asegurar que no hayan deficiencias de proteína.

En mi método yo utilizo una referencia universal de 80 gramos de proteína por persona, para así facilitar los cálculos, divididos en 40 gramos en el almuerzo (14:00) y 40 gramos en la cena (20:00).




La proteína la encontramos básicamente en las carnes, los pescados, los moluscos, los crustáceos, los huevos, las legumbres y los lácteos. En el siguiente recopilatorio, para cálculos fáciles, muestro el promedio de proteína de cada grupo de alimentos. Posteriormente puede descargar la imagen de este recopilatorio para tenerla a mano en su PC o dispositivo móvil.

Huevos: Entero = 7, Clara = 4, Yema = 3.

Queso blanco: 12 gr/100 gr. Envases: 62 gr = 7, 150 gr = 18, 250 gr = 30.

Quesos proteicos light: Lonchas: Pequeñas = 4, Medianas = 5, Grandes = 6.

Carnes: 20 gr/100 gr. Conejo = 10, Cordero y fiambres = 15.

Pescados: 20 gr/100 gr. Merluza congelada, sardina y rape = 15, Merluza fresca y gulas = 10.

Moluscos: 15 gr/100 gr. Mejillones y ostras = 10.

Crustáceos: 20 gr/100 gr. Bogavante y percebe = 15, Palitos de cangrejo y sucedáneos = 10.

Legumbres: Secas = 20 gr/100 gr, Cocidas = 8 gr/100 gr.




http://www.saludnutricion.com.es/imagenes/manual/otras/promedios_proteinas.jpg




Para saber con exactitud cuánta proteína contiene cada alimento es importante el uso de mis Tablas nutricionales, a las cuales se puede acceder libremente desde el enlace que he comentado anteriormente, en www.saludnutricion.com.es/tablas
 
En este caso habría que acceder al apartado "Proteína" desde el menú superior, pulsando en "", y desde ahí se puede ver cuál cantidad de proteína contiene cada alimento, observando la columna “Prot.”.

Sin embargo, no cualquier fuente proteica es adecuada para bajar peso, pues hay alimentos, como el bacón o la butifarra, que son ricos en proteína pero a la vez ricos en grasas y/o carbohidratos, lo cual aportaría energía innecesaria a la dieta, impidiendo que el cuerpo produzca energía desde la propia grasa corporal. Este es uno de los errores más comunes en las dietas de bajar peso, el hecho de incluir demasiados carbohidratos y/o grasas.

Las proteínas adecuadas para bajar peso son aquellas que tienen un promedio inferior a las 8 kilocalorías por gramo de proteína, dato que se indica justo en la columna de al lado de las proteínas, en “K/Gr”.

Justo al lado puede ver 3 grupos de columnas (“20 gr de Proteína”, “40 gr de Proteína” y “80 gr de Proteína”), con 3 columnas cada grupo, donde en la primera columna se indica cuántos gramos de ese alimento se necesitan para alcanzar los 20, 40 u 80 gramos de proteína. Por ejemplo, para aportar 40 gramos de proteína mediante “Avestruz – solomillo” necesitaríamos 184 gramos de alimento. Este es un modo muy fácil de saber exactamente cuánta proteína se necesita según cada alimento. Normalmente sólo hay que usar el grupo de “40 gr de Proteína, ya que los 80 gramos sólo sirve por si usted quiere cocinar la proteína de un día entero o para varios días, para así guardar el resto en la nevera, y los 20 gramos sólo sirven para dietas en las que se come también proteína en el desayuno, algo sólo posible en dietas con suplementos alimenticios.




En la segunda y tercera columna de cada grupo incluyo una comparación de efectividad con la proteína que utilizo para calcular la efectividad media de la dieta, esa efectividad de entre 10 y 12 kilogramos al mes usando suplementos o de entre 5 y 6 kilogramos al mes sin suplementos. Para calcular esa efectividad utilicé la proteína de pechuga de pollo, ya que tiene una relación de 6,5 kilocalorías por gramo de proteína, que es la media de todas las proteínas adecuadas y una de las proteínas más comunes. El listado de proteínas adecuadas también se puede observar en el apartado “Listas”, volviendo al menú superior, pulsando en la lista “Proteínas que no afectan o apenas afectan a la dieta”.

Nota: En todos los apartados, para volver automáticamente al menú superior puede pulsar encima de cualquier imagen.

Entonces, en la segunda y tercera columna comparo la efectividad de cada proteína con la efectividad de la pechuga de pollo. En la segunda columna se indica en cuántos gramos perjudica a la dieta comer esa proteína en lugar de comer pechuga de pollo, mientras que en la tercera columna se indica en qué porcentaje se perjudica a la dieta respecto a una efectividad de 300 gramos al día, así que en dietas sin suplementos, con efectividades de 150 a 200 gramos al día, en realidad los porcentajes serían algo mayores, pero lo importante es fijarse en el color de la segunda y tercera columna, cuando el color se indica de color verde claro significa que esa proteína aumenta la efectividad de la dieta, porque tiene una relación inferior a la de la pechuga de pollo (6,5 kcal/gr), mientras que cuando se indica de color verde oscuro significa que apenas perjudican a la efectividad de la dieta, así que también son adecuadas. Las proteínas marcadas de color rojo significa que perjudican la efectividad de la dieta, así que si su aporte de proteína se basa en este tipo de proteínas la efectividad de la dieta podría reducirse notablemente, anularla por completo o incluso provocar una subida de peso. Por ejemplo, si usted aporta la proteína mediante bacón (panceta), al ser un alimento muy rico en grasas perjudicaría a la dieta en 402 gramos, así que no sólo anularía la efectividad de la dieta, sino que ese día usted subiría 202 gramos si el resto de la dieta es correcta. Si usted utiliza butifarra perjudicaría a la dieta en 173 gramos, así que en una dieta de 200 gramos al día la reducción sería de sólo 27 gramos, lo que significaría bajar solamente 800 gramos al mes. Así pues, no todas las proteínas sirven para bajar peso, sino que básicamente hay que utilizar las que se marcan de color verde claro o de color verde oscuro.

Las proteínas que se marcan de color rojo se pueden utilizar en pequeñas cantidades. Por ejemplo, si usted come media morcilla con un plato de pechuga de pavo, el cómputo total de esa comida será un plato más efectivo que un plato de pechuga de pollo sin morcilla, ya que la alta efectividad de la pechuga de pavo, una de las proteínas más efectivas, compensará la baja efectividad de la morcilla. Esta misma técnica se puede utilizar para combinar las proteínas efectivas con carbohidratos que tal vez de vez en cuando le apetezcan, por ejemplo arroz, pasta o pan, por ejemplo una rebanada de pan de molde combinada con 200 gramos de pechuga de pavo sería una comida más efectiva que 200 gramos de pechuga de pollo sin pan.




En las comidas de proteína (almuerzo y cena) deben evitarse los carbohidratos (arroz, pasta, pan, patatas, galletas, frutas, frutos secos, almidones, azúcares…), lo único que pueden acompañar a las proteínas son las verduras y las hortalizas. Para poder usar carbohidratos deberían aplicarse las técnicas de compensación que explico en el Manual de aprendizaje.

Si come carbohidratos en las comidas de proteína sin aplicar las técnicas de compensación del Manual de aprendizaje, entonces la efectividad de la dieta se verá reducida totalmente o anulada, incluso usted podría subir peso, ya que la única utilidad de los carbohidratos es la de aportar energía, algo que usted no necesita ahora mismo directamente, sino que lo que usted necesita es convertir sus reservas energéticas (la grasa corporal) en energía, si usted aporta más energía el cuerpo no tendrá en ningún momento ninguna carencia de energía, utilizará la energía que le aporta ese pan, o ese arroz, o esas pastas, o esas frutas o esas galletas, el cuerpo no utilizará la energía almacenada en la grasa corporal, por lo tanto la efectividad de la dieta se reducirá o anulará.




La comida básica ideal sería la de medio de plato (200 gramos) de proteínas más medio plato o un plato entero de verduras y/u hortalizas, las cuales aportarán saciedad gracias al aporte en fibra y gracias a llenar el estómago, el cual tiene unos sensores que envían señales de saciedad al cerebro cuando se alcanzan cantidades de 400 gramos o más de alimento, así que los vegetales son un alimento ideal para alcanzar ese número, ya que apenas contienen calorías.

Más adelante, en la explicación del aporte de vitaminas y minerales, explico que para aportar suficientes nutrientes sin el uso de un suplemento alimenticio (multivitamínico) es imprescindible ingerir diariamente un plato entero de vegetales, así que en realidad la inclusión de vegetales es necesaria en este tipo de dieta. Si a usted no le gusta los vegetales, como es mi propio caso, por ejemplo, más adelante explico el uso de un multivitamínico, el cual aporta esas vitaminas y minerales, haciendo que la dieta no tenga ninguna obligación nutricional, dando libertad alimenticia, haciendo innecesaria la inclusión de vegetales; el aporte en fibra, del cual también hablo más adelante, podría cubrirse con otros alimentos.

Las proteínas no causan un incremento directo de los niveles de glucosa, así que todas las calorías que procedan de las proteínas no se tienen en cuenta en el cómputo de las 200 kilocalorías por comida. Cada gramo de proteína contiene 4 kilocalorías, así que 40 gramos de proteína aportarían 160 kilocalorías que no es necesario tener en cuenta; si la comida de proteína del almuerzo contiene 40 gramos de proteína en 280 kilocalorías sería una relación adecuada, ya que serían 7 kilocalorías por gramo de proteína, y, como se considera adecuado hasta las 8 kcal/gr, entonces multiplicado por 4 significa que sería adecuado hasta las 320 kilocalorías, siempre y cuando al mismo tiempo se aporten los 40 gramos de proteína.

En las Tablas de Excel que anteriormente he comentado, que se pueden descargar desde el Manual de aprendizaje, también se pueden calcular combinaciones de distintos alimentos para el aporte de proteína y automáticamente se indica cuánta proteína se está aportando, cuál es la relación de kilocalorías por gramo de proteína y en cuánto perjudica a la dieta.

Entonces, para resumir las ideas explicadas hasta ahora, la dieta sería:



Desayuno (08:00): 200 kilocalorías
Media mañana (11:00): 200 kilocalorías
Almuerzo (14:00): 40 gramos de proteína con vegetales (de 200 a 320 kilocalorías)
Merienda (17:00): 200 kilocalorías
Cena (20:00): 40 gramos de proteína con vegetales (de 200 a 320 kilocalorías)



Este sería el prototipo de dieta, una dieta de entre 1.000 y 1.200 kilocalorías.

Una persona en promedio quema entre 1.800 y 2.200 kilocalorías al día, así que una dieta de entre 1.000 y 1.200 kilocalorías provocaría una diferencia calórica de entre 800 y 1000 kilocalorías, normalmente la diferencia calórica estará en un promedio de unas 800 kilocalorías, que sería una reducción de 200 gramos al día o 6 kilogramos al mes.




Sin embargo, para que la dieta sea saludable no es suficiente con controlar las calorías, la proteína y comer vegetales, pues comer 2 manzanas en cada una de las comidas de 200 kilocalorías, por ejemplo, no aportaría suficientes vitaminas y minerales a la dieta, pues un plato entero de vegetales, por ejemplo un plato con 50 gramos de lechuga, 20 de tomate, 20 de lombarda, 10 de zanahoria, 10 de cebolla, 10 de champiñones, con incluso 20 de espinaca y 20 de col, para que sea una combinación incluso mayor que la que hace la mayoría de la gente, esta combinación de vegetales básicamente sólo aportaría el 100% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitaminas A, B9 y K, con un 50% de la CDR de vitaminas B6, C y E, y minerales como el molibdeno, el manganeso y el cromo, del resto de vitaminas y minerales no se aporta más de un 25% y en la mayoría de ellos menos del 15%, todavía habría deficiencias en 9 minerales (calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, cobre, yodo y selenio) y en 9 vitaminas (B1, B2, B3, B5, B7, B12, D, inositol y colina), además de 50% de deficiencias en vitaminas B6, C y E, en total 12 deficiencias en vitaminas y 9 deficiencias en minerales, aunque las proteínas cubrirían las deficiencias de selenio, fósforo y yodo, un total de 18 deficiencias nutricionales, se cubrirían las necesidades de menos de la mitad de los nutrientes, y cada una de estas deficiencias tendría consecuencias para la salud.

Para quien le interese, en el tema "Nutrientes" del Glosario recopilo cuál es la importancia de cada vitamina y cada mineral y cuáles enfermedades o consecuencias puede provocar la deficiencia de cada uno de los nutrientes:

:i: https://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=97




Para cubrir estas deficiencias sin la ayuda de un multivitamínico, el alimento más adecuado son los cereales, ya que están enriquecidos con vitaminas y minerales, para así mantener mejor nutrida a la población, especialmente los basados en maíz, trigo o arroz, los basados en avena tipo muesli no están enriquecidos. Los cereales básicamente aportan vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, D, inositol y colina, además de B9 que ya se aportaba con los vegetales, y también aportan hierro y zinc. Por ejemplo, los cereales All-Bran de Kellogg’s serían un ejemplo de cereales de calidad que aportan todos esos nutrientes:




https://www.carrefour.es/supermercado/cereales-de-salvado-de-trigo-all-bran-kellogg-s/R-prod230299/p

Para un correcto aporte de nutrientes lo ideal serían 2 raciones de cereales al día, de 30 gramos cada una. Deben ser cereales de calidad, ya que en algunos supermercados hay marcas propias o blancas baratas que son pobres en nutrientes, tipo 500 gr de cereales por alrededor de 1 euro, cuando las marcas de calidad suelen costar entre 2 y 4 euros cada 500 gramos. La marca Kellogg’s es una de las que más calidad aporta, especialmente los de Special K o los de salvado de trigo. La marca Nestlé es otra de las que más distintos tipos de cereales de calidad aporta, mientras que Weetabix también tiene 2 tipos de cereales que están enriquecidos, aunque no tanto como los de Kellogg’s o Nestlé.

Para saber el aporte nutricional de los cereales sólo debe fijarse en el etiquetado que se encuentra en el lateral o en la parte posterior de la caja, o bien puede entrar en la web de Carrefour o Mercadona y en la descripción de cada producto también se indican las propiedades nutricionales. Estos serían algunos ejemplos válidos de otros tipos o marcas de cereales:

https://www.carrefour.es/supermercado/cereales-de-chocolate-special-k-kellogg-s/R-783315154/p

https://www.carrefour.es/supermercado/original-copos-de-maiz-tostados-corn-flakes-kellogg-s/R-521029103/p

https://www.carrefour.es/supermercado/cereal-con-chocolate-nestle-fitness/R-540201772/p

https://www.carrefour.es/supermercado/cereales-de-cacao-nesquik/R-703704133/p




Para cubrir las deficiencias de calcio, magnesio, potasio, cobre y vitaminas B5 y B7 lo ideal son los lácteos, que de forma natural aportan esos nutrientes, aunque algunas leches se enriquecen con calcio y vitamina D (importante para la absorción del calcio) e incluso algunas se enriquecen con vitaminas A, B12, D, E y K, omega-3 y fibra. Estos son algunos ejemplos de leches que serían adecuadas:

https://www.carrefour.es/supermercado/leche-omega-3-puleva/R-521007052/p

https://www.carrefour.es/supermercado/leche-calcio-desnatada-puleva/R-521007014/p

https://www.carrefour.es/supermercado/leche-calcio-desnatada-pascual/R-521007008/p

https://www.carrefour.es/supermercado/leche-calcio-desnatada-con-vitaminas-a-d-y-e-carrefour/R-521006998/p

En las leches la calidad es menos importante, pues si se utilizan cereales de calidad ya aportarán todos los nutrientes necesarios, pero para asegurar de que el aporte de nutrientes sea correcto se pueden usar leches de 1,0 a 1,2 euros el litro, en lugar de las baratas de entre 0,5 y 0,6 euros el litro, usando leches enriquecidas con vitamina D, para así asegurarse de que se absorbe todo el calcio necesario; así que, aunque se usen cereales de calidad, yo recomiendo también usar leches de calidad.

Lo ideal es que la leche sea desnatada, ya que contiene 35 kilocalorías por cada 100 mililitros, así que 250 mililitros serían 87 kilocalorías, que combinadas con las 110 kcal de los 30 gr de cereales harían un total de 200 kilocalorías, justo las máximas adecuadas. Sin embargo, si a usted no le gusta la leche desnatada podría ser semidesnatada, pero como contiene 45 kilocalorías por cada 100 mililitros, y 250 mililitros serían 112 kilocalorías, haciendo que el total fuera de 220 kilocalorías, para no excederse se podría usar 200 mililitros que serían 90 kilocalorías también. La leche entera hay que descartarla, porque contiene 65 kilocalorías por cada 100 mililitros, así que la reducción sería demasiado, provocando deficiencias en vitaminas y minerales. En las cajas de cereales suelen indicarse raciones de 40 gramos porque en dietas de mantener peso no hay problema si se llega hasta las 300 kilocalorías, cosa que ocurre cuando se usan 40 gramos de cereales y 250 mililitros de leche entera, pero en dietas de bajar peso hay que procurar no sobrepasar las 200 kilocalorías, para dejar ese margen de 100 kilocalorías que el cuerpo producirá convirtiendo la propia grasa corporal en energía.

Para gente con intolerancia a la lactosa se pueden utilizar leches desnatadas o semidesnatadas sin lactosa, las hay de varias marcas sin problema alguno.




En lugar de usar leche también sería posible usar yogures sólidos o líquidos, lo cual es muy recomendado para dar variedad a la dieta, de hecho yo mismo prefiero usar yogures normalmente, ya que los hay de múltiples sabores y muchos de ellos son desnatados y edulcorados, así que una combinación de 2 yogures o 250 mililitros aportará la misma cantidad de calorías y calcio que 250 mililitros de leche, que es la cantidad adecuada de leche por ración, incluso se pueden usar 2 distintos sabores en la misma comida o mezclar ambos sabores, o tomar 1 yogur sólido y 125 ml de yogur líquido.

Los yogures no suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales, normalmente sólo con calcio, así que básicamente sólo hay que fijarse en las calorías y en el sabor, no debería contener más de 60 kilocalorías por unidad, lo ideal sería alrededor de las 50 kilocalorías por unidad o 40 kcal cada 100 ml, ya que la ración de 30 gramos de cereales normalmente serán entre 100 y 110 kilocalorías, así que lo ideal sería que los yogures no sumaran más de 100 kilocalorías entre ambos, aunque también se puede comer uno y medio para no exceder el límite de 200 kilocalorías.




El queso batido 0% materia grasa, añadiendo edulcorante para endulzarlo, también es una opción viable si a usted le gusta la combinación de queso batido con cereales. Si los cereales son suficientemente sabrosos sin necesidad de añadirles ningún lácteo, también puede comer los cereales y el queso a parte.





El queso blanco 0% materia grasa es menos adecuado, ya que no se puede usar edulcorante para endulzarlo, pues sino el edulcorante quedaría impregnado en el exterior del queso y sería demasiado dulce por fuera y demasiado amargo por dentro; en este tipo de quesos suele usarse miel o azúcar para endulzarlos, pero la miel aporta muchas calorías, 10 gramos de miel serían 40 kilocalorías y el queso blanco 0% ya de por si contiene 45 kilocalorías cada 100 gramos, así que si usamos 200 gramos ya serían 90 kilocalorías, con lo cual sólo sería posible usarlo sin añadir endulzantes, aquellas personas que no les parezca demasiado amargo pueden utilizarlo como otra alternativa.




Así pues, la combinación de lácteos con cereales es perfecta para cubrir las deficiencias nutricionales, para aportar esos nutrientes que los vegetales y las proteínas no aportan. No existen otros alimentos equivalentes en el mercado, los nutrientes que se añaden en la fabricación de los cereales no son añadidos en otros tipos de carbohidratos, no se añaden en los panes, ni en los arroces, ni en las pastas, ni existe ninguna fruta que los contenga en su totalidad, ni siquiera combinando una variedad de frutas, ni tampoco existe ningún alimento no lácteo que aporte suficiente calcio, lo único que aportaría una buena cantidad de calcio sería el chocolate blanco, algunos pescados grasos como la sardina o algunos frutos secos, pero todos estos alimentos no son adecuados como fuente de calcio para una dieta de bajar peso, así que la única variedad que se puede dar es la de usar distintos tipos de cereales y/o distintos tipos de yogures, combinándolo con algunos días de leche y otros de queso batido o blanco 0% materia grasa. Lo ideal es comprar varios tipos de opciones e ir variando, ya que si usted entra en monotonía podría aparecer la ansiedad por falta de placer en la dieta.

Para quien tenga la duda, la información acerca de cuáles nutrientes contienen los alimentos se puede comprobar en las Tablas de Alimentos del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de la FDA (Administración de Fármacos y Drogas) de Estados Unidos y Canadá, que es el recopilatorio más importante del mundo en cuanto a las propiedades nutricionales de los alimentos. Estas tablas pueden descargarse desde la web del Instituto de Medicina, aunque están en inglés, incluso incluyen buscadores para consultar las propiedades nutricionales de un alimento en concreto. En total contienen información acerca de entre 9.000 y 10.000 alimentos. Estas tablas yo las he descargado y las he pasado a formato Excel para así poder hacer cálculos de combinaciones de alimentos y también les he aplicado filtros para así poder ordenar los alimentos de mayor a menor cantidad de un nutriente en concreto. Además, he traducido la mayor parte del contenido del inglés al español. Estas tablas son muy extensas y poco prácticas para gente que desea hacer consultas básicas para bajar peso, así que no las he publicado, sino que básicamente hago resúmenes de sólo lo realmente importante para aplicar mi método, básicamente lo que se puede observar en mis Tablas nutricionales, en www.saludnutricion.com.es/tablas




La única alternativa para no necesitar el uso de lácteos, cereales y/o vegetales sería el uso de un multivitamínico, los cuales se pueden encontrar en farmacias al precio de unos 7 euros para 1 mes, marcas de España tipo Multicentrum, Pharmaton, Supradyn, etc., son algunas marcas que pueden ser útiles.

Si le interesa la idea de usar un Multivitamínico, consulte el tema correspondiente dentro del subforo "Glosario", donde explico cuáles son los mejores según el país:

https://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=98

Entonces, resumiendo, diariamente serían necesarias 2 raciones de 40 gr de proteína con 1 plato entero de vegetales (el cual se podría dividir entre el almuerzo y la cena o comerlo sólo en una de las 2 comidas) y 2 raciones de 30 gramos de cereales con 250 mililitros de leche desnatada (o 200 ml de leche semidesnatada, 2 yogures o 200 gr de queso 0% mg).




La última comida serían 200 kilocalorías libres, donde podría comerse cualquier cosa dentro de ese límite, incluyendo productos de bollería y pastelería, por ejemplo un cruasán de chocolate, un dónut, una ensaimada, un trozo de pastel, una napolitana, unos churros, cualquier bollo o pastel serviría, incluso las 200 kilocalorías libres se pueden usar en el almuerzo o en la cena y comer un trozo de pizza, una hamburguesa, unas croquetas, unas patatas fritas, unas pastas tipo espaguetis, macarrones o ñoquis, una paella, fideuá, canalones, lasaña o cualquier carbohidrato, o bien comer pan con embutido, frutas, yogures, galletas, zumos, batido de cacao, fresa o vainilla, helados, o cualquier cosa que se desee, es una comida ideal para neutralizar la ansiedad sin perjudicar a la dieta, siempre y cuando no se sobrepasen las 200 kilocalorías.




Para saber a cuántos gramos de alimento equivalen 200 kilocalorías hay que fijarse en el etiquetado o bien consultar las Tablas nutricionales, donde, como ya he comentado antes, al acceder en el apartado “Nutrientes” se puede observar la columna “200 K” donde se indica cuántos gramos de alimento se requieren para alcanzar y no sobrepasar las 200 kcal. Al final de las Tablas se incluyen las propiedades de platos preparados, tipo pizzas, empanadas, croquetas, etc..

Así pues, la dieta sólo con alimentos quedaría definitivamente configurada así:



Desayuno (08:00): 250 ml de leche desnatada (o 200 ml de leche semidesnatada, o 2 yogures de 50 kcal/unidad o 200 gr de queso batido o blanco 0% mg) con 30 gr de cereales enriquecidos de maíz, trigo o arroz.

Media mañana (11:00): 200 kilocalorías libres (por ejemplo un dónut de chocolate)

Almuerzo (14:00): 40 gramos de proteína (por ejemplo 200 gr de carne o pescado) con un plato entero de vegetales sin aceite (por ejemplo lechuga, tomate, lombarda y zanahoria)

Merienda (17:00): Otra ración de lácteos con cereales, lo mismo que en el desayuno.

Cena (20:00): Otra ración de 40 gr de proteína, sin necesidad de vegetales si ya se ha alcanzado el plato entero diario.



O bien, de forma más resumida sería:


Desayuno (08:00): Lácteos + Cereales
Media mañana (11:00): 200 kcal libres
Almuerzo (14:00): 40 gr de proteína + Vegetales
Merienda (17:00): Lácteos + Cereales
Cena (20:00): 40 gr de proteína + Vegetales



Las comidas del desayuno, la media mañana y la merienda se pueden intercambiar y comer los lácteos con cereales en el desayuno y la media mañana o en la media mañana y la merienda, de ese modo en el desayuno usted tendría las 200 kilocalorías libres
, por si prefiere tomar un café con una rebanada de pan de molde tostado con mantequilla y mermelada, por ejemplo, y luego en la media mañana y en la merienda tomar los lácteos con cereales.

En realidad todas las comidas se pueden intercambiar las unas con las otras, incluso sería posible comer proteína en el desayuno y en el almuerzo comer las 200 kilocalorías libres, por ejemplo 200 kilocalorías de pizza, que sería un cuarto de una pizza común de 800 kcal (las de 275 gramos), o bien la proteína comerla en la media mañana, por ejemplo en forma de queso blanco con miel, que para la comida de proteína sí no habría problema. Se puede intercambiar comidas según apetezca cada día o según los horarios, y, mientras se respeten los límites calóricos, la dieta no se verá perjudicada.




La otra alternativa la he comentado anteriormente, que sería la de utilizar un multivitamínico, lo cual daría bastante más libertad a la dieta. Esta es mi opción preferida y la que utilizo diariamente y la que utilizaré el resto de mi vida, ya que me resulta mucho más fácil, cómodo, placentero y barato tomar un multivitamínico y tener 3 comidas libres al día que tener que tener la obligación nutricional de comer 2 raciones de lácteos y cereales y 1 plato entero de vegetales toda la vida, prefiero poder comer lo que me apetezca en cada momento, quizás me apetece comer un bollo, los cuales los ingiero frecuentemente, o tal vez prepararme un sándwich de algún embutido, por ejemplo pavo, atún, queso, salami, tortilla, salchicha, butifarra, etc., o me apetece comer unas frutas, tipo un plátano, una manzana, un kiwi, unas fresas, un melocotón, etc., o tal vez como un trozo de pizza, unas croquetas, unas empanadas, o tal vez me apetecen unos bombones, unas golosinas, chocolate, turrón, o quizás un zumo o un batido de cacao, en mi alimentación el único límite es la imaginación, cualquier cosa que me apetezca puedo ingerirla dentro de ese límite de 300 kilocalorías, que es el máximo adecuado para mantener peso, si espero lo suficiente antes de volver a comer, unas 3 o 4 horas, entonces mi peso corporal se mantiene, y gracias al multivitamínico, aunque esté comiendo alimentos o bebidas que son pobres nutricionalmente, cosa que haría que mi alimentación fuera perjudicial para la salud, gracias al multivitamínico mi alimentación es totalmente saludable, aportando el 100% de la CDR de todas las vitaminas y todos los minerales, nutriéndome incluso mejor que algunas personas que sólo comen carnes magras, pescado blanco y vegetales durante todo el día.




Los multivitamínicos son suplementos en forma de tabletas que reúnen una suma de nutrientes naturales, extraídos de fuentes naturales a través de procesos de extracción. Cada nutriente tiene una fuente natural, por ejemplo las frutas cítricas son ricas en vitamina C, los aceites son ricos en vitamina E, los lácteos son ricos en calcio y fósforo, las verduras y hortalizas son ricas en potasio, vitamina A, vitamina B9 y vitamina K, etc. Los nutrientes se extraen de las fuentes naturales y se comprimen en forma de tableta, por lo tanto al tomar una tableta de multivitamínico es lo mismo que comer una gran cantidad de alimentos naturales, pero sin calorías añadidas, y de forma mucho más fácil, rápida, saludable y barata.



En este vídeo puede verme tomando una tableta de multivitamínico.


La dieta con multivitamínico sería así:


Desayuno (08:00): 200 kilocalorías libres + Multivitamínico
Media mañana (11:00): 200 kilocalorías libres
Almuerzo (14:00): 40 gramos de proteína
Merienda (17:00): 200 kilocalorías libres
Cena (20:00): 40 gramos de proteína + Multivitamínico



Al tomar multivitamínico ya no sería necesario el uso de vegetales, serían opcionales, algo también muy adecuado para mi caso personal, ya que no me gusta el sabor de la mayoría de vegetales o me resultan insípidos, poco o nada placenteros, así que en mi alimentación sólo consumo comidas que me resulten gustosas, obtengo placer en las 5 comidas del día sin ninguna obligación nutricional, sin ninguna insatisfacción, con total libertad, dentro de los límites calóricos.


Un ejemplo podría ser:


Desayuno (08:00): 50 gramos de cruasán de chocolate + Multivitamínico
Media mañana (11:00): 50 gramos de empanada de atún
Almuerzo (14:00): 100 gramos de filete de ternera con 200 gramos de garbanzos cocidos
Merienda (17:00): 70 gramos de pizza cuatro quesos
Cena (20:00): 200 gramos de salmón + Multivitamínico



Este sería un ejemplo de dieta de bajar peso equivalente a la opción de lácteos con cereales y 200 kilocalorías libres sin multivitamínico, pero, como se puede observar, con mucha más libertad. Este suele ser mi prototipo de alimentación, sólo que, al ser mi alimentación de mantenimiento, incluso puedo comer cantidades mayores, en lugar de 50 gramos de cruasán de chocolate o empanada pueden ser 75 gramos, en lugar de 70 gramos de pizza pueden ser 125 gramos, media pizza en lugar de un cuarto, o en lugar de comer sólo proteínas también puedo añadir carbohidratos, por ejemplo un tercio de plato de arroz, pasta o pan, por ejemplo 200 gramos cocidos de macarrones a la boloñesa, tengo todavía más libertad al no necesitar bajar peso, pero mi tipo de alimentación es algo muy parecido a este último ejemplo, y gracias a esta estructura de dieta, controlando las calorías, no excediendo el límite de 300 kilocalorías, puedo mantenerme en mi peso toda la vida sin dejar de disfrutar de la gastronomía, disfruto más que la mayoría de personas que pesan 50, 100 o 200 kg más que yo.




En mi Manual de aprendizaje enseño técnicas extras para dar todavía más placer a la alimentación sin perjudicar a la dieta, tales como las “Técnicas de compensación”, que es uno de los apartados más interesantes de mi Manual, en el cual se puede aprender a compensar excesos, con vídeos incluidos en mi canal de YouTube. Por ejemplo, si usted sale con los amigos y le apetece disfrutar de un día de pizzería sin perjudicar a la dieta, esto en mi método es totalmente posible gracias a estas técnicas. Una pizza entera suele contener unas 800 kilocalorías si es mediana o 1.000 kilocalorías si es grande, así que se excede por bastante el límite de 300 kilocalorías en una alimentación de mantener peso o las 200 kilocalorías de una dieta de bajar peso, se produce un exceso de 700 kilocalorías, así que en esa misma comida, sin tener en cuenta si hay alguna bebida calórica extra o algún postre extra, se subirían 233 gramos de peso. Sin embargo, si se aplican las técnicas de compensación podría ser que esa semana se bajara alrededor de 1,5 kilogramos a pesar de haber ingerido una pizza de 1.000 kilocalorías. Esta técnica, en resumen, consiste en ingerir proteínas también en el desayuno, en lugar de las 200 kilocalorías libres, y/o en el almuerzo y la cena utilizar proteínas magras de entre 4 y 5 kilocalorías por gramo de proteína, en lugar de otras más tradicionales que son más calóricas, como la pechuga de pollo que contiene 6,5 kcal/gr, al usar una proteína de 4 kcal/gr en lugar de una de 6,5 kcal/gr se consigue un ahorro de 100 kilocalorías por cada 40 gramos de proteína, así que en un mismo día podrían llegar a ahorrarse hasta 400 kilocalorías si se comen 20 gramos de proteína en el desayuno, en lugar de las 200 kilocalorías libres, y si come proteínas de 4 kcal/gr en el almuerzo y en la cena, con lo cual en un solo día se puede compensar 400 kilocalorías, lo que sería media pizza mediana, y en sólo 2 días se puede compensar una pizza entera y mantener una efectividad de entre 1,5 y 1,8 kilogramos esa semana.

En la dieta, si se hace a máxima efectividad, se puede llegar a alcanzar efectividades de entre 2,1 y 2,5 kilogramos por semana, una pizza de 1.000 kcal perjudicaría en 500 gramos a la dieta, así que todavía se podría bajar entre 1,6 y 2,0 kilogramos esa semana. Algunas personas incluso prefieren excederse todavía más y mantener una efectividad de 1 kilogramo por semana o de 500 gramos por semana, eso ya es una decisión personal, dependiendo de las prisas que se tengan por alcanzar el peso ideal y/o de lo fácil o difícil que resulte hacerlo con una menor cantidad de excesos.




De hecho, mi alimentación básica suele ser más parecida a una dieta de bajar peso que a una alimentación de mantenimiento con comidas de 300 kilocalorías, más bien suelo hacer comidas de unas 200 kilocalorías y así ir controlando el peso o preparándome para el siguiente exceso. Por ejemplo, una persona de 70 kilogramos, donde su peso ideal sea 65 kilogramos, pero se conforme o le parezca bien pesar 70 kilogramos, podría hacer siempre una alimentación de mantenimiento y continuar pesando 70 kilogramos hasta que algún día se exceda, por ejemplo vaya a la pizzería y suba esos 233 gramos, con lo cual su peso al día siguiente pasaría a ser de 70,23 kilogramos, y si eso lo repite 4 veces esa misma semana, o en 2 semanas distintas, al final su peso sería de 71 kilogramos. A la semana siguiente quizás esa persona decide hacer dieta durante 1 semana o unos días y bajar ese kilogramo. En mi caso, yo prefiero esos 233 gramos bajarlos enseguida o incluso bajarlos antes de ganarlos, si mi peso fuera 70 kilogramos también, por ejemplo, quizás bajo hasta 69,7 kilogramos y cuando me excedo estoy en 70 de nuevo, o bien me excedo y subo a 70,3 pero a los 2 días ya estoy en 70,0 de nuevo, sin necesidad de hacer dieta, sino simplemente por inercia de seguir haciendo el mismo tipo de alimentación, de 200 kilocalorías por comida. Quizás durante 5 días consecutivos no me apetece excederme y voy haciendo comidas de 200 kilocalorías, y debido a que tengo reservas de grasa, a que tengo más de un 7% de grasa corporal, que sería el umbral mínimo saludable en hombres, puedo hacer comidas de 200 kilocalorías y el cuerpo produce las 100 kilocalorías restantes desde mi propia grasa corporal, con lo cual durante esos 5 días a lo mejor bajo de 70,0 a 69,5 kilogramos, por pura inercia, pero después de esos 5 días me apetece comerme un plato entero de croquetas y subo 500 gramos, o durante 2 días consecutivos me excedo y subo los 500 gramos y vuelvo a mi peso de 70,0 kilogramos.

Así pues, si usted aprende a controlar las calorías y se acostumbra a hacer siempre comidas de unas 200 kilocalorías, y además aplica las "Técnicas de compensación" enseñadas en mi Manual, usted, durante su alimentación de mantenimiento, una vez ya haya llegado al peso ideal, podrá aplicar un tipo de alimentación que le resultará mucho más placentera que todo lo que ha hecho anteriormente, incluso es más placentera que el tipo de alimentación que pueda hacer una persona que actualmente pese 200 kilogramos, probablemente yo coma más cantidad de excesos que la mayoría o la totalidad de las personas que actualmente pesan 200 o 300 kilogramos, porque estas personas suben peso debido a ingerir excesos en una sola comida, comiendo 1.000 kilocalorías de golpe, y luego a lo mejor durante el resto del día ya no se exceden tanto, por ejemplo hay gente con mucho sobrepeso que sólo hacen 2 comidas al día: el almuerzo y la cena, en cambio. yo puedo comer prácticamente 2.000 kilocalorías de excesos cada día, el doble que esa gente, pero debido a que son excesos controlados, con una cantidad determinada por comida y con un margen de horarios suficientes para que esa energía se consuma antes de comer otro exceso u otra parte del exceso, mi peso se mantiene intacto.




Por ejemplo, durante Navidades a lo mejor como 300 kilocalorías de turrón 4 veces al día, más las 2 comidas de proteínas donde en lugar de carbohidratos tipo arroz o pasta como también turrón, así que a lo mejor he comido turrón 6 veces en un mismo día, para un total de unas 1.600 kilocalorías sólo con turrón, usando el turrón como mi fuente energética, pero como el cuerpo en ningún momento ha tenido excesos de energía ese turrón no causa un incremento del porcentaje de grasa. De hecho, apliqué este tipo de alimentación durante unas Navidades enteras y bajé 0,5 kilogramos, a pesar de comer turrones, polvorones, bombones, barquillos y excesos de todo tipo de 3 a 5 veces al día, cuando la mayoría de personas cuando se exceden durante las Navidades, a pesar de sólo comer excesos navideños en 4 comidas especiales, tipo Nochebuena, Navidad, Fin de año y Reyes, a lo mejor suben 2 o 3 kilogramos por sólo 4 comidas de excesos, cuando yo, habiéndome excedido durante 12 días seguidos (60 comidas, en lugar de 4), del 25 de diciembre al 06 de enero, bajé 0,5 kilogramos. En la imagen de arriba pueden verse cuáles son exactamente los productos que ingerí, de todo eso, en una comida familiar, sólo se comieron una cuarta parte de una caja de turrón y una caja de barquillos, lo demás me lo comí todo yo durante el resto de las Navidades. Este es un gran ejemplo de cuáles ventajas puede usted obtener si aplica mi método y aprende estos conceptos nutricionales, que además de ayudarle a llegar al peso ideal le aportarán la felicidad gastronómica de por vida, usted aprenderá a disfrutar de la comida sin perjudicar a la estética.




En esta felicidad gastronómica el multivitamínico es un perfecto aliado, ya que permite esa libertad de poder hacer 3 comidas de 200-300 kilocalorías libres al día y no tener ninguna obligación nutricional, que no sea necesario el uso de cereales, lácteos y vegetales, puede aprovechar las 3 comidas de 200 kilocalorías libres para ingerir sus alimentos preferidos.




Todo eso se consigue incluso ahorrando dinero, ya que el precio de un multivitamínico suele ser un 50% inferior al coste de 1 plato entero de vegetales al día, por ejemplo una bolsa de 2 raciones (2 platos) de ensalada en Carrefour cuesta 1,05 euros, así que 1 ración para 1 día cuesta 0,52€, más los aliños y todo el dinero que se gasta en agua y utensilios extras ensuciados, se puede redondear a 0,55€ como mínimo, lo que serían 16,50€ al mes, lo cual sería un gasto extra de 6,50 euros respecto al precio de un multivitamínico, así que ingerir vegetales sería 78 euros al año más caro.




Además de dinero, también es un gran ahorro de tiempo, ya que abrir el frasco y tomar el multivitamínico con un trago de agua es algo que se puede hacer en entre 5 y 10 segundos, cuando para preparar una ensalada, comerla y limpiar los utensilios usted podría tardar entre 2 y 4 minutos, como mínimo serían unos 5 minutos de media diaria de ahorro si se comen también en la cena y algunos días se come sólo un plato entero en una comida, así que en total sería un ahorro de 2 horas y media al mes o 30 horas al año, un ahorro considerable de tiempo.

En mi método usted tiene la opción de aplicarlo desde el principio sin utilizar ningún tipo de suplemento nutricional, o bien utilizando el multivitamínico desde el principio, para tener una libertad gastronómica mayor y conseguir ese ahorro de tiempo y dinero, y también, al principio, puede no utilizar ningún suplemento y más adelante añadirlos para incrementar esa libertad, usted decide qué es lo mejor para su caso personal, aunque yo siempre recomendaría hacerlo con multivitamínico por todas esas ventajas que aporta, además de que es un suplemento ideal para poder comer también proteínas en el desayuno y así incrementar la efectividad de la dieta, en lugar de usar las 200 kilocalorías libres podría ingerir 20 gramos de proteína con multivitamínico y ahorrar las 200 kilocalorías, lo cual incrementaría la efectividad de la dieta en 50 gramos extras al día, lo que sería 350 gramos extras por semana o 1,5 kilogramos extras al mes, con lo cual el uso de un multivitamínico es una opción muy placentera, saludable, barata, fácil y efectiva.




El multivitamínico todavía tiene una ventaja más, que es la de permitir poder utilizar un quemador de grasas entre comidas. En lugar de comer 200 kcal libres entre comidas, se puede utilizar este suplemento, el cual estimulará que el cuerpo produzca toda esa energía desde la propia grasa corporal, es decir, en 0 kilocalorías se aportaría exactamente la misma energía que comiendo 200 kilocalorías de frutas o de pan con embutido, pero ahorrando las 200 kilocalorías, con lo cual diariamente sería un ahorro extra de 400 kilocalorías, lo que sería una reducción extra de 100 gramos al día, 700 gramos extras por semana o 3 kilogramos extras al mes.

Sin embargo, en mi método recomiendo empezar sin suplementos, sólo con alimentos comunes durante las dos primeras semanas, para así comprobar si usted se adapta correctamente a la dieta y al método.

La información acerca de los suplementos nutricionales está disponible en los anuncios de los "Apartados de recompensa inicial", a los cuales se tiene acceso después de empezar la dieta sólo con alimentos y de aplicar el primer seguimiento.

La razón de hacerlo así, en lugar de sólo dar acceso a partir de la tercera semana, es para ofrecer a las personas con dificultades de horarios entre comidas la posibilidad de utilizar suplementos entre comidas, los cuales, además de duplicar la efectividad, aumentan la facilidad para nutrirse entre comidas.

Si usted desea utilizar suplementos desde el principio, porque entre comidas se encuentra en el trabajo o en los estudios y no tiene tiempo para nutrirse, los suplementos nutricionales le ayudarán a nutrirse en apenas unos segundos, con lo cual no tendrá necesidad de pausar sus actividades, si se le permite beber agua también podrá tomar los suplementos.

Aunque la información se ofrezca desde el principio de la dieta, lo más recomendado es primeramente probar la dieta sólo con alimentos durante las 2 primeras semanas y, si se confirma que usted se ha adaptado bien a la dieta y al método, teniendo resultados satisfactorios en ambas semanas, puede añadir los suplementos nutricionales para duplicar la efectividad, normalmente la efectividad aumenta en un 230% en promedio respecto a una dieta sólo con alimentos, así que será una muy buena opción si se lo puede permitir.

Además, el hecho de usar sólo alimentos al principio le ayudará a entender mejor cómo debería ser una alimentación de mantenimiento, algo útil para cuando usted llegue al peso ideal, pues las comidas serían muy parecidas, sólo que usted podría permitirse hasta 300 kilocalorías por comida, en lugar de 200 kilocalorías, pero las necesidades nutricionales serían las mismas. Gracias a este aprendizaje inicial sólo con alimentos usted aprenderá a mantener el peso ideal toda la vida, sin recuperarlo, sin sufrir un efecto rebote.

Aunque usted ya disponga de algún suplemento alimenticio, yo le recomendaría no usar ninguno durante las dos primeras semanas, y una vez transcurridas estas dos semanas puede decidir si continuar sólo con alimentos o añadir los suplementos nutricionales para aumentar la efectividad. No compre suplementos por cuenta propia, pues haciéndolo a través de mi tendrá descuentos de hasta el 30% gracias a mis códigos de promoción y podrá leer un análisis detallado de las distintas empresas que ofrecen distintos productos efectivos para bajar peso, gracias a mis conocimientos avanzados en nutrición puedo analizar objetivamente cuáles son los mejores suplementos alimenticios en cuanto a efectividad y calidad/precio.

El uso de un multivitamínico sólo sería necesario si a usted no le gustan los lácteos, los cereales y/o los vegetales, ya que no habría forma de aportar los nutrientes de otra forma sin añadir demasiadas calorías extras a la dieta. Si a usted le gusta comer vegetales, le recomiendo tampoco usar multivitamínico durante las dos primeras semanas.

Si le interesa la idea de usar un Multivitamínico, consulte el tema correspondiente dentro del subforo "Glosario", donde explico cuáles son los mejores según el país:

https://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=98




Otro aspecto nutricional importante a tener en cuenta es el aporte en fibra para un correcto tránsito intestinal. La fibra es lo que ayuda a formar las heces, que contienen los desechos de los alimentos, aquellos componentes que no son necesarios para la nutrición del cuerpo. Existen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se encarga de ablandar las heces para que la defecación se produzca sin esfuerzo y sin dolor, mientras que la fibra insoluble aumenta el tamaño de las heces para que circulen rápidamente por el colon y evitar el atascamiento. Para un correcto tránsito intestinal también se requiere un buen aporte de agua durante todo el día, de entre 2 y 3 litros de agua al día, pues en el colon es donde las heces se forman y, a la vez, es donde se absorbe el agua que bebemos, las heces utilizan esa agua para mantenerse blandas y así ser defecadas fácilmente al alcanzar una cantidad suficiente como para que se produzcan impulsos de necesidad de defecar, pero si mientras las heces se están formando no reciben suficiente agua entonces se endurecen y luego no circulan rápidamente por el colon, provocando atascamientos de varias funciones de evacuación, causando hinchazón abdominal, y al defecar puede haber estreñimiento, dificultad para defecar, lo cual a la larga puede provocar hemorroides y problemas interiores en el colon como irritabilidad, úlceras o divertículos, así que un correcto tránsito intestinal es adecuado tanto durante una dieta de bajar peso como durante una alimentación de mantenimiento.




La fibra la encontramos de forma efectiva básicamente en las verduras, las hortalizas, las frutas y las legumbres, estos serían los alimentos adecuados para una dieta de bajar peso. Luego tendríamos los cereales de trigo, el pan integral, el arroz integral y las pastas integrales, aunque estos alimentos sólo podrían usarse como parte de las 200 kilocalorías libres.




Los datos numéricos sobre la fibra los podemos observar en mis Tablas nutricionales, en donde podemos ver las columnas marcadas de color marrón que indican el contenido en fibra por cada 100 gramos en la primera columna, el contenido en fibra soluble en la segunda, el contenido en fibra insoluble en la cuarta y la relación de kilocalorías por gramo de fibra en la sexta. También se indican los porcentajes de fibra soluble e insoluble. En algunos casos no se han podido encontrar datos acerca de la fibra soluble e insoluble, ya que es algo que no aparece en las Tablas de Alimentos del IOM de la FDA, sino que son datos extraídos de otras tablas distintas, pero no hay datos sobre todos los alimentos, así que cuando se indica 0% y 0% significa que no hay datos.




Lo adecuado para un buen tránsito intestinal sería no aportar más de un 65% de fibra insoluble, ya que sino sería contraproducente, pues la fibra insoluble agranda las heces, pero si no hay suficiente fibra soluble no son lo suficientemente blandas como para ser evacuadas fácilmente y no circulan rápidamente por el colon, provocando retenciones de varias funciones de evacuación y estreñimiento, lo cual puede derivar a la hemorroides y a otros problemas de colon.




La mayoría de personas acumulan unos 2 kilogramos de funciones de evacuación retenidas en el colon. Al empezar una dieta de bajar peso rica en vegetales es habitual que la gente baje 3 o 4 kilogramos en la primera semana, básicamente porque gran parte de ese peso es en concepto de materia fecal retenida que gracias a un buen aporte de fibra y agua ha dejado de retenerse y ha sido evacuada en la correcta regularidad, de hecho conozco casos de gente que yo he gestionado que han bajado incluso más de 5 kilogramos en la primera semana, y conozco casos de gente que usando dietas laxantes han bajado hasta 8 kilogramos en la primera semana, pero casi la totalidad de ese peso fue en materia fecal retenida, es decir, se produjo una limpieza intestinal, lo cual hace reducir el peso corporal; la reducción en cuanto a grasa corporal, que es lo que más interesa, en esos casos fue de entre 1 y 2 kilogramos, que es la efectividad normal y corriente, todo el peso extra que se baja en la primera semana es en concepto de materia fecal y a veces también en líquidos retenidos, así que a partir de la segunda o tercera semana, cuando ya no hay más materia fecal retenida, la reducción de peso corporal se normaliza a la efectividad de entre 1 y 2 kilogramos por semana, dependiendo del tipo de dieta.

Muchas veces en los foros podemos ver testimonios de gente que mediante algún tipo de dieta rica en vegetales, incluso a veces basadas en un solo tipo de vegetal (por ejemplo la dieta de la manzana, la dieta del pepino, etc.), han tenido éxito en la primera semana, pero básicamente lo único que han conseguido es una limpieza intestinal, y según el tipo de dieta a veces también una reducción del volumen muscular debido al catabolismo, son dietas bastante ineficaces en cuanto a la reducción de la grasa corporal, así que al retomar la alimentación habitual ese peso fecal y ese peso muscular enseguida se recuperan, pues son dietas donde no hay ningún aprendizaje en nutrición, como el que está leyendo en este foro, así que las personas no aprenden a nutrirse correctamente, en cuanto al aporte en fibra, y al retomar su alimentación vuelven a cometer los mismos errores en cuanto al tránsito intestinal, tal vez bajaron 5 kilogramos en una sola semana mediante la dieta de la manzana o la dieta del pepino, pero al cabo de 2 semanas haciendo su alimentación habitual ya vuelven al mismo peso que antes de empezar esa dieta. Este tipo de dietas no son saludables, pues están basadas en un solo tipo de alimento más la inclusión de proteínas magras y vegetales, algo insuficiente para el aporte de vitaminas y minerales, y habitualmente el aporte en proteína es insuficiente, causando pérdida de masa muscular, el cual se vuelve a recuperar al retomar la alimentación habitual cuando el aporte en proteínas y carbohidratos se normaliza.




Así pues, si usted lee en foros, blogs o webs casos de gente que ha bajado de 5 a 8 kilogramos en una sola semana, o incluso 15 kilogramos en 2 semanas, sepa que son casos de gente que ha hecho una limpieza intestinal y que han perdido peso básicamente en cuanto a materia fecal retenida, la cual puede llegar hasta los 30 kilogramos en algunos casos, mucha gente con barriga prominente es debido a que tienen, a lo mejor, entre 10 y 15 funciones de evacuación retenidas en el colon, lo cual provoca el problema de colon caído, pues el colon tiene una estructura en forma de marco de puerta: primero hay el colon ascendente, luego el colon transversal y finalmente el colon descendente. Primeramente la materia fecal se acumula en el colon descendente, pero cuando ya se acumulan varias funciones de evacuación empieza a acumularse en el colon transversal, el cual no puede soportar mucho peso, con lo cual se produce la síndrome de colon caído, que es cuando el colon transversal se cae hacia la zona abdominal. Este problema lo podemos observar en esas personas que tienen unos brazos y piernas normales, sin apenas síntomas de sobrepeso, pero con un vientre muy prominente. En estos casos más que un sobrepeso de grasa corporal el problema es un sobrepeso de materia fecal, estas personas no necesitan tanto una dieta de bajar grasa corporal, sino una dieta de bajar materia fecal, una limpieza intestinal, y necesitan aprender a nutrirse correctamente de ahora en adelante para no volver a padecer este problema.

La regularidad correcta en las funciones de evacuación es de 1 o 2 veces al día, con un máximo de 3, ya que una digestión completa dura entre 14 y 16 horas. En una dieta de bajar peso es normal evacuar solamente 1 vez al día, ya que hay menos cantidad de alimentos. Las personas que evacuan menos de 1 vez al día significa que padecen de retenciones fecales y que deben aprender a nutrirse correctamente, en cuanto al aporte en fibra y agua se refiere. Las personas que llevan mucho tiempo padeciendo problemas de regularidad, tipo meses o años, es posible que padezcan la síndrome de colon perezoso, que sucede cuando el colon se acostumbra a una baja regularidad de funciones de evacuación, entonces los movimientos peristálticos, que son los movimientos que realiza el colon para hacer circular la materia fecal, se reducen en su frecuencia y fuerza de impulso y cada vez es más dificultoso evacuar en la regularidad correcta. La ayuda de laxantes es contraproducente, ya que vuelve al colon todavía más perezoso. Para solucionar este problema se requiere cumplir todos los requisitos que explico a continuación y mantenerlos para siempre, el colon puede tardar entre 3 y 6 semanas en recuperar totalmente su funcionalidad.

Diariamente, según el IOM-FDA, se necesitan unos 14 gramos de fibra por cada 1.000 kilocalorías de dieta, así que en alimentaciones tradicionales, de unas 2.000 kilocalorías, se suele recomienda un promedio de 25 gramos de fibra, que debería ser como máximo un 65% (16 gramos) de fibra insoluble. En una dieta de bajar peso, de 1.000 a 1.200 kilocalorías, sería suficiente con entre 14 y 17 gramos de fibra.

En una dieta sin multivitamínico, debido a que se hacen necesarias 2 raciones diarias de cereales, lo ideal es cubrir las necesidades de fibra mediante los cereales, utilizando cereales de trigo, que son los más ricos en fibra. Los hay tipo All-bran de Kellogg’s, de salvado de trigo completo, que son los más ricos en fibra, pudiendo llegar hasta 10 gramos de fibra por cada ración de 30 gramos, o bien también hay otras variedades de trigo, de distintas formas, que aportan unos 5 gramos de fibra por ración. En una dieta de bajar peso sería suficiente con unos 5 gramos por ración, ya que serían unos 10 gramos al día por las 2 raciones, más la fibra de los vegetales del almuerzo y/o cena ya se completarían los 12-15 gramos.

Si se utiliza el multivitamínico y se usan las 200 kilocalorías libres, entonces una de las opciones es aportar fibra en el desayuno, dentro de las 200 kilocalorías libres, mediante cereales de trigo, o bien también se pueden usar leches enriquecidas con fibra, que en un solo vaso aportan 8 gramos de fibra, con lo cual se podrían usar cereales de cualquier tipo, o bien también se pueden usar yogures enriquecidos con fibra, aunque sólo suelen contener entre 2 y 4 gramos de fibra, pero se podrían combinar con otro tipo de cereal medianamente rico en fibra y ya sería suficiente, o bien también se puede comer pan integral con embutido, 40 gramos de pan integral serían unos 3 gramos de fibra que podrían completarse luego en el almuerzo o en la cena mediante verduras y/u hortalizas, o bien añadir una fruta junto a ese pan, podrían ser, por ejemplo, 40 gramos de pan integral (90 kcal), 30 gr de fiambre de pechuga de pavo (25 kcal) y las 85 kcal restantes aportarlas con una fruta, por ejemplo 2 kiwis serían unas 90 kcal y aportarían 4 gr de fibra, así que esa combinación sería 7 gr de fibra en 200 kcal.




La siguiente opción es aportar la fibra en el almuerzo o en la cena mediante legumbres, las cuales son muy ricas en fibras, cualquier plato de legumbres aportará la suficiente fibra, pues un plato de legumbres, que aportaría 20 gramos de proteína, suelen ser unos 275 gramos de alimento, lo que serían unos 11 gramos de fibra, así que cubriendo la mitad de la proteína con legumbres ya se cubre al mismo tiempo la necesidad diaria de fibra. Sirven legumbres como las lentejas, los garbanzos, las judías, las habas, los guisantes y las semillas de soja. Las legumbres suelen contener un equilibrio de fibra soluble e insoluble por si solas, así que son muy beneficiosas para el correcto tránsito intestinal.



Las verduras y las hortalizas son un buen modo de aportar fibra en pocas calorías, aunque hay muchos vegetales que tienen un desequilibrio en cuanto al tipo de fibra, así que según el caso puede ser contraproducente, y aquí es cuando se hace interesante el uso de mis Tablas nutricionales.




Pulse encima de la imagen para acceder a las Tablas nutricionales

Si entramos en las tablas podemos observar, por ejemplo, que la lechuga, el vegetal más común en las ensaladas, tiene un 87% de fibra insoluble y sólo un 13% de fibra soluble, así que si se come una ensalada que básicamente es lechuga probablemente el tránsito intestinal no sería correcto, de una regularidad de al menos 1 función de evacuación al día. Para que la ensalada fuera efectiva deberían añadirse otros vegetales para compensar ese desequilibrio. La ventaja es que la lechuga no contiene mucha fibra, una ración de 50 gramos de lechuga sólo son 0,7 gramos de fibra, así que en el cómputo global de la ensalada no será muy importante el desequilibrio de la lechuga. De hecho, la lechuga es un alimento bastante pobre en fibra, un plato entero sólo aporta 1,5 gramos de fibra. Lo ideal es añadirle otros vegetales más ricos en fibra, por ejemplo la zanahoria contiene 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos, la lombarda contiene 2,5 gramos, los brécoles 3 gramos, el tomate también tiene poca fibra, con 1,5 gramos y 71% insoluble, pero por ejemplo la zanahoria contiene 48% soluble y 52% insoluble, así que compensa, al igual que la lombarda que contiene 44% y 56%, seguramente por eso son 2 de los vegetales más comunes en las ensaladas preparadas de bolsa, para compensar el porcentaje insoluble de la lechuga, se podría añadir cebolla también, que incluso tiene más fibra soluble que insoluble, con un 53% de soluble, y añadir también pepino, acelgas, espárragos, champiñones y todo lo que se desee.

Es importante no utilizar aceite para condimentar las ensaladas, pues el aceite es el alimento más calórico del mundo, con 900 kcal por cada 100 gr, el máximo posible, el doble que el chocolate o el triple que una pizza, unos simples 10 gramos de aceite perjudicarían un 25% la efectividad de la dieta, así que sólo es adecuada la sal, que puede ser sal de verduras para dar más sabor, y el vinagre, además de la salsa de soja. También podrían usarse 10 gramos de mayonesa ligera que perjudicaría a la dieta en solamente un 3%, u otro tipo de salsas ligeras que no superen las 200 kcal por cada 100 gramos.





Lo mejor para condimentar vegetales son las proteínas, pues en lugar de añadir salsas se podrían añadir trozos de fiambre de pechuga de pavo, incluso se puede trocear con un rallador, de los que se utilizan para rallar queso, y así acelerar el proceso. También se podrían añadir trozos de queso desgrasado, lo cual le da mucho sabor también, el queso blanco es una muy buena opción, ya que formaría parte de la proteína y es una proteína efectiva, así que no afectaría en nada a la dieta, al igual que el fiambre de pavo que no sólo no afectaría sino que aumentaría la efectividad de la dieta. El huevo duro es muy sabroso en una ensalada, no perjudica en nada a la dieta, el huevo es tan efectivo como la pechuga de pollo, así que se podría añadir 1 o 2 huevos duros troceados en la ensalada para darle más sabor. También se podría añadir atún al natural, que es una de las proteínas más efectivas que existen y muy fácil de combinar con vegetales. Un alimento ideal para ensaladas son los palitos de cangrejo o sucedáneos, que se pueden trocear y le dan mucho sabor a los vegetales. También pueden usarse otros tipos de moluscos y crustáceos, por ejemplo añadir berberechos, almejas, mejillones, navajas, trozos de calamar, pulpo, sepia, o bien las gambas, que se venden ya peladas en el apartado de congelados de los supermercados, son otro tipo de proteína que combina muy bien con los vegetales. También se podrían usar legumbres para condimentar los vegetales, tales como los garbanzos, los guisantes y las habas. En caso de utilizar legumbres se pueden comprar ya cocidas y luego con un colador lavarlas y añadirlas directamente a la ensalada, o bien primero ponerlas en una sartén sin aceite para secarlas, para quitar el agua sobrante y así no mojar la ensalada, lo cual podría restarle sabor, por ejemplo yo mismo las legumbres siempre las seco en la sartén antes de comerlas, tal como se puede ver en las imágenes anteriores, donde se pueden ver lentejas y garbanzos que yo mismo he cocido y secado.

Las ensaladas proteicas son una opción muy sabrosa y variada para aportar fibra y proteína a la vez, incluso se podrían añadir suficientes proteínas como para alcanzar los 40 gramos de proteína necesarios y a la vez alcanzar los 8 gramos de fibra necesarios para el correcto tránsito intestinal, incluso se podría preparar una ensalada de 80 gramos de proteína y 16 gramos de fibra y comer la mitad en el almuerzo y la otra mitad en la cena o al día siguiente. Lo ideal es echar un vistazo por mis Tablas nutricionales e ir observando todas las opciones tanto en cuanto a vegetales como en proteínas.




Si accede al apartado “Listas” de mis Tablas nutricionales, desde el menú superior, puede observar varios listados que pueden ayudarle a simplificar la elección de los vegetales. En estas listas se ordenan los alimentos de más a menos efectivos, según la relación de kilocalorías por gramo de fibra. Primeramente puede observar cuáles son las verduras y las hortalizas más efectivas para aportar fibra. La columna “Gr” indica en cuántos gramos perjudica a la dieta ese alimento por cada 100 gramos, por ejemplo las espinacas perjudican en sólo 5 gramos, así que si usted come 100 gramos de espinacas, y mediante su dieta está bajando 200 gramos al día, entonces ese día usted bajaría 195 gramos, lo que significa que las espinacas apenas perjudican a la dieta. En cambio, hay otros vegetales que sí contienen más calorías, como sería el caso de la remolacha que perjudica en 20 gramos por cada 100 gramos, pero bajar 200 o 180 gramos también sería casi lo mismo, así que en general todos los vegetales de este listado son adecuados. Hay otros que sí perjudican bastante, como son el ajo, las algas, la patata y la tapioca, estos vegetales es mejor evitarlos, pero el resto de vegetales apenas perjudican a la dieta, así que se pueden comer prácticamente a placer.




El segundo listado es el de las frutas, las cuales sí perjudican más a la dieta, ya que las frutas contienen azúcares, así que son menos adecuadas para el aporte en fibra si no se incluyen dentro de las 200 kilocalorías libres. Por ejemplo, 100 gramos de manzana perjudicaría a la dieta en 26 gramos, y una manzana mediana son 200 gramos, así que perjudicaría 52 gramos. Este listado es más bien para dar variedad a la dieta, para ver cuáles frutas se pueden incluir en la dieta sin perjudicarla demasiado, pues, por ejemplo, 100 gramos de fresas no perjudicaría mucho, sólo 14 gramos, las fresas aportarían mucho placer a la dieta, así que vale la pena dejar de bajar 14 gramos, bajar 186 en lugar de 200, pero poder comer 100 gramos de fresas, o bien comer 100 gramos de sandía, piña, naranja, melocotón, ciruelas, pera, kiwi, melón, manzana, todas estas frutas, entre otras, perjudicarían en 25 gramos o menos la efectividad de la dieta por cada 100 gramos. Incluso podrían comerse 300 gramos de fresas, que perjudicaría a la dieta en 42 gramos, casi un 25%, pero aportarían 5 de los 8 gramos de fibra necesarios, quizás algún día usted prefiere sacrificar ese 25% de efectividad a cambio de poder comer fresas después de las comidas.




Para ver cuáles son los alimentos más efectivos para el aporte en fibra lo ideal es observar el último listado, el de “Fibra – Alimentos más efectivos”, donde se incluyen las opciones que tienen menos de 25 kilocalorías por gramo de fibra y menos de un 72% de fibra insoluble. Básicamente observamos que las verduras, las hortalizas, las legumbres y las frutas es lo más efectivo para el aporte en fibra. Si ese aporte en fibra se cubre dentro de las 200 kilocalorías libres no se perjudicaría a la dieta ni un solo gramo, pero si las necesidades de fibra se cubren dentro del almuerzo o de la cena entonces sí se perjudicaría un poco si no es mediante legumbres, ya que las legumbres aportan proteína y fibra a la vez, así que no perjudican nada a la dieta, pero si se aportara mediante frutas entonces sí perjudicaría un poco, son muy pocas las frutas que realmente tienen una alta efectividad para el aporte en fibra, solamente los arándanos, las ciruelas secas, las moras, las fresas y la papaya son opciones efectivas, luego también la naranja, la nectarina, el pomelo, el kiwi, la mandarina, el melocotón y el albaricoque son algunas de las opciones, aunque menos efectivas, pero sí serían buenas opciones dentro de las 200 kilocalorías libres, por ejemplo comer una naranja mediana de 225 gramos en el desayuno, que podría ser incluso en forma de zumo con pulpa, serían unos 5 gramos de fibra en 100 kilocalorías, incluso el desayuno podría consistir en solamente 2 naranjas medianas y serían 10 gramos de fibra en 200 kilocalorías, toda la fibra necesaria sin exceder el límite de calorías en el desayuno. Si estas 200 kilocalorías se aportaran como postre en las comidas se perjudicaría a la dieta en un 50%, pues perjudica en 1 gramo cada 2 kilocalorías, así que lo ideal es básicamente comer verduras, hortalizas y legumbres durante el almuerzo y la cena y las frutas usarlas dentro de las 200 kilocalorías libres en el desayuno.

La fibra se puede cubrir en una sola comida, aunque en realidad lo más saludable siempre sería que todas las comidas tuvieran algo de fibra, pues al comer en distintas horas se van formando distintas materias fecales que luego formarán las heces, pero esas heces no se forman mezclando la materia fecal de distintas comidas, sino que se forman como si de una tubería atascada se tratara, no se mezcla el contenido, sino que se va acumulando uno encima de otro, así que sería posible que la primera parte de las heces estuviera bien formada pero que la otra parte no lo estuviera y fuera más difícil defecarla o que provocara retenciones debido a ello. Lo ideal sería en las comidas de proteína siempre añadir algo de vegetales o legumbres y en el desayuno también incluir alimentos ricos en fibra, tales como cereales, pan integral, frutas, leche enriquecida con fibra o yogur enriquecido con fibra, de ese modo las 3 comidas principales del día contendrían fibra y se mantendría una regularidad de 1 o 2 funciones de evacuación al día. Aunque la necesidad sea de 8 a 10 gramos en una dieta de bajar peso, si usted ingiere 15, 20 o 25 gramos no habría problema. Más cantidad sí podría ser perjudicial digestivamente.

Para el aporte en fibra también existen suplementos naturales en forma de tabletas que se pueden engullir o morder y aportan 0,5 gramos de fibra cada una, entonces tomando 3 en cada comida serían 4,5 gramos de fibra y se cubriría la mitad de la necesidad de fibra, por si, por ejemplo, en las 200 kilocalorías libres usted come pan integral con pechuga de pavo, que serían 3 gramos de fibra, entonces con 10 tabletas se aportarían esos 5 gramos de fibra restantes, se podrían tomar 5 en el almuerzo y 5 en la cena, son del tamaño de un garbanzo, así que tomar 5 garbanzos no es gran cosa, además de que no tienen sabor y se pueden morder, es un producto bastante barato de alrededor de los 15 euros, así que es bastante útil para casos de gente que no tiene la costumbre de comer vegetales o legumbres en las comidas y que prefiere usar las 200 kcal libres para ingerir alimentos pobres en fibra, tales como bollos, café con leche y galletas, pan blanco con mantequilla y mermelada, queso blanco con miel, etc., o gente que prefiere comer proteína en el desayuno y en el almuerzo o la cena comer carbohidratos pobres en fibra, tales como arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, pizzas, hamburguesas, patatas, etc.

El suplemento de fibra es otro producto que también ofrece más libertad a la dieta, pues al tomar el multivitamínico ya no se requiere del uso de verduras y hortalizas para el aporte de vitaminas y minerales, pero todavía se necesitan para el aporte en fibra si se quiere tener libertad en el desayuno, sino el desayuno siempre debería contener alimentos ricos en fibra en caso de que no se desee acompañar las proteínas con vegetales, pero al tomar el suplemento de fibra ya no hay ninguna obligación nutricional durante todo el día, ya que mediante tabletas se aporta el 100% de la CDR de vitaminas, minerales y fibra, la única obligación es la de comer proteínas, pero eso no se puede aportar con tabletas y es una obligación en todos los tipos de alimentaciones del mundo, usted necesitará unos 80 gramos de proteína toda la vida, pero afortunadamente existen alrededor de 300 alimentos que aportan proteína y son alimentos tan gustosos o más que los carbohidratos, alimentos como los pescados son muy sabrosos, por ejemplo a mi me resulta mucho más sabroso comer 200 gramos de salmón, caballa, merluza, bacalao o sardinas que comer 200 gramos de arroz, espaguetis, macarrones o pan, por ejemplo, o comer carne a la barbacoa, pulpo, sepia, gambas, cangrejo, quesos light, fiambres de pavo, huevos, etc., hay muchas proteínas gustosas que también aportan placer a la dieta, así que si usted utiliza el multivitamínico y también el suplemento de fibra ya no tendrá ninguna necesidad de comer alimentos que no le apetezcan durante la dieta, podrá comer lo que prefiera en cada momento del día, sin necesidad de preocuparse de las vitaminas, los minerales y la fibra.

En mi caso no utilizo mucho este producto, porque suelo comer bastante pan, cereales, legumbres, arroz integral y pasta integral, así que casi siempre cubro las necesidades de fibra mediante alimentos, pero es muy adecuado tenerlo, aunque sea de reserva, por si algún día no apetece comer ningún alimento rico en fibra o se dan circunstancias que conllevan a no tomar fibra en todo el día, por ejemplo si usted por la mañana come un café con leche y galletas, que sería entre 0,5 y 1,0 gramos de fibra, y luego se da el caso de que usted sale a comer en familia y come una paella de arroz blanco con carnes, moluscos y crustáceos, esta comida apenas contendrá fibra, quizás se sirve una ensalada en bandeja, pero aunque usted coma un plato entero de lechuga con tomate sólo serían 1,5 gramos de fibra, y normalmente nadie come un plato entero de ensalada, ni siquiera suele servirse suficiente cantidad como para que cada persona se sirva un plato entero, así que probablemente usted entre el desayuno y el almuerzo apenas alcance el 1 gramo de fibra. Luego en la cena quizás usted come algo de pechuga de pollo con vegetales, pero los vegetales no serán suficientes para cubrir las necesidades de fibra, un plato variado de vegetales podrían ser unos 2 gramos de fibra, así que al final del día usted sólo habría ingerido 3 gramos de fibra, 5 menos de lo mínimo adecuado, lo cual podría provocarle retenciones fecales al día siguiente e hinchazón abdominal que podría causarle dolores de vientre. Lo más saludable en estos casos es usar el suplemento de fibra y completar esos 5 gramos de fibra mediante 10 tabletas, que podrían tomarse divididas en 5 en el almuerzo y 5 en la cena, o bien 5 en el desayuno si sabe de antemano que en el almuerzo no podrá tomarlas, y haciéndolo así mantendrá una correcta regularidad intestinal. Esto es especialmente importante para personas que padecen de estreñimiento y/o baja regularidad en las funciones de evacuación, o personas con la síndrome de colon perezoso, si usted está tratando de mejorar el peristaltismo de su colon sería adecuado que aportara la necesidad de fibra durante todos los días sin excepciones durante 1 mes entero, como mínimo, pues cada día que usted olvide o ignore el aporte en fibra usted retrocederá 3 días en la recuperación del colon, con lo cual disponer de este suplemento es una garantía de que ningún día usted tendrá deficiencias en el aporte en fibra.

Esto es básicamente lo más importante a saber acerca de la fibra y el correcto tránsito intestinal. En mi Manual de aprendizaje se ofrecen algunos detalles extras, como por ejemplo el uso de las Tablas de Excel para combinaciones de aporte en fibra, también muy adecuadas para calcular combinaciones de distintas frutas y/o distintos vegetales u otros alimentos que cubran las necesidades de fibra, además de que también automáticamente se indica la relación de kilocalorías por gramo de fibra. Recuerde que para acceder a mi Manual de aprendizaje y poder descargar las Tablas hay que contactar conmigo.




Para finalizar el tema de los aportes nutricionales sólo me queda por comentar el aporte en ácidos grasos esenciales, básicamente en omega-3 y omega-6, nutrientes muy beneficiosos para mantener en buen estado el aparato circulatorio, para la lubricación de las articulaciones y para el buen mantenimiento de la piel.

El omega-3 y el omega-6 son necesarios para el aparato circulatorio, ya que se encargan de lubricar las arterias, cosa que impide acumulaciones de plaquetas de colesterol y triglicéridos, que son los que podrían causar obstrucciones que pueden provocar problemas cardiovasculares, los cuales son la principal causa de muerte en el mundo. A medida que las personas siguen alimentándose de forma incorrecta, sin aportar al cuerpo todos los nutrientes necesarios, las arterias van acumulando desechos que provocan problemas cardiovasculares y posteriormente la muerte, muchas personas mueren por culpa de infartos al miocardio con sólo 50 o 60 años, incluso antes, o debido a accidentes cerebrovasculares, estos dos problemas son las 2 principales causas de muerte en el mundo. El cerebro está lleno de conductos que requieren esa lubricación de omega-3 y omega-6, el 30% de la energía corporal es consumida por el cerebro, así que es donde más sangre circula y la parte más expuesta a las alimentaciones deficientes.

Si no se cuida la alimentación hay una gran probabilidad de morir joven a los 50 o 60 años, cuando lo adecuado sería sobrepasar los 100 años de vida, al menos para esas personas que amen la vida y que estén leyendo este documento porque quieren incrementar su felicidad en cuanto a salud y estética, y que desearían poder mantener la salud y estética por muchos años. Personalmente me gustaría vivir 200, 300 o 500 años si fuera posible, esa gente que dice que con 70 u 80 años ya tienen suficiente tiempo de vida y que a los 60 años ya empiezan a preparar su ataúd son gente que no piensa en disfrutar la vida la más cantidad de años posibles, y también es posible disfrutarla a los 80, 100 y 120 años, pero sólo podrá disfrutarla si cuando usted es joven, ahora a los 20, 30 o 40 años, usted empieza a nutrirse correctamente, si usted aprovecha mi sistema de aprendizaje, y sólo entonces usted podrá disfrutar de la vida durante los próximos 60, 100 o 150 años con una buena salud, sin padecer ninguna enfermedad que le reduzca su calidad de vida, pues prácticamente el 100% de las enfermedades no víricas están causadas debido a la deficiencia de nutrientes en la alimentación, si usted a partir de ahora los aporta cada día entonces prevendrá todo tipo de enfermedades y su esperanza de vida será de más de 150 años.

Y entre los nutrientes esenciales para una buena salud está el omega-3 y el omega-6, que básicamente se encuentran en el pescado graso, también llamado pescado azul, los frutos secos y los aceites. Normalmente sólo hay que fijarse en el aporte en omega-3, pues prácticamente todos los alimentos que contienen omega-3 también contienen omega-6 al mismo tiempo. La CDR de omega-3 es de 2 gramos al día. El alimento que más omega-3 contiene es el aceite de lino, que en sólo media cucharada pequeña de café se aportan los 2 gramos necesarios, así que sólo serían unas 20 kilocalorías. Otros aceites ricos en omega-3 son el aceite de canola, el de nueces, el de soja, el de germen de trigo y el de hígado de bacalao. Existe el mito de que el aceite de oliva es rico en omega-3 y que, debido a eso, es bueno para la salud, pero en realidad el aceite de oliva sólo contiene 0,85 gramos de omega-3 cada 100 mililitros, cuando 100 mililitros de aceite son 900 kilocalorías, así que 10 mililitros (90 kcal) serían sólo 0,085 gramos de omega-3, es decir, un 4% de la CDR de omega-3, con lo cual apenas ayuda a cubrir la necesidad de omega-3. En realidad el aceite de maíz es más saludable que el de oliva, ya que contiene 0,90 gramos de omega-3, un poco más, y también 7 veces (34 vs 5 mg) más cantidad de vitamina E, un importante antioxidante con una CDR de 5 miligramos al día, incluso diría que el aceite de girasol, que es el que yo uso, es más saludable, porque es el más rico en vitamina E, 12 veces más que el aceite de oliva (62 vs 5 mg) y casi 2 veces más que el de maíz (62 vs 34 mg), y además el más barato porque es el más fácil de obtener, a veces lo más caro no es lo mejor, con sólo 8 mililitros de aceite de girasol se alcanza la CDR de 5 miligramos de vitamina E, cuando mediante aceite de oliva serían necesarios 100 ml, algo inviable, y especialmente me gusta el aceite de girasol porque afecta menos al sabor de los alimentos..

El aceite de lino es lo más barato para aportar omega-3 y omega-6, se puede conseguir en herbolarios al precio de 3 o 4 euros una botella de medio litro que durará varios meses, porque sólo se necesitan 3 mililitros al día, así que durará unos 5 meses, con lo cual sale a menos de 1 euro al mes.

Las nueces son otra forma de aportar omega-3, con sólo 25 gramos se cubren las necesidades de omega-3, el problema es que aunque sólo sean 25 gramos son 162 kilocalorías, así que perjudicarían en un 40% a la efectividad de la dieta si se toman fuera de las 200 kilocalorías libres, y si se toman dentro de las 200 kcal libres ya apenas habrían más calorías libres para añadir más alimentos, así que las nueces más bien son una buena opción en alimentaciones de mantenimiento, para una dieta de bajar peso yo las descartaría.

Los pescados que más omega-3 contienen son pescados grasos como las anchoas, la sardina, el atún fresco, la dorada, el salmón y la caballa, o pescados semigrasos, pescados blancos y crustáceos como el arenque, el centollo, el cangrejo, la trucha, el pez espada, el salmonete y las angulas. Si usted come 200 gramos de cualquiera de estos alimentos se cubriría al mismo tiempo las necesidades de omega-3 y omega-6. Los pescados grasos perjudicarían en un 20% a la dieta, así que lo adecuado sería sólo comer pescado graso 1 vez al día y sólo de vez en cuando, pues 2 veces perjudicaría en un 40%.

Los demás alimentos que contienen omega-3 no son adecuados para dietas de bajar peso, como sería el caso de los piñones, la sobrasada, la panceta, la margarina enriquecida, el fuet, la longaniza, todos estos son alimentos se pueden usar en pequeñas cantidades en las 200 kilocalorías libres, pero apenas quedaría calorías libres para añadir nada más y en pequeñas cantidades no aportan suficiente omega-3, sólo lo aportan en suficiente cantidad cuando son 100 o 200 gramos.

Las semillas de soja y la harina de soja serían la única alternativa natural entre los demás alimentos que no sean aceites, nueces, pescados o crustáceos. Es especialmente interesante el uso de harina de soja, ya que también es una buena fuente de proteína, tiene una relación de 5,64 kcal/gr, es más efectiva que la pechuga de pollo, aumenta la efectividad de la dieta, y mediante ella se pueden preparar pastas, panes o masas para pizza y hacer pasta proteica, pan proteico o pizza proteica, lo cual da más variedad a la dieta y es un placer poder comer pasta, pan o pizza sin perjudicar a la dieta.

Otra opción son las leches enriquecidas con omega-3, alguna de las cuales ya las he comentado y enlazado anteriormente, las hay enriquecidas con calcio, vitamina D y con omega-3 al mismo tiempo, además de otras vitaminas. Si usted toma leche por la mañana, dentro de las 200 kilocalorías libres, para tomarlas con cereales o galletas, o si usted prefiere hacer la dieta sin multivitamínico y come cereales con leche 2 veces al día, o se prepara un café con leche 2 veces al día, entonces usted puede aprovechar este tipo de leches enriquecidas con omega-3 y ya no tendrá que preocuparse de ello, pues cada vaso aporta el 50% de la CDR de omega-3, con lo cual con 2 vasos al día cubrirían el 100% de la CDR.    




También existen suplementos que aportan omega-3 en forma de cápsulas que se engullen directamente, pero son productos bastante caros, ya que el proceso de extracción del omega-3 es más costoso que el proceso de extracción de vitaminas y minerales, así que si prefiere tomar omega-3 de forma rápida yo le recomiendo el uso de aceite de lino que sale a menos de 1 euro al mes, cuando los suplementos podrían costarle entre 20 y 30 euros al mes, bastante caro teniendo en cuenta que hay opciones muy baratas.




Mi experiencia con mi propio método


Postura frontal (16/11/2013) Postura frontal (01/03/2014)
Postura lateral (16/11/2013) Postura lateral (01/03/2014)




Personalmente dispongo de un mensaje donde hablo sobre mis resultados semana a semana, con alrededor de 400 imágenes.

Clique en el siguiente enlace si desea ver mis resultados semanales con mi propia dieta:

http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=55




Testimonios de éxito


A continuación puede leer un listado de las personas que han tenido éxito con la dieta desde febrero del 2018. Este apartado se me ocurrió en marzo del 2018, así que desafortunadamente no he podido incluir todas las conversaciones anteriores, pues debido a unos cambios de dispositivo móvil perdí mis chats anteriores a 2018, así que se irán añadiendo más testimonios próximamente.

Todos los testimonios aquí incluidos son casos de éxito, las personas que no han tenido éxito, debido a una mala actitud, no se incluyen, sólo se comparten testimonios de gente seria y comprometida con el método.

Usted podrá leer algunas dificultades por las que han pasado estas personas, por ejemplo problemas de hambre o ansiedad. Estos problemas requieren de seguimiento para ser solucionados, gracias a mi ayuda todas estas personas finalmente terminan comprendiendo cómo prevenir y tratar cualquier problema y podrá comprobar en las conversaciones posteriores que finalmente terminan solucionándolos y en adelante no los vuelven a padecer, así que si usted lee que un testimonio al principio indica que ha tenido hambre en su primer día de dieta no se preocupe, en los próximos mensajes de los próximos seguimientos comprobará como esa persona ha aprendido a solucionarlo gracias a mi ayuda.

Los enlaces durante las conversaciones están recortados, si quiere acceder a alguno regístrese en el foro.


Índice


Mónica (8,4 kilogramos en 4 semanas)



Mónica es una chica de edad mediana que empezó la dieta el 08 de febrero de 2018.

En 4 semanas ha conseguido bajar 8,4 kilogramos.

Al principio tuvo problemas de hambre, ansiedad y gases, pero todos estos problemas los resolvió en posteriores días gracias a mi sistema de seguimiento.

Al principio no estaba aportando la cantidad correcta de fibra para un correcto tránsito intestinal, pero gracias a mis consejos consiguió corregir el aporte en fibra y no padecer ningún problema al respecto.

Puede ver nuestro historial de mensajes con todos los seguimientos incluidos pulsando en el siguiente enlace:

http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=20




Alberto (16,5 kilogramos en 7 semanas)

Alberto es un chico vegano de 36 años de edad que empezó la dieta el 03 de febrero de 2017. Es el único testimonio que tengo de principios de 2017, ya que fue a través de Telegram, donde conservo las conversaciones de ese año, pero es la única persona que ha usado Telegram desde que lo instalé, la mayoría de la gente suele usar WhatsApp.

Alberto bajó 10,8 kilogramos en las primeras 4 semanas. Desde entonces no hicimos seguimientos, pues lo llevó bien por si solo, aunque manteníamos un contacto seguido, sólo tengo las conversaciones donde dijo que bajó 1,6 kilogramos en una semana, y en otras 2 consecutivas donde bajó 1,3 y 2,7 kilogramos, seguramente en la de 1,3 hubo algún error de algún tipo, pero en total fueron otros 5,6 kilogramos en esas 3 semanas, así que en total bajó 16,5 kilogramos en 7 semanas.

En este caso no lo he hecho en formato imágenes, ya que es un chico muy hablador y hacerlo en formato imágenes me demoraría mucho tiempo, así que lo he hecho en formato texto, se puede ver en el siguiente enlace:

http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=21




Jesús (9,1 kilogramos en 22 días)
Usuario: @jessalvad

Jesús es un chico de 19 años que el 10/08/2017 hizo la dieta con suplementos. Bajó 9,1 kilogramos en sólo 22 días, bajando 6 centímetros de cintura, 5 de cadera y 5 de pecho, entre otras medidas.

A partir del segundo mes fue algo más irregular, así que sólo he compartido el primer mes, que es el más importante, ya que es cuando se hacen más seguimientos y cuando se nota la efectividad real de la dieta sin excesos. Puede verse el historial de mensajes clicando en el enlace:

http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=22




David (25 kilogramos en 6 meses)

David es un compañero de trabajo de la persona que me proporcionó su contacto. David leyó el Manual de aprendizaje y tuvimos varias conversaciones durante sus primeras semanas, aunque no llegamos a aplicar ningún seguimiento. Las conversaciones de 2017 las perdí, pero sí tengo la de finales de 2017, donde nos explica un poco su caso, consiguió en total perder 25 kilogramos, aunque no nos explica cuántos son con mi método, pues dijo que hace 3 años pesaba 118 kilos y en diciembre estaba en 93 kilos, pero seguramente la mayoría fueron a través de mi método, pues empezó la dieta en junio, lo gestioné en julio también, luego él mismo se auto-gestionó, así que probablemente perdió ese peso en 6 meses mediante mi método. Al no aplicar estrictamente mi método la efectividad mensual fue algo menor, pero igualmente es una buena cantidad de peso bajado:

http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=23





Testimonios en curso




Accediendo a los subforos de seguimientos podrá comprobar mis ayudas actualmente en proceso, de personas que están haciendo la dieta de bajar peso a través de mi método. Estas personas rellenan los formularios de seguimiento y luego yo les analizo sus acciones para darles distintos consejos que les ayuden a corregir los errores, a aumentar la efectividad, a prevenir y solucionar problemas y a aumentar la variedad y el placer de la dieta. Se incluyen los seguimientos en curso tanto si la propia persona es quien abre un nuevo tema en el subforo, como si el seguimiento se realiza a través de chat: por WhatsApp, Facebook, Line o Telegram.

Este es unos de los mejores modos de comprender el funcionamiento del método y de aprender de cómo lo están haciendo otras personas, pues en mi método todos los seguimientos son públicos, es una condición para obtener mi ayuda gratuita, aceptar la idea altruista de compartir los seguimientos, para que otras personas se puedan beneficiar de ello y ayudarme a popularizar el método, algo que se explica más detalladamente en las condiciones generales.

Así pues, le recomiendo leer unos cuantos testimonios de seguimientos en curso si quiere ampliar la información acerca de la metodología empleada durante los seguimientos. Así mismo, también puede acceder a los formularios de seguimiento y comprobar cuáles son concretamente las preguntas que realizo durante los seguimientos.




Epílogo


Y ahora sí en este punto, ya he concluido lo que es la explicación sobre las necesidades nutricionales.

Si le parece complicado no se preocupe, empiece por lo básico y poco a poco irá dominando todos los aspectos, nadie aprende a conducir en un día, se requieren unos días de práctica hasta dominarlo por completo, y a lo mejor después de un tiempo, usted, metafóricamente, se convierte en campeón/a del mundo de Fórmula 1. Si Michael Schumacher se hubiera rendido la primera vez que vio un manual de conducción, o la primera vez que aparcó de forma incorrecta, no hubiera ganado 7 veces el campeonato mundial de Fórmula 1, nadie empieza sabiéndolo todo el primer día o en sólo 30 minutos o 1 hora, hay que dedicarle un esfuerzo diario, releer la teoría siempre que se tenga dudas, y en muy poco tiempo poseerá un conocimiento básico en nutrición que le permitirá alcanzar el peso deseado y mantenerlo para toda la vida, además de que poseerá conocimientos que le permitirán mantener una alimentación placentera y variada sin perjudicar a la estética.

Para continuar aprendiendo lo ideal es registrarse en el foro y empezar a leer el Manual de aprendizaje. Clique en el siguiente enlace para registrarse:

http://www.saludnutricion.com.es/ucp.php?mode=register



También puede leer algunos subapartados que ofrezco a continuación que le aportarán más información interesante. Podrá ver la información detallada acerca de mi propio testimonio, accediendo a otro mensaje del foro con más de 400 imágenes y varios vídeos sobre el proceso, y también podrá leer las conversaciones por chat que he mantenido con personas a las que he ayudado exitosamente. También podrá acceder a algunos otros mensajes que tengo publicados en el foro.

Una vez haya leído todos los subapartados le recomiendo visitar el subforo "Preguntas Frecuentes", donde podrá ver más información acerca de distintos temas relacionados con el método:

https://www.saludnutricion.com.es/viewforum.php?f=5

Si tiene cualquier duda puede usar el subforo "Bajar peso: Consultas" para, después del registro en el foro, publicar su duda al respecto. También puede contactar conmigo a través de los datos de contacto que ofrezco al final del mensaje.

La parte de mi ayuda es la más importante, incluso más que la de leer el Manual de aprendizaje, conozco muy poca gente que a pesar de haber leído mi Manual de aprendizaje hayan tenido resultados si no han aplicado el seguimiento, conozco varios, tal vez entre 5 y 10 personas que no creyeron necesario hacer el seguimiento y que consiguieron resultados de todos modos, pero la gran mayoría de gente que no quiso el seguimiento no obtuvo resultados, porque seguramente cometieron varios errores que yo no les pude detectar al no haber comunicación, con lo cual no se los pude corregir y no les pude guiar hacia el camino correcto para continuar bajando peso en total efectividad, salubridad y satisfacción. En cambio, prácticamente el 100% de las personas que tuvieron una buena comunicación conmigo, que cuando empezaron la dieta desde el primer día ya me avisaron de que habían empezado y ese mismo día o al siguiente dedicaron una pequeña parte de su tiempo, unos 15 o 20 minutos, para que yo les hiciera las preguntas del primer día, y luego volvieron a hacer lo mismo al tercer y séptimo día, prácticamente el 100% de estas personas tuvieron buenos resultados con mi método, porque, aunque varias de ellas cometieron errores, gracias a mis correcciones al final tuvieron resultados, por ejemplo personas que comieron carbohidratos junto a la proteína, sin aplicar las técnicas de compensación, si yo no les hubiera corregido ese error estas personas hubieran seguido aportando demasiada energía durante el día y no hubieran tenido resultados, hubieran abandonado la dieta a las 2 semanas, pero gracias a mi ayuda, a mis correcciones, estas personas consiguieron alcanzar una buena efectividad y bajar 10, 20, 30 o 40 kilos de peso en muy poco tiempo.

Como he comentado al principio, llevo ayudando a gente desde mayo del 2007, a día de hoy he tratado con entre 1.250 y 1.500 personas, con gente de todo tipo, gente de todas las edades, desde los 14 hasta los 70 años, tanto hombres como mujeres, desde los 1,40 a los 2,00 metros de altura, desde gente saludable hasta gente que tenía enfermedades de todo tipo, incluso ayudando gente que los médicos no supieron o no consiguieron ayudarle, pero yo sí lo conseguí, desde gente que vive en España o Noruega, hasta Argentina, Chile, Colombia, México, Estados Unidos o Canadá, gente de alrededor del mundo, he ayudado incluso a varios miembros de una misma familia, hasta 3 miembros al mismo tiempo, haciendo un seguimiento a cada uno por separado, o también a amigos al mismo tiempo, y, en definitiva, he tratado casos de todo tipo, personas con muy distintas personalidades y circunstancias, con todo tipo de manías y gustos, sean cuáles sean sus características yo puedo ayudarle a alcanzar el peso ideal, con una probabilidad de éxito del 100% si usted se lo toma 100% enserio; su porcentaje de éxito será directamente proporcional a su porcentaje de seriedad, así que depende de usted.

Soy la única persona en el mundo que ofrece un servicio profesional gratuito, con un Manual de aprendizaje de acceso gratuito y libre de publicidad, con unas Tablas nutricionales a las cuales ya ha podido acceder gratuitamente, es el único sitio en Internet donde encontrará unas explicaciones nutricionales como las que yo he ofrecido en este mensaje, y lo que ha leído aquí es sólo una pequeña parte de todo lo que puede aprender a través de mi método. Esta oportunidad es única, sólo la encontrará aquí y ahora, así que le recomiendo que se registre en el foro y empiece a leer el Manual de aprendizaje, donde podrá obtener los últimos detalles del conocimiento que completarán lo aquí explicado. Hay gente que paga miles de euros en cirugías estéticas que muchas veces ni siquiera son definitivas, no se consigue el resultado esperado o se recupera el peso a los pocos meses, o bien dejan cicatrices de por vida, cuando aquí y ahora hay la posibilidad de adquirir todo el conocimiento necesario y solucionar cualquier tipo de problema de peso sólo registrándose en el foro y haciendo un pequeño esfuerzo de 2 horas, que además le resultará entretenido, instructivo e interesante, no será 2 horas de tortura, como leer historia romana o historia de los egipcios, como ocurría en el colegio, sino que será una lectura que le proporcionará conocimientos útiles de por vida, que los aplicará todos los días en los próximos 100 o 150 años.

A continuación puede acceder a la vista previa del Manual donde explico con más detalles cuáles temas se incluyen:

http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=56

Algunos de los temas que usted aprenderá en este Manual son saber:

● Cuál tipo y cantidad de alimentos se necesitan para el aporte de vitaminas y minerales.
● Cuál cantidad de cada alimento se necesita para alcanzar y no sobrepasar las 200 kilocalorías libres.
● Cuál cantidad de cada alimento se necesita para alcanzar y no sobrepasar los 40 gramos de proteína.
● Cuál cantidad de cada alimento se necesita para alcanzar los 14 gramos de fibra.
Calcular mentalmente el aporte de proteína en caso de no poder consultar las Tablas en un momento determinado.
Calcular a ojo el peso de cada alimento en caso de no disponer de báscula para pesar alimentos.
Controlar los horarios y las necesidades energéticas, de proteína y de agua en cada fase del día.
● Cuáles son los alimentos más adecuados para el aporte en fibra, para un correcto tránsito intestinal.
● Cuáles son las causas y soluciones al estreñimiento y cómo prevenirlo.
Combinar múltiples alimentos para un total de 200 kilocalorías, 40 gramos de proteína o 14 gramos de fibra.
Cuáles alimentos tienen cabida en la dieta o en cuánto perjudican cantidades extras de cada alimento.
Aplicar distintas recetas para dar variedad a la dieta y no aburrirla, tanto para las 200 kcal libres como para la proteína.
Aplicar técnicas de aumento de la efectividad para bajar peso más rápido y llegar antes al peso deseado.
Controlar los días de excesos en festividades familiares o con amigos para no perjudicar demasiado a la dieta.
Aplicar técnicas de compensación para poder comer cualquier alimento sin perjudicar a la dieta.
Medirse correctamente cada zona corporal para controlar los cambios antropométricos y el porcentaje de grasa.
Cómo y cuándo pesarse correctamente para que no haya errores de báscula o resultados irreales.
Cuáles son los factores que influyen en el peso corporal y que pueden provocar resultados ficticeos en la báscula.
Interpretar objetivamente los resultados obtenidos en cuanto al peso, las medidas y el porcentaje de grasa.
Interpretar y auto-solucionar los impulsos de hambre y de ansiedad, para mantener la saciedad y la satisfacción.
Corregir malas costumbres alimenticias o cotidianas que pueden reducir la efectividad de la dieta.
Adaptarse a los problemas de horarios causados por el trabajo, las actividades cotidianas, los viajes y las vacaciones.

Todos estos y otros temas son comentados en los distintos apartados del Manual y todos ellos son temas importantes, en caso de no leerlos reducirán o anularán su efectividad con la dieta.

Una vez usted haya aplicado el primer seguimiento tendrá acceso a los "Apartados de recompensa inicial", mientras tanto tendrá acceso a los "Apartados de lectura necesaria", que son los básicos para empezar la dieta. Primeramente me gusta comprobar que la persona ha entendido el funcionamiento de la dieta y que está aplicando los conceptos correctamente. Una vez queda demostrado que la persona ha entendido y aplicado correctamente todos los conceptos básicos, entonces ya está preparada para ampliar la información y adquirir otros conocimientos que le resultarán también muy útiles.

Prácticamente es un ciclo formativo en nutrición, con la diferencia que no tardará varios meses en completarlo, ni tardará 3 años como tardaría en un diplomado en dietética, sino sólo un par de horas, lo que dura una película. En cambio, para mi ha sido un gran esfuerzo crear todo este contenido, entre 3.000 y 4.000 horas de dedicación durante 11 años, con mucho trabajo que ni siquiera se puede apreciar, ya que el Manual lo he ido mejorando frecuentemente desde 2007, prácticamente todas las semanas he añadido o mejorado algún apartado y seguiré mejorándolo, ya que está en continua construcción, incluso tengo pensado que simultáneamente esté disponible en YouTube en formato vídeo, de hecho actualmente en mi canal de YouTube ya hay disponible alguno de los apartados, en los próximos meses lo iré completando, a medida que la gente se vaya uniendo a mi método, visualizando los vídeos y suscribiéndose en mi canal, eso me dará más ánimos para añadir nuevo contenido y facilitar el proceso de aprendizaje a la gente o enseñarles cosas nuevas.

Así pues, hasta aquí mi presentación del método, espero que usted se anime a contactar conmigo, preferiblemente a través de WhatsApp, Facebook, Line o Telegram, para así poder chatear en vivo y hablar cómodamente del tema. Para acceder al Manual de aprendizaje sólo tiene que registrarse en el foro y podrá empezar su capacitación, y una vez haya terminado la lectura de los apartados necesarios sólo tiene que empezar la dieta y ese mismo día o al día siguiente contactar conmigo para que le haga las preguntas del primer día, o responderlas por formularios a través del foro, y así analizar si ha aplicado correctamente los conceptos. A partir de ahí sólo queda mantener el ritmo, no decaer, y muy pronto llegará al peso deseado. Recuerdo mis datos de contacto:

Mi número de WhatsApp es:


+34 684 21 75 56

Mi perfil de Facebook es:




https://www.facebook.com/quimsn

Otras alternativas son Line y Telegram. Mi ID es el siguiente:


QUIMLC

Puede ver más vídeos en mi canal de YouTube:


https://www.youtube.com/quimbarcelona

Dispongo de Twitter e Instagram para anunciar novedades, pero para chatear es mejor WhatsApp, Facebook, Line o Telegram:


https://www.twitter.com/quimlc


https://www.instagram.com/quimlc




Siguientes pasos


Si tiene interés en probar mi método, para tener éxito con la dieta sólo tiene que seguir 3 sencillos pasos:

1) Registrarse en el foro. Esto le dará acceso a los subforos de la categoría "Manual de aprendizaje".

Para registrarse directamente puede pulsar en el siguiente enlace:

http://www.saludnutricion.com.es/ucp.php?mode=register

Para completar el registro debe activar su cuenta mediante el correo de electrónico de activación que se enviará justo después de que usted pulse el botón "Enviar" en el formulario de registro. Si no le ha llegado consulte su bandeja de "correo no deseado" y marque el e-mail como "deseado" para que la próxima vez le llegue en la bandeja de entrada directamente.


2) Leer los mensajes del subforo "Apartados de lectura necesaria". Este es el único subforo del Manual de aprendizaje al cual tendrá acceso al principio. Para acceder a los "Apartados de recompensa inicial" deberá aplicar el primer seguimiento. Consulte el "Índice de Apartados de lectura necesaria" para saber el orden correcto de lectura.




3) Aplicar el primer seguimiento accediendo al subforo "Primer día" de la categoría "Seguimientos". Acceda a los anuncios, copie el texto del "Formulario del Primer día", pégelo en un nuevo tema y envíelo cumplimentado. Recibirá el análisis en un plazo máximo de 48 horas. Si lo prefiere, también está disponible el seguimiento por WhatsApp, Facebook, Line, Telegram o teléfono. Una vez finalizado el seguimiento del primer día tendrá acceso a los "Apartados de recompensa inicial" y al seguimiento del "Tercer día".






Preguntas Frecuentes


¿Voy a padecer un efecto rebote después de la dieta?
¿Recuperaré el peso cuando vuelva a comer normal?
Respuesta rápida: Efecto rebote / Recuperar el pesoMostrar

Respuesta rápida


No. Evitar recuperar el peso es algo muy sencillo cuando se posee el conocimiento necesario para prevenir que eso ocurra. Todo se basa en la ley de la energía, en los conceptos de almacenamiento energético y consumo energético. El cuerpo almacena un máximo de 300 kilocalorías de energía en el hígado y se suele consumir un promedio de 100 kilocalorías por hora si las actividades cotidianas requieren algún esfuerzo físico o mental, por ejemplo trabajar o estudiar, o bien 80 kilocalorías por hora si son actividades cotidianas sedentarias, por ejemplo mirar la televisión o tomar el sol. Así pues, hay que comer un máximo de 300 kilocalorías y esperar entre 3 y 4 horas antes de volver a comer. Si usted respeta estos límites y horarios nunca recuperará el peso.

¿Pasaré hambre durante la dieta?
¿Hay que resistir el hambre para bajar peso?

¿Tendré ansiedad durante la dieta?
¿Hay que resistir las ganas de comer alimentos gustosos para bajar peso?

¿Padeceré estreñimiento durante la dieta?
¿Me ayudará la dieta a tratar mis problemas actuales de estreñimiento?

¿Padeceré alguna enfermedad durante la dieta?
¿Tendré dolores de cabeza o algún efecto secundario?

¿Es necesario hacer ejercicio para bajar peso?
¿Bajaré peso más rápido si hago ejercicio?

¿Cuánto peso se puede bajar sin suplementos?
¿Cuánto peso se puede bajar con suplementos?

¿Me ayudarás durante la dieta si tengo problemas?
¿Me harás un seguimiento gratuito?

¿Es difícil seguir la dieta hasta el final?
¿Necesito un máster en dietética y nutrición para conseguirlo?

¿Necesito mucha fuerza de voluntad para bajar peso?
¿Por qué la mayoría de la gente fracasa al hacer dieta?
¿Cuáles valores necesito para conseguirlo?

¿Es posible encontrar un método más efectivo que este?
¿Es posible encontrar un método más saludable que este?
¿Es posible encontrar un método más placentero y variado que este?

¿Por qué no se ofrece información acerca de los suplementos desde el principio?

¿Cuál es tu beneficio económico al ofrecer estos servicios?
¿Es la nutrición tu actividad laboral principal?

¿Está este método relacionado con alguna empresa o marca en concreto?




Otros mensajes de interés en el foro



Mi propio testimonio (Quim LC)



http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=55

Mi testimonio con mi propio método, bajando 13,6 kilogramos, del 21,18% al 7,57% de porcentaje de grasa. En este mensaje podrá ver alrededor de 400 imágenes sobre mi dieta y varios vídeos, comentando los resultados semana a semana.




Estreñimiento y otras enfermedades intestinales



http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=49

Causas y soluciones al estreñimiento y a otras enfermedades intestinales. Se explica acerca del aporte en fibra y agua, algo que la mayoría de personas desconocen de forma completa. Esa falta de conocimiento es la causa principal de los problemas intestinales.




Hipotiroidismo



http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=48

Causas del hipotiroidismo y las correctas pautas de alimentación para solucionarlo. Los problemas de tiroides suelen ser causados por una alimentación que no aporta el 100% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de nutrientes imprescindibles para la tiroides.




Ejercicio



http://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=46

Análisis de los mitos relacionados con la práctica del ejercicio y recomendaciones de los tipos de ejercicios más adecuados. Existen muchos mitos acerca de la necesidad o no de practicar ejercicio para una buena salud y estética, en este mensaje se analizan todos.
Última edición por Quim el 07/Jul/2018 16:17, editado 11 veces en total.

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