Estética femenina

Análisis, rutinas y consejos para la estética muscular.
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Quim
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Estética femenina

Mensaje por Quim » hace 4 meses

En este apartado se explica cómo alcanzar la estética femenina óptima.



¿La buena estética está sólo al alcance de las modelos? La respuesta es “No”, está al alcance de cualquier persona.

Aunque chicas como Tyra Banks o Naomi Campbell tienen muy buen físico, la realidad es que alcanzar el nivel físico de estas mujeres es bastante sencillo, pues no poseen un cuerpo muy trabajado a nivel muscular, sino simplemente un cuerpo en el porcentaje ideal de grasa, un buen cuidado de la piel, unos buenos rasgos faciales y un buen maquillaje.



En la sociedad moderna se ha popularizado un estereotipo de fisiología femenina, que suele ser el de 90-60-90, en cuanto a centímetros de medidas de pecho, cintura y cadera, y que es el que suelen tener las modelos, como por ejemplo las famosas modelos de Victoria’s Secret, como Alessandra Ambrosio, Adriana Lima, Heidi Klum y Gisele Bundchen.

La mayoría de chicas aspiran a tener un cuerpo así, pero en realidad este tipo de cuerpos no necesitan mucho ejercicio, son chicas con unas piernas delgadas, sin apenas musculatura en los cuádriceps y femorales (muslos), ni en los gemelos, probablemente ni siquiera hacen pesas, o hacen muy pocas, sino que básicamente hacen aeróbicos. Luego, en cuanto a glúteos (cadera), tienen todo bien definido sin celulitis, pero sin ningún volumen muscular destacado, algunas ni siquiera llegan a los 90 centímetros de cadera. En cuanto a abdominales, tienen muy pocas, se les marca la línea alba del medio, pero nada más. En cuanto a pecho, la mayoría están operadas, o algunas sólo por genética tienen una buena medida, no por un entrenamiento de pesas. Son muy delgadas de espalda y con unos brazos escuálidos sin masa muscular extra ni en los bíceps, ni en los tríceps, ni en los hombros.

Así pues, conseguir un físico de modelo no es nada destacado, no requiere ningún entrenamiento intenso de pesas, sino simplemente ejercicios aeróbicos y, como mucho, ejercicios con pesos livianos.

Sin embargo, existe otro tipo de físico muy superior, mucho más trabajado, manteniendo la feminidad:



Es el caso de chicas que participan en competiciones de fitness, como Danielle Vaughan y Paige Hathaway, dos chicas con un físico muy bien trabajado que superan en creces a los físicos de las modelos de Victoria’s Secret.

Este tipo de chicas, que entrenan en el gimnasio con pesos más grandes, son las que tienen los mejores físicos, muy superiores al de cualquier modelo, actriz o cantante. He aquí algunos ejemplos:



 



















En resumen, las chicas que practican pesas con una cantidad de peso razonable, las que realmente se esfuerzan en el gimnasio, son las que tienen un físico más privilegiado, y no las modelos que siguen unos patrones de complexión delgada, ya que son los estereotipos que han determinado las empresas de moda.

Estos físicos, lógicamente, es más difícil conseguirlos, pero la ventaja de la mujer es que no necesita una gran cantidad de ejercicio para conseguirlo, con sólo subir unos 10 o 15 kilogramos de masa muscular es suficiente, lo que significa un trabajo de pesas durante alrededor de 6 meses. En cambio, los hombres, como necesitan alrededor de 30 kilogramos de masa muscular para llegar a buenos niveles, necesitan 1 año y medio de entrenamiento, el triple de esfuerzo.

Sólo mujeres que quisieran dedicarse profesionalmente al culturismo necesitarían más tiempo de entrenamiento, necesitarían el mismo tiempo que los hombres o incluso más, hasta 2 años de entrenamiento, pero este tipo de físico no es el que suele gustar a las mujeres en general, el tipo de físicos que gustan son los vistos anteriormente, físicos atléticos, o bien físicos con un poco más de volumen y curvas, como el de la cubana Vida Guerra, que también compite en fitness:



A continuación voy a explicar las características de estos cuerpos atléticos zona por zona:





Piernas

Para empezar, estas chicas entrenan piernas con pesos más grandes y consiguen una musculatura más estética en las piernas. Mientras las modelos en el ejercicio de sentadilla sólo utilizan el peso de la barra, o como mucho 5 kilogramos extras, las chicas atléticas añaden de 30 a 50 kilogramos extras de peso que les ofrecen una buena estética en los cuádriceps, femorales y glúteos, que son los músculos implicados en este ejercicio, se ejercita toda la pierna, excepto los gemelos.





Para tener unas piernas estéticas es imprescindible hacer ejercicios de sentadilla, prensa, zancadas, extensiones de piernas, curl femorales, peso muerto, extensiones de cadera, aductores y elevaciones de talones:



El resultado de hacer correctamente estos ejercicios es conseguir unas piernas como las de Jaime Koeppe:



O bien las de otras chicas, como por ejemplo:









Salta a la vista que las piernas de estas chicas son mucho más estéticas que las de cualquier modelo, tipo las de Adriana Lima, las cuales, como en el resto de modelos, son muy delgadas, sin apenas masa muscular:



O bien las de Heidi Klum, también unas piernas definidas, pero demasiado delgadas, de aspecto escuálido:







Glúteos

Una de las cosas que más les gusta a las mujeres es tener unos buenos glúteos; después de los pechos, un buen volumen de glúteos son el deseo número 2 de las mujeres, con el inconveniente de que no es tan fácil aumentarlos como los pechos, que mediante cirugía estética se aumenta fácilmente, en cambio la cirugías de los glúteos son más complicadas, no aptas para todo tipo de chica, y a menudo no es lo más recomendado, pues no se trata sólo de añadir volumen, sino que debe haber un equilibrio entre la masa muscular y la grasa corporal, la cirugía de glúteos no es nada recomendada.

En cambio, con un buen entrenamiento de piernas, a la vez se aumentan los glúteos, pues los glúteos no son más que un músculo, y como todos los músculos, este crece gracias al entrenamiento. Hay chicas que tienen una buena medida de glúteos debido a una acumulación de grasa en esa zona, pero eso no es estético, ya que entonces los glúteos son flácidos, caídos, y quizás con celulitis, lo ideal es que no tengan apenas grasa acumulada, que sea una zona fuerte, musculada; unos glúteos musculados son mucho más estéticos que unos con exceso de grasa, aunque los musculados tengan una medida menor. Un claro ejemplo es comparando los glúteos de Jennifer López con los de Nicki Minaj.



Jennifer López tiene medida de 100 centímetros, apenas tiene grasa sobrante y básicamente es músculo.

Nicki Minaj, en cambio, tiene una medida de 110 centímetros, pero con bastante grasa sobrante, la forma de los glúteos no es tan esbelta, y los glúteos parecen demasiado grandes y poco estéticos, en cambio los de Jennifer López son los que toda chica quisiera tener, conseguidos gracias a su entrenamiento de pesas durante su juventud.

Pero, aún así, los glúteos de Jennifer López no son nada extraordinario dentro del mundo del fitness femenino, pues muchas chicas mediante el entrenamiento de pesas consiguen la misma medida o mayor, como es el caso de:

La canadiense Jaime Koeppe:







La brasilera Aryane Steinkopf:





La estadounidense Paige Hathaway:



La cubana Vida Guerra:



Y otras chicas:







Todas estas chicas tienen una medida tan buena como la de Jennifer López, o incluso mejor en volumen y musculatura, y no es una medida conseguida por genética, por suerte o por casualidad, sino que es una medida que se consigue con un buen entrenamiento de piernas que incluya ejercicios de sentadilla, zancadas, extensión de cadera y peso muerto.

Los ejercicios aeróbicos como correr o bicicleta no contribuyen a mejorar la musculatura de las piernas, sino todo lo contrario, provocan el catabolismo, la destrucción de la masa muscular. Se puede comprobar como los atletas que participan en pruebas de velocidad tienen una mejor musculatura cuanto menor es la distancia recorrida. Los corredores de 100 o 200 metros tienen una musculatura mejor que los de 400 u 800 metros y mucho mejor que los de 1.500 metros, mientras que las musculaturas de los que corren 5.000 o 10.000 metros directamente son muy escuálidas.

En la siguiente imagen pueden verse los corredores de 100 metros arriba a la izquierda, los de 400 metros arriba a la derecha, los de 800 metros abajo a la izquierda y los de 1.500 metros abajo a la derecha.



Si observamos las piernas de corredores de maratones, de 42.195 metros, las piernas ya son muy esqueléticas, más delgadas que las de la mayoría de la gente normal y corriente que no hace ejercicio. En las imágenes no aparece cualquiera, sino ni más ni menos que Dennis Kimetto, el maratonista con el mejor tiempo de toda la historia:



Y en la mujeres ocurre exactamente lo mismo, mujeres esqueléticas:



Así pues, tener un buen físico no depende del ejercicio aeróbico, tales como andar, correr, bicicleta, aerobic o natación, o de practicar deportes como fútbol, baloncesto o tenis, sino que básicamente la estética depende de los ejercicios de pesas, que son los que permiten a la masa muscular crecer en volumen, lo cual hace aumentar la fuerza y la estética.

Tampoco sirve hacer ejercicios aeróbicos para ganar definición, pues eso se basa en reducir el porcentaje de grasa corporal, y esto depende exclusivamente de la dieta de bajar peso. Haciendo la dieta de mi método es más que suficiente para conseguir definición, si se desea aumentar los resultados y bajar peso más rápido es mejor hacer la dieta sin carbohidratos ni grasas y se consigue la velocidad máxima posible, no es recomendado bajar peso más rápido que eso.

El ejercicio aeróbico sólo sirve para ganar resistencia, pero la resistencia sirve para muy poco en la vida cotidiana, sólo sirve si desea practicar un deporte colectivo tipo fútbol o baloncesto, o bien alguno individual como tenis o bádminton, pero no sirve para nada más, no tiene ninguna utilidad en la vida cotidiana, ni siquiera si le persigue una serpiente en la selva, ya que entonces sería una carrera de poca distancia, de 200 o 400 metros como mucho, o máximo 800 metros si le persigue un oso pardo, no necesita resistencia ni para eso, si quiere ganar velocidad, eso se consigue aumentando la fuerza muscular de los cuádriceps, femorales, gemelos y glúteos, al aumentar la fuerza también se gana velocidad.





Abdominales

El tercer grupo muscular que más gusta a las mujeres son las abdominales, pero en este apartado hay distintos gustos en cuanto al volumen y a su definición.

He dividido los gustos de volumen y definición en 5 niveles:

Nivel 1:

Este es el nivel donde las abdominales están muy poco trabajadas, sin o con poco volumen, y apenas sin definición, a pesar de estar en el porcentaje de grasa corporal ideal, en el 20% de grasa corporal, que es el ideal normal en las mujeres, o incluso estando en alrededor del 15% de grasa corporal, que es el porcentaje ideal atlético en las mujeres. El porcentaje ideal normal es el mínimo saludable, el ideal atlético es el que ofrece la buena estética gracias a una mayor definición.

Algunas mujeres prefieren no tener las abdominales marcadas y tenerlas completamente tapadas, de modo que, como mucho, se llegue a insinuar la línea alba del medio, pero sin que llegue a marcarse la línea por completo.

Estos son algunos ejemplos de chicas con el nivel 1 de abdominales:









Nivel 2:

Este es el nivel donde la línea alba vertical del medio se define completamente desde entre los pechos hasta el ombligo, pero no se marcan las líneas horizontales.

En la siguiente imagen se pueden gráficos de la musculatura de las abdominales. He añadido el gráfico y la imagen de un hombre porque los hombres tienen las abdominales con más volumen y definición, para así poder ver más claramente cuál es el nivel máximo que se puede alcanzar.



Estos son algunos ejemplos de chicas con el nivel 2 de abdominales:









Nivel 3:

Este es el nivel donde se marcan las abdominales tanto verticalmente como horizontalmente, pero con poco volumen, la definición no es total, las líneas horizontales no se marcan del todo, pero se insinúan.

Bajo mi punto de vista, en las mujeres esta es la estética ideal para las abdominales, el punto donde se demuestra que las abdominales están trabajadas, pero sin que estén demasiado marcadas, para que no llegue a un punto anti-estético.

Estos son algunos ejemplos de chicas con el nivel 3 de abdominales:













Nivel 4:

Este es el nivel donde realmente se marcan bien las abdominales, con un correcto volumen y una correcta definición. Para muchas chicas este nivel ya es más volumen del deseado.

Estos son algunos ejemplos de chicas con el nivel 4 de abdominales:











Nivel 5:

Finalmente, el nivel 5 son chicas con mucho volumen y definición, de nivel cercano a las abdominales de los hombres. Este tipo de físico no suele gustar a las chicas, pero, a pesar del alto nivel de musculación, la feminidad sigue manteniéndose.

Estos son ejemplos de chicas con el nivel 5 de abdominales:



Recomendaciones:

Mi recomendación personal es que lo ideal es interesarse por un nivel 2 de abdominales como mínimo, ya que el nivel 1 demuestra una pereza por entrenarlas y no es estético tenerlas completamente tapadas, para la mayoría de hombres una estética ideal en las mujeres es la de un nivel 2 o 3. En el nivel 2, con la línea alba marcada, la estética de la zona abdominal mejora mucho, pero lo ideal sería el nivel 3, pues demuestra un correcto entrenamiento, de modo que se marquen también las líneas horizontales, los físicos de las chicas del nivel 3 son los mejores desde mi puntos de vistas. A partir del nivel 4 puede resultar anti-estético tener las abdominales completamente marcadas, y el nivel 5 a poca gente le gusta, ya que es mucho volumen y recuerda al abdomen de un hombre, más que el de una mujer, se pierde feminidad, en cambio el nivel 3 sí es completamente femenino y muy estético.

Para alcanzar el nivel 3 de abdominales no se necesitan pesos extras ni máquinas, sólo con los movimientos básicos que se enseñan en el apartado de abdominales del Manual de Ejercicios para Culturismo es suficiente.

Es incorrecto entrenar las abdominales cada día o cada 2 días, hay que entrenarlas más o menos cada 3 o 4 días, porque las abdominales son un grupo muscular, y, como todo músculo, para que crezcan necesitan descanso para que las fibras musculares se reparen. Si se entrenan con demasiada frecuencia lo único que se consigue es impedir que estas fibras musculares se reparen y, entonces, no se produce la multiplicación celular, que es la que causa la creación de nuevo tejido muscular y que, por lo tanto, aumente el volumen de los músculos abdominales.

Así mismo, tampoco hay que hacer demasiadas repeticiones, hacer 50 o 100 repeticiones es contraproducente, y hay que tomarse estos ejercicios con tranquilidad, pausa y suficiente descanso entre series. Normalmente es suficiente haciendo entre 15 y 20 repeticiones, si se puede hacer más que eso significa que es necesario incrementar la intensidad, lo cual se consigue elevando las piernas a una altura media, con las rodillas dobladas, o máxima, con las piernas completamente extendidas hacia arriba. Cuando usted pueda hacer 20 repeticiones con las piernas totalmente extendidas significa que habrá llegado a un entrenamiento suficiente como para alcanzar el nivel 3 de abdominales, si quiere alcanzar un nivel 4 o 5, entonces sí necesitará pesos extras o ejercicios más complejos.





Brazos

Los brazos son otra de las zonas que más gusta a las mujeres, pero ocurre lo mismo que en las abdominales, hay muchos gustos en cuanto a los niveles en volumen y definición.

En este caso he dividido los gustos de volumen y definición en 4 niveles:

Nivel 1:

Este es el nivel donde no hay volumen, brazos escuálidos, esqueléticos, más propios de una chica anoréxica, desde mi punto de vista es un nivel muy poco estético, que deja mucho que desear, son brazos sin fuerza, débiles, quebradizos.

Estos son algunos ejemplos de chicas con el nivel 1 de brazos:







Nivel 2:

Este es el nivel primario de estética correcta, un nivel donde hay un poco de volumen, los brazos ya no son esqueléticos, sino que tienen un mínimo de masa muscular que le da una estética muy superior a las del primer nivel.

Estos son algunos ejemplos de chicas con el nivel 2 de brazos:













Nivel 3:

Este es el nivel máximo de volumen sin perder feminidad, un nivel más ya sería un brazo más propio de un hombre que de una mujer, pero en este nivel la estética es totalmente agradable; lo ideal es, al menos, escoger entre el nivel 2 y el 3.

Estos son algunos ejemplos de chicas con el nivel 3 de brazos:











Nivel 4:

Este nivel es más propio para chicas que se dedican profesionalmente al culturismo, no es propio para chicas normales y corrientes, son niveles de volumen de bíceps, tríceps y hombros tan grandes como los de un chico.

Aun así, esto no significa que se pierda feminidad en la cara, en las imágenes puede comprobarse como estas chicas siguen teniendo un rostro totalmente femenino, incluso más femenino que otras de complexión delgada, sólo se puede llegar a perder feminidad en altos niveles de competición de culturismo.

Los casos de chicas que tienen cara de hombre no es por el hecho de subir masa muscular, sino porque son hombres que han cambiado de sexo, mediante tratamientos de implantes mamarios, vaginoplastia y fermonas, y luego además hacen ejercicio, y al ser hombres tienen más facilidad para subir masa muscular gracias a la testosterona y pueden conseguir físicos femeninos de alto nivel, pero la cara es difícil de disimular y se puede apreciar fácilmente que esa chica antes era un hombre.

Estos son algunos ejemplos de chicas con el nivel 4 de brazos:





Recomendaciones y ejemplos de chicas con buenos brazos:

Mi recomendación personal es alcanzar como mínimo el nivel 2, que se note que hay un poco de trabajo de bíceps, tríceps y hombros, pues el nivel 1 es de chicas con un brazo de aspecto escuálido, esquelético y anoréxico, no es para nada estético, a pesar de que es el nivel que tienen la mayoría de modelos, debido a los estereotipos que buscan las marcas de moda.

Algunas chicas se piensan que al hacer ejercicios de brazos a las pocas semanas ya van a alcanzar el nivel 4 y van a ser la versión femenina de Arnold Schwarzenegger, pero no hay nada más lejos de la realidad, para alcanzar el nivel de las chicas de nivel 4 se requieren muchos meses de trabajo constante todas las semanas, se necesita mínimo 1 año entero de trabajo, y para alcanzar el nivel 3 se necesita unos 6 meses enteros de trabajo, así que si usted tiene actualmente un brazo de nivel 1 y quiere pasar al nivel 2, necesitará unos 3 meses de trabajo sólo para subir un pequeño nivel, en ningún caso ni se acercará al nivel 3, y una vez alcance el volumen suficiente, si no quiere ganar más volumen es suficiente con entrenar con la misma cantidad de peso todas las semanas, el músculo sólo crece cuando se le estimula con incrementos de peso semana tras semana, pero si se entrena con la misma cantidad de peso el músculo se estabiliza y deja de crecer.

En el Manual de Ejercicios para Culturismo encontrará todas las rutinas y los ejercicios necesarios para desarrollar correctamente los bíceps, los tríceps y los hombros. Hay que entrenar estos 3 grupos musculares por igual, todas las semanas, no hay que entrenar sólo bíceps, sino el brazo quedaría descompensado y poco estético.

A continuación pongo 3 ejemplos de chicas que compiten en fitness y que pueden servir de inspiración y como modelos de buen ejemplo, se demuestra la buena estética de tener unos brazos en un correcto nivel de volumen y definición.

La primera chica es Bettina Nagy, una chica con un físico perfecto en todos los sentidos:















La segunda chica es Vanessa Tib, otra chica con un físico perfecto en todos los sentidos:







La tercera chica es Jaime Koeppe, que ya ha aparecido anteriormente en ejemplos de buenas piernas y glúteos. Es una chica con un cuerpo no tan definido como las 2 anteriores, con un porcentaje de grasa corporal algo mayor, pero con una buena medida de brazos, muy estética:











Alcanzar el nivel de estas 3 chicas es lo mínimo, y con eso es suficiente para tener una buena estética, son chicas con un intermedio entre el nivel 2 y el nivel 3, en el volumen ideal, y sólo requiere unos 4 o 5 meses de entrenamiento para lograrlo.





Espalda

La espalda es el tercer grupo muscular más entrenado por las chicas en el gimnasio, después de las piernas y las abdominales, o incluso el segundo, para aquellas chicas que entrenan poco las abdominales, pueden verse frecuentemente chicas haciendo ejercicios de polea, remo y jalones, en cambio apenas se ven chicas entrenando bíceps, tríceps y hombros.

Normalmente la gente que tiene una buena espalda es la misma que tiene una buena medida de bíceps, ya que en el entrenamiento de espalda es necesaria la fuerza del bíceps, así que la gente que no lo entrena lo suficiente es difícil que tengan una buena medida de espalda. Por lo tanto, teniendo en cuenta que 3 de los mejores ejemplos de buenos bíceps son Bettina Nagy, Vanessa Tib y Jaime Koeppe, nuevamente estas chicas son ejemplos de buena musculatura de espalda:

Bettina Nagy:



Vanessa Tib:





Jaime Koeppe:







Para conseguir una espalda como la de estas chicas, lo primero es entrenar correctamente los brazos para tener la fuerza suficiente como para poder entrenar correctamente la espalda.

Una vez tenga un poco de fuerza muscular en los brazos podrá empezar a entrenar con pesos más grandes y conseguir esta estética de estos 3 ejemplos, que sería la estética ideal, la que más gusta a las mujeres.

Hay que vigilar con no entrenar demasiado la espalda, sino se pierde feminidad, el volumen de los 3 ejemplos es el ideal, más que eso sería anti-estético. Al entrenar correctamente los brazos y ganar fuerza, algunas chicas entrenan demasiado la espalda, ya que los ejercicios de espalda son bastante fáciles, la espalda es el grupo muscular más fácil de entrenar, y eso hace que alguna gente abuse de esa facilidad y consigan más volumen del recomendado en la espalda. Esto es muy común en los chicos, frecuentemente se ven chicos con mucha espalda, pero poco pecho, pocos brazos, pocas piernas y pocas abdominales, ya que la espalda es fácil de entrenar, pero lo demás no es lo es tanto.

Si se entrena demasiado la espalda se obtendría una apariencia anti-estética, como la de estos ejemplos:









Todas estas chicas tienen brazos fuertes y han entrenado más de la cuenta la espalda. Es importante darse cuenta de las deficiencias y aumentar la masa muscular de la zona con deficiencias, pero también es importante no sobrepasar los límites.

En el Manual de Ejercicios para Culturismo encontrará las rutinas y los ejercicios necesarios para el entrenamiento de espalda, vaya incrementando los pesos hasta alcanzar el volumen de las chicas de ejemplos ideales, y a partir de ahí deje de aumentar los pesos y manténgase en los mismos pesos para no aumentar excesivamente la musculatura de la espalda.





Pecho

En las mujeres esta medida se puede aumentar fácilmente mediante cirugía estética, pero si se puede evitar la cirugía y conseguir una buena medida de forma natural, la satisfacción será mayor aunque la medida no sea tan grande.

Una buena medida de pecho es el deseo número 1 de las mujeres, pero la he colocado en último lugar porque mediante cirugía es fácil corregir una deficiencia.

Si la medida es de unos 80 centímetros o más, entonces no es necesaria la cirugía, se puede aumentar de forma natural.



El pecho es una zona que básicamente acumula grasa. Las chicas que tienen poco pecho suelen ser chicas que en algún momento de su vida han hecho una alimentación pobre en nutrientes y han perdido demasiada grasa pectoral. La grasa de la zona pectoral debería representar más o menos un 5% del peso corporal, pues el porcentaje de grasa corporal ideal en las mujeres es del 20%, en los hombres es del 10%, pero en realidad la estética ideal en la mujer está en el 15%, así que más o menos el 5% de diferencia con los hombres se debe a la diferencia anatómica en el pecho, los hombres no acumulan grasa por naturaleza en esa zona, en cambio las mujeres sí lo hacen. Así pues, una chica de 60 kg debería tener un peso de 3 kilogramos en los pechos, repartidos en 1,5 kg por pecho, y la medida ideal sería entre 85 y 90 centímetros.

Al subir de peso en grasa corporal también se sube la medida de pecho, pues el cuerpo vuelve a almacenar grasa en esa zona. Si usted actualmente tiene un sobrepeso lo suficientemente grande es muy probable que ya tenga una buena medida de pecho, o incluso que tenga más grasa de la necesaria en esa zona.

Al hacer ejercicios de pecho en el gimnasio se consigue aumentar el músculo pectoral mayor, y entonces los pechos son más firmes y se gana un poco de medida, pero casi todo el pecho es grasa, y la grasa no se aumenta con ejercicio, así que no se pueden hacer milagros, se pueden subir 5 cm, pero no se puede pasar de una talla 70 a una 90 sólo con ejercicio.

Se puede practicar pesas y aun así tener una buena medida de pechos de forma natural. Un claro ejemplo es el de la siguiente chica, que tiene una medida natural de 87 centímetros, midiendo 160 centímetros:



Si usted actualmente, debido al sobrepeso, tiene una medida de 110, 120 o 130 centímetros, con una medida de pecho grande, entonces no debe preocuparse, mantendrá una medida correcta si sigue haciendo una dieta rica en proteína, vitaminas y minerales, pues de forma natural el cuerpo reserva una cantidad adecuada de grasa en los senos, pues sirve como protección de las glándulas mamarias, si usted no baja del 15% de grasa corporal no hay ningún riesgo de perder esa grasa. A partir del 15% ya sí puede empezar a quemarse la grasa de las glándulas mamarias, pues cuando el cuerpo ha utilizado la mayoría de la grasa de la zona abdominal, y apenas sobra grasa de ningún sitio, entonces el cuerpo, a falta de energía, empieza a utilizar las reservas de energía de la grasa almacenada en los senos.

Las mujeres que practican culturismo profesional casi todas tienen poca medida de pecho de mujer, básicamente tienen un pecho de hombre, pues el músculo pectoral mayor aumenta del mismo modo que aumenta en el hombre, y al tener un cuerpo muy definido necesitan reducir hasta el 7% el porcentaje de grasa corporal, a la mitad del atlético ideal, lo cual provoca que se queme la grasa contenida de forma natural en los senos y se pierda totalmente la medida.

La mayoría de chicas para remediarlo se implementan silicona mediante cirugía, pero a veces no es muy estético, ya que queda como una pelota en medio del pecho de hombre, y además es como una pelota caída hacia abajo. En la siguiente imagen se puede comprobar como la chica de la izquierda no tiene pecho de mujer, sólo pecho de hombre, mientras que la de derecha tiene implantes de silicona, pero no son muy estéticos, ya que es como si tuviera 2 pechos distintos, uno de hombre, y uno de mujer caído hacia abajo; de hecho, sin los implantes tendría la misma apariencia que la chica de la izquierda:



Esto demuestra que practicar mucha cantidad de ejercicio no hace aumentar la medida de pecho, y es que los pechos de una mujer son básicamente grasa, y la grasa no aumenta con el ejercicio. Sin embargo, sí se puede aumentar el músculo pectoral mayor, y se pueden ganar unos 5 centímetros extras y además ganar firmeza, se puede pasar de una medida 80 a una 85 y conseguir que los pechos tengan un aspecto mucho más estético gracias a su firmeza, como los de la chica de medida de 87 cm de la imagen anterior, que serían unos pechos ideales para cualquier mujer normal y corriente:



Si se quisiera conseguir una medida así de pecho estando en sólo 57 kilogramos, que es el peso de esta chica de 160 cm, sería necesario aumentar el porcentaje de grasa corporal para así volver a acumular grasa en los pechos, es decir, hacer una dieta de subir grasa, que tendría la consecuencia de subir también grasa en la zona abdominal y cadera, por ejemplo ganando 15 kg de grasa corporal, y luego habría que hacer dieta de bajar peso para volver al peso normal, pero haciendo una dieta rica en proteína, vitaminas y minerales, para así no perder grasa en esa zona.

Muchas chicas prefieren la solución fácil, que es la de implantarse silicona, pero en realidad este proceso es bastante rápido, sólo 2 o 3 meses de subir grasa y luego 2 o 3 meses de bajar grasa, en entre 4 y 6 meses se consigue aumentar el pecho, y se ahorran 3.000 o 5.000 euros. También es debido a que muchas chicas no conocen el procedimento para aumentar de forma natural la medida de los pechos, o porque no quieren subir peso por cuestiones estéticas, aunque esto último no debe ser una excusa, ya que sólo es algo temporal, a los 4 o 5 meses ya su estética empezaría a ser mejor que la de antes, ya que volvería a acercarse al porcentaje de grasa ideal, pero además tendría una buena medida de pecho.

Además, sería necesario evitar estar mucho tiempo sin comer, ya que cuando se están 4, 5 o 6 horas sin comer el cuerpo empieza a usar la grasa corporal como reserva de energía y eso hace perder medida de pecho si no hay mucha grasa en el resto de zonas, así que para mantener una buena medida de pecho es necesario comer cada 3 horas en promedio, evitando siempre que el cuerpo utilice la energía de la propia grasa corporal. Esta chica de ejemplo tiene 68 centímetros de cintura y 93 centímetros de cadera, su porcentaje de grasa está más o menos sobre el ideal, en un 20%, o quizás 22%, no más, pero se puede comprobar en las imágenes que la medida de cintura es totalmente normal. Esa reserva extra de grasa es la que le permite mantener esa medida natural de pecho sin perderla. La mayoría de chicas que tienen una medida así se han sometido a cirugía estética, son muy pocas las que lo consiguen de forma natural, tener una medida de 87 centímetros pesando sólo 57 kilogramos tiene mucho mérito.

A medida que se reduce el porcentaje de grasa y se pasa del 22% al 20%, y luego al 18% y al 16%, el cuerpo va reduciendo cada vez más sus reservas de grasa y hay más probabilidades que a falta de energía utilice las reservas de grasa de los senos. Esto durante la dieta de mantener peso se puede evitar comiendo de forma frecuente, unas 6 veces al día, de ese modo se mantiene una buena estética, en el porcentaje de grasa corporal ideal, alrededor del 15%, y a la vez se mantiene una buena medida de pecho, lo cual es más estético que estar en un 22% de grasa, requiere más esfuerzo, pero es un esfuerzo saludable, ya que comer 6 veces al día es lo recomendado durante una dieta de mantenimiento, no sólo para mantener en buen estado los pechos, sino sobre todo para mantener en buen estado todos los órganos y sistemas del cuerpo, los cuales necesitan que se reponga nutrientes de forma frecuente durante el día, pasarse 5 o 6 horas seguidas sin comer no es adecuado, no es saludable estar tanto tiempo sin recibir energía, proteína, vitaminas y minerales.

Así pues, lo ideal es entrenar los pechos de forma normal y corriente, con el mismo entrenamiento que un hombre, para así ganar unos 5 centímetros de medida y ganar firmeza pectoral. Una vez consiga esto, puede dejar de incrementar las cantidades de peso para así mantenerse en ese estado.

Si su medida de pecho es demasiado pequeña y ni siquiera con 5 centímetros extras se soluciona, si estando en el peso ideal con 5 centímetros no llega a los 80 centímetros, entonces habría que analizar el motivo de que usted tenga tan poca medida de pecho, pues de forma natural todas las mujeres acumulan la suficiente grasa en los senos como para que la medida sea correcta, si su medida es pequeña significa que ha cometido algún error en alguna etapa de su vida.

Quizás este error empezó en su juventud, desde joven no se nutrió correctamente, y ahora tiene un sobrepeso de 5, 10 o 15 kilogramos, que no es un sobrepeso suficiente para que aumente mucho la medida de pecho, como sí lo es un sobrepeso de 30, 40 o 50 kilogramos, cuando el sobrepeso es poco los pechos apenas tienen tiempo a acumular grasa, y si además durante la etapa de acumulación de grasa se está haciendo una alimentación deficiente, entonces mayor es la dificultad para ganar grasa en esa zona. Para ganar grasa corporal en los senos hay que hacer una alimentación rica en proteínas, vitaminas y minerales, aportando el 100% de la CDR, y nutriéndose cada 3 o 4 horas como máximo. Si usted pesa 65 kilogramos y tiene poca medida de pecho, con un sobrepeso de 5 kilogramos, seguramente esa medida es debido a que durante su juventud no tuvo tal sobrepeso y perdió grasa en los senos por culpa de la falta de energía, lo que hizo al cuerpo utilizar la grasa de los senos como fuente de combustible.

Las mujeres con sobrepeso de 30, 40 o 50 kilogramos normalmente siempre tienen suficiente grasa en los senos, es difícil ver una mujer con 30 kilogramos de sobrepeso y que ninguno de esos kilogramos se le haya acumulado en los pechos, lo más normal es que incluso tenga un exceso de grasa en los senos y los tenga caídos debido a ese exceso de grasa y a la gravedad. Si usted tiene sobrepeso y sus pechos no le parecen lo suficientemente grandes, espere a llegar a su peso ideal, ya que la percepción no es la misma cuando se pesa 100 kilogramos, que cuando se pesa 60 kilogramos, los pechos de 87 cm en la mujer del ejemplo, de 160 cm de altura, parecen grandes, pero es debido a su complexión pequeña, para una mujer de 180 cm de altura tener una medida de 87 cm haría que no parecieran grandes, sino normales, y si fuera una mujer de también 160 cm, pero 100 kg de peso, entonces la percepción sería normal o pequeña, así que al reducir el sobrepeso una percepción pequeña pueda pasar a una normal, o bien una normal puede pasar a una grande.

Para no perder medida de pecho lo ideal es no hacer ejercicio aeróbico, ya que este tipo de ejercicios de alto consumo energético hacen que cuando las reservas de energía del hígado se han agotado el cuerpo empiece a usar la grasa corporal como combustible, pero al ser tan alto el requerimiento de energía, el cuerpo no utiliza sólo la grasa almacenada en la zona abdominal, sino que empieza a utilizar la del todo el cuerpo, incluyendo la de los senos. Si usted tiene mucha grasa acumulada en los senos esto no sería un problema, pero si la grasa es muy justa, entonces es mejor no arriesgar y no hacer ejercicios como correr, bicicleta, elíptica, remo, natación, spinning, steps, pilates, budy pump, aerobic, baile, zumba, ni ningún ejercicio que no sean pesas. Puede entrenar con pesas sin ningún miedo a perder medida de pecho, ya que lo que ocurre es todo lo contrario, puede ganar unos 5 centímetros de pecho y ganar firmeza.

Así pues, para conservar una buena medida de pecho continúe haciendo la dieta de bajar peso de forma normal, tratando de que no pasen demasiadas horas de diferencia entre una comida de proteína y la siguiente, lo ideal es que transcúrran entre 6 y 8 horas, no más, y tratando de no saltarse ninguna comida de entre comidas, ya que eso causaría una falta de energía entre comidas y perdería grasa de los senos. También es importante no olvidar ninguna tableta de Multivitamínico, ya que las vitaminas y los minerales son nutrientes necesarios para el metabolismo de la energía, el correcto mantenimiento de la masa muscular y para la reducción de la grasa corporal.

Aplique la rutina de entrenamiento y los ejercicios de pecho del Manual de Ejercicios para Culturismo, aumentando los pesos semana tras semanas, y conseguirá aumentar la musculatura pectoral, cosa que le hará aumentar la firmeza de los senos y hará aumentar hasta 5 centímetros extras la medida.

Cuando llegue al peso ideal, siga aportando toda la proteína, todas las vitaminas y todos los minerales necesarios. Si le resulta complicado aportar las vitaminas y minerales, puede seguir utilizando el Multivitamínico durante el mantenimiento, yo lo tomo desde 2007, no porque desde entonces esté reduciendo grasa corporal, pues ya estoy en mi peso ideal, sino simplemente porque es la forma más fácil de aportar los nutrientes, sin calorías añadidas, y no representa un gasto extra, así que puede utilizarlo de por vida si para usted resulta una comodidad así hacerlo, mientras ingiere sus alimentos preferidos con sus recetas preferidas, pero gracias al Multivitamínico consiguiendo que el plato sea saludable, pues una pizza en si es pobre en nutrientes, pero añadiendo el Multivitamínico se consigue que sea un plato saludable para mantener peso, si no se superan los límites energéticos, si no se come demasiado.





Porcentaje de grasa corporal ideal

Las instituciones médicas y científicas suelen situar el porcentaje de grasa corporal ideal en un 10% en hombres y en un 20% en mujeres. Esos son los niveles saludables, pero los niveles atléticos ideales, los que marcan la diferencia en cuanto estética, es un 4% inferior en hombres y un 5% inferior en mujeres, es decir, el porcentaje ideal atlético de grasa corporal en hombres es del 6% y el de mujeres del 15%.

En las siguientes imágenes puede ver las diferencias entre los porcentajes de grasa corporal de distintos hombres. Como se observa, los fisicoculturistas bajan hasta el 3-4% de grasa, pero eso sólo es durante el día de competición, luego inmediatamente vuelven a subir el 6-7%, ya que mantenerse en un 3-4% hace al cuerpo más vulnerable al catabolismo, pues, cuando le falte energía, en lugar de utilizar la energía de la propia grasa corporal no tendrá más remedio que destruir las propias fibras musculares para renutrir el cuerpo a falta de energía y nutrientes. Así pues, el objetivo máximo puede ser llegar al 6-7%, que es cuando los músculos están lo suficientemente marcados, con ese 3-4% de margen de seguridad.

Sin embargo, algunos hombres pueden considerar que a partir de un 10% de grasa corporal es suficiente y que no les gusta tener los músculos más marcados:



Como se ve en las fotos, a partir del 10% la estética empieza a ser buena, ya que en el 14% las abdominales están tapadas, sólo a partir del 10% empieza la estética verdadera.

Sin embargo, que la estética sea buena dependerá de la cantidad de músculo, pues alguien con un 10% de grasa, pero con poco músculo, seguiría teniendo una mala estética, como se puede ver en la siguiente imagen:



En las mujeres, debido a la grasa acumulada de forma natural en los senos para proteger las glándulas mamarias, los ideales se sitúan un 5% por encima, pero también entran en juego los estereotipos estéticos. Las mujeres fisicoculturistas bajan hasta el 8-9% durante el día de competición, pero al día después vuelven a subir hasta el 11-12%, sobre todo si quieren conservar la grasa de los senos para no perder medida de pecho, ya que a falta de energía el cuerpo entraría en catabolismo y utilizaría la energía de la grasa corporal almacenada en los senos. Normalmente, se considera que la estética ideal está entre el 15% y el 20% de grasa corporal, menos de un 15% puede dejar el cuerpo demasiado marcado y más del 20% sería demasiada grasa.



En las imágenes, se puede apreciar que a partir del 20% de grasa corporal la estética de la mujer ya empieza a ser buena, pero se nota ligeramente un pequeño exceso de grasa en la zona de cintura y, sobre todo, en la zona abdominal, pues las abdominales no se marcan, ni siquiera se marca la línea alba del medio, que muchas mujeres consideran suficiente. A partir del 18% se observa como sí se marca ligeramente la línea alba y empiezan a marcarse las abdominales, que no se marcan realmente hasta llegar al 15% de grasa. Sin embargo, tener o no tener los músculos marcados dependerá de la musculatura, conseguida gracias al ejercicio anaeróbico (pesas), si no se realizaran ejercicios anaeróbicos y sólo se hicieran aeróbicos, esto es lo que pasaría:



Como se observa, ambas mujeres tienen un 15% de grasa corporal, pero las estéticas son muy diferentes debido a la cantidad de masa muscular. En la mujer de la izquierda se nota como entrena todos los músculos, mientras que en la mujer de la derecha se nota que no los entrena o que los entrena muy poco. Así pues, dependiendo de la cantidad de músculo los porcentajes ideales de grasa corporal pueden variar. Por ejemplo, en las siguientes imágenes, donde sólo hay un 2% de diferencia, debido a la cantidad de músculo hay muchas diferencias estéticas:



En las siguientes imágenes pueden verse más porcentajes de grasa corporal. Se comprueba que los ideales estéticos se sitúan entre un 12% y un 16%, pero depende de la cantidad de músculo, cuanto más músculo menos grasa se necesita bajar.

Los ideales estéticos estarían entre 90 y 95 cm de pecho, entre 60 y 65 cm de cintura y entre 90 y 95 cm de cadera.









Conclusiones

Si desea tener un físico privilegiado y parecerse a alguna de las mejores chicas de este recopilatorio, lo primero es reducir al máximo los ejercicios aeróbicos e iniciar una rutina de entrenamiento con ejercicios anaeróbicos (pesas). Como puede comprobar, muchas chicas en las fotos aparecen con mancuernas o barras, es decir, practicando pesas, en cambio seguro no verá a ninguna de ellas en una cinta de correr o en una bicicleta, pues la mayoría de las chicas que tienen mejor físico en el mundo no hacen aeróbicos y sólo hacen pesas, las chicas que hacen aeróbicos normalmente son demasiado delgadas, escuálidas, con apenas masa muscular, en cambio las que sólo hacen pesas tienen los físicos más estéticos.

Si no tiene tiempo para anotarse a un gimnasio debido a su trabajo, a sus estudios o al cuidado de sus hijos u hogar, entonces puede practicar pesas en casa, yo mismo practico pesas en casa, y sólo tengo una multipower, una barra y un juego de pesas, además de 2 mancuernas adaptables a las pesas, para practicar pesas en casa se necesita muy poco material, con sólo unos 100 euros puede conseguir todo lo necesario, ahorrando así mucho dinero, pues anotarse en un gimnasio cuesta unos 50 euros al mes, es decir, 600 euros al año, y los gimnasios más baratos no costarían menos de 300 euros al año, en 10 años podría gastar unos 3.000 euros, así que invertir 100 euros en comprar material es muy buena inversión; ahorrando 20 euros al mes, en 5 meses ya podría comprar todo lo necesario, que sería un juego de pesas, una barra, unas mancuernas adaptables y un respaldo reclinable, con eso es suficiente para poder hacer la mayoría de ejercicios, y si tiene un poco de espacio en casa y puede permitirse comprar una multipower por unos 50 euros extras, podrá practicar ejercicios de poleas y tener más opciones. En el Manual de Ejercicios para Culturismo hay más información.

A través de mi sistema puede aprender todo lo necesario para conseguir uno de los mejores físicos del mundo, para conseguir una musculatura ideal en todas las partes del cuerpo, tanto en las piernas, como en las abdominales, los glúteos, los brazos, la espalda y el pecho, y también, gracias a mi método, para llegar hasta el porcentaje de grasa corporal que considere oportuno en su caso particular, ya sea del 20%, del 15% o del 10%.

Tómese enserio la dieta de bajar peso, para así ir reduciendo el porcentaje de grasa corporal hasta el ideal, pues todas las chicas de ejemplo son chicas sin grasa sobrante, esa es la primera condición para tener una buena estética, y luego, a medida que se acerque al peso ideal, cuando sólo le falten unos 15 o 20 kilogramos para llegar al ideal, ya podrá iniciar el ejercicio de pesas y empezar a aumentar musculatura para así mejorar la estética de cada grupo muscular.
Última edición por Quim el 03/Jul/2018 11:13, editado 1 vez en total.

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