Proteína

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Quim
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Proteína

Mensaje por Quim » hace 2 meses

La proteína es el nutriente más importante del cuerpo humano después del agua. El cuerpo humano está formado en promedio por un 55% de agua, 15% de masa ósea y 30% de tejidos musculares (cadenas proteicas), así que todo lo que no sea agua o huesos está formado de proteína, por ejemplo la piel, las uñas, el cabello, los músculos, los órganos tales como los ojos, la lengua, el corazón, los pulmones, el hígado, los riñones, el páncreas, la tiroides, etc., la hemoglobina de la sangre, las hormonas, los anticuerpos, las enzimas, etc., así que un correcto aporte de proteína es imprescindible para mantener el buen funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano.




Las proteínas ayudan a quemar grasa corporal porque la hormona glucagón, que es secretada por el páncreas y estimula la producción de energía a través de la propia grasa, está hecha casi íntegramente de proteína. Sin embargo, este efecto tiene un límite, que se sitúa en más o menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso, si se come más cantidad de proteína no se quema más grasa, sino más bien se perjudica a la dieta. Como máximo, el cuerpo puede generar el 50% de la energía necesaria gracias a las proteínas.




La mayoría de entidades científicas, tales como el Comité Científico de la Unión Europea, la Organización Mundial de la Salud o el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de la FDA (Administración de Alimentos y Drogas) de Estados Unidos y Canadá, que son las mismas entidades que se encargan de establecer las cantidades diarias recomendadas de las vitaminas, los minerales, la fibra, el omega-3 y el agua, establecen que las necesidades básicas de proteína son de entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso sobre el peso ideal que debería tener esa persona, es decir, para una persona que su peso ideal sea de 70 kg la necesidad proteica sería de entre 56 y 70 gr. Lo ideal es utilizar la referencia de 1,0 gr de proteína por kilogramo de peso, ya que las personas no suelen tener una capacidad de absorción del 100% de los nutrientes, pues en las vellosidades intestinales, situadas en el intestino delgado, que es donde los nutrientes se absorben, debido a la mala alimentación y a la contaminación urbana, se va acumulando una capa de mucosa gruesa que impide parcialmente la absorción de los nutrientes, así que en realidad seguramente la gente no absorba más de un 90% de los nutrientes, tal vez la media esté en un 80%, con lo cual usar 1,0 gr/kg es lo ideal para asegurar que no hayan deficiencias de proteína.

En mi método yo utilizo una referencia universal de 80 gramos de proteína por persona, para así facilitar los cálculos, divididos en 40 gramos en el almuerzo (14:00) y 40 gramos en la cena (20:00).




La proteína la encontramos básicamente en las carnes, los pescados, los moluscos, los crustáceos, los huevos, las legumbres y los lácteos.

Huevos: Cada huevo entero de tamaño mediano son 7,1 gramos de proteína, divididos en 3,9 gramos la clara y 3,2 gramos la yema. Para hacer cálculos fáciles se puede redondear a 7 gramos el huevo entero, 4 gramos la clara y 3 gramos la yema. Si se quiere reducir la cantidad de yemas para así ahorrar calorías, entonces aproximadamente por cada yema de menos es 1 clara más.

Queso blanco: Los quesos blancos vienen en recipientes que dicen exactamente cuál es el peso del queso y la cantidad de proteína que aportan cada 100 gramos. Las cantidades de proteína y de envases pueden ser muy variadas, así que en este caso no se puede dar una unidad exacta, pero normalmente este tipo de quesos aportan unos 12 gramos de proteína cada 100 gramos, y los hay en envases pequeños de 62 gramos o bien en envases más grandes de 150 o 250 gramos. Si se quiere contarlo por botes, un bote de 62 gramos aportara 7 gramos de proteína, uno de 150 gramos aportara 18 gramos de proteína y uno de 250 gramos aportara 30 gramos de proteína. Lo ideal es utilizar envases grandes de 250 gramos, de ese modo para 40 gramos de proteína sería 1 bote de 250 gramos entero más un tercio de otro.

Quesos light: En los quesos light hay bastante variedad de cantidad de proteína, pues hay algunos que contienen unos 15 gramos de proteína y otros que pueden contener hasta 30 gramos de proteína cada 100 gramos, así que lo ideal es siempre fijarse en el etiquetado para saber la cantidad de proteína cada 100 gramos y el peso por loncha, o bien directamente la cantidad de proteína por loncha. La mayoría de quesos light contienen entre 20 y 25 gramos de proteína cada 100 gramos, y una loncha mediana suelen ser unos 20 gramos, así que son entre 4 y 5 gramos de proteína por loncha.

Carnes: Por lo general, la mayoría de carnes aportan unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, así que 40 gramos de proteína son 200 gramos de carne. Algunas carnes contienen 22 gramos de proteína, otras 18, otras 21, otras 19, otras 23, pero por lo general se puede redondear en 20. Las únicas carnes que contienen menos proteína son la de conejo, que contiene 10 gramos de proteína, la mitad, entonces se necesita el doble de cantidad (400 gramos), y el cordero, que contiene unos 15 gramos de proteína, así que se necesita un intermedio, un 50% más, en lugar de 200 serían 300 gramos. Los fiambres de pavo también contienen unos 15 gramos de proteína, así que se aplica lo mismo que con el cordero.

Pescados: Los pescados contienen una variedad más grande de proteína, pero por lo general también la mayoría contienen unos 20 gramos de proteína, la mayoría están en entre 17 y 24 gramos de proteína, pocos contienen menos que eso, así que el promedio también son 20 gramos y los cálculos, entonces, son igual de fáciles. Básicamente los pescados que se quedan un poco cortos son la merluza congelada, la sardina y el rape, que contienen 15 gramos de proteína, entonces se necesita un 50% más (300 gramos), mientras que la merluza fresca es la única que llega a sólo 10 gramos de proteína, entonces se necesita el doble de cantidad (400 gramos). También las gulas salteadas suelen contener unos 10 gramos de proteína, se pueden comer las que no tienen aceite ya añadido en el envase, y también habrá que comer el doble. En el resto de pescados se puede utilizar los 20 gramos como promedio de proteína.

Moluscos: En promedio los moluscos como sepia, calamar, almejas y demás contienen unos 15 gramos de proteína, por lo tanto 40 gramos de proteína serían 300 gramos de moluscos. Los únicos que sólo contienen unos 10 gramos de proteína son los mejillones y las ostras, en este caso los cálculos son más fáciles todavía, serían 400 gramos.

Crustáceos: Contienen el mismo promedio que los pescados, de 20 gramos de proteína, sólo el bogavante y el percebe contienen unos 15 gramos de proteína. También los sucedáneos pueden contener menos proteína, como los sucedáneos de palitos de cangrejo o los palitos de cangrejo reales, todos estos contienen unos 12 gramos de proteína, se puede redondear a 10 gramos, y entonces será el doble, 400 gramos.

Legumbres: Las legumbres contienen un promedio de proteína parecido al de la carne y el pescado, de entre 20 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos en seco. Al mojarse y cocerse, las lentejas triplican su tamaño, mientras que los garbanzos, las judías, las habas y las semillas de soja lo duplican. Los guisantes mantienen el mismo peso. Una vez cocidas, todas las legumbres contienen el mismo promedio de proteína, que es de 8 gramos. Lo más normal es cocer varias raciones a la vez, así que este será el promedio más utilizado.

Para facilitar el recordatorio he hecho un resumen breve. Posteriormente puede descargar la imagen de este recopilatorio para tenerla a mano en su PC o dispositivo móvil.

Huevos: Entero = 7, Clara = 4, Yema = 3.

Queso blanco: 12 gr/100 gr. Envases: 62 gr = 7, 150 gr = 18, 250 gr = 30.

Quesos proteicos light: Lonchas: Pequeñas = 4, Medianas = 5, Grandes = 6.

Carnes: 20 gr/100 gr. Conejo = 10, Cordero y fiambres = 15.

Pescados: 20 gr/100 gr. Merluza congelada, sardina y rape = 15, Merluza fresca y gulas = 10.

Moluscos: 15 gr/100 gr. Mejillones y ostras = 10.

Crustáceos: 20 gr/100 gr. Bogavante y percebe = 15, Palitos de cangrejo y sucedáneos = 10.

Legumbres: Secas = 20 gr/100 gr, Cocidas = 8 gr/100 gr.




http://www.saludnutricion.com.es/imagenes/manual/otras/promedios_proteinas.jpg




Para saber con exactitud cuánta proteína contiene cada alimento es importante el uso de mis Tablas nutricionales, a las cuales se puede acceder libremente desde www.saludnutricion.com.es/tablas

En este caso habría que acceder al apartado "Proteína" desde el menú superior, pulsando en "", y desde ahí se puede ver cuál cantidad de proteína contiene cada alimento, observando la columna “Prot.”.

Sin embargo, no cualquier fuente proteica es adecuada para bajar peso, pues hay alimentos, como el bacón o la butifarra, que son ricos en proteína pero a la vez ricos en grasas y/o carbohidratos, lo cual aportaría energía innecesaria a la dieta, impidiendo que el cuerpo produzca energía desde la propia grasa corporal. Este es uno de los errores más comunes en las dietas de bajar peso, el hecho de incluir demasiados carbohidratos y/o grasas.

Las proteínas adecuadas para bajar peso son aquellas que tienen un promedio inferior a las 8 kilocalorías por gramo de proteína, dato que se indica justo en la columna de al lado de las proteínas, en “K/Gr”.

Justo al lado puede ver 3 grupos de columnas (“20 gr de Proteína”, “40 gr de Proteína” y “80 gr de Proteína”), con 3 columnas cada grupo, donde en la primera columna se indica cuántos gramos de ese alimento se necesitan para alcanzar los 20, 40 u 80 gramos de proteína. Por ejemplo, para aportar 40 gramos de proteína mediante “Avestruz – solomillo” necesitaríamos 184 gramos de alimento. Este es un modo muy fácil de saber exactamente cuánta proteína se necesita según cada alimento. Normalmente sólo hay que usar el grupo de “40 gr de Proteína, ya que los 80 gramos sólo sirve por si usted quiere cocinar la proteína de un día entero o para varios días, para así guardar el resto en la nevera, y los 20 gramos sólo sirven para dietas en las que se come también proteína en el desayuno, algo sólo posible en dietas con suplementos alimenticios.




En la segunda y tercera columna de cada grupo incluyo una comparación de efectividad con la proteína que utilizo para calcular la efectividad media de la dieta, esa efectividad de entre 10 y 12 kilogramos al mes usando suplementos o de entre 5 y 6 kilogramos al mes sin suplementos. Para calcular esa efectividad utilicé la proteína de pechuga de pollo, ya que tiene una relación de 6,5 kilocalorías por gramo de proteína, que es la media de todas las proteínas adecuadas y una de las proteínas más comunes. El listado de proteínas adecuadas también se puede observar en el apartado “Listas”, volviendo al menú superior, pulsando en la lista “Proteínas que no afectan o apenas afectan a la dieta”.

Nota: En todos los apartados, para volver automáticamente al menú superior puede pulsar encima de cualquier imagen.

Entonces, en la segunda y tercera columna comparo la efectividad de cada proteína con la efectividad de la pechuga de pollo. En la segunda columna se indica en cuántos gramos perjudica a la dieta comer esa proteína en lugar de comer pechuga de pollo, mientras que en la tercera columna se indica en qué porcentaje se perjudica a la dieta respecto a una efectividad de 300 gramos al día, así que en dietas sin suplementos, con efectividades de 150 a 200 gramos al día, en realidad los porcentajes serían algo mayores, pero lo importante es fijarse en el color de la segunda y tercera columna, cuando el color se indica de color verde claro significa que esa proteína aumenta la efectividad de la dieta, porque tiene una relación inferior a la de la pechuga de pollo (6,5 kcal/gr), mientras que cuando se indica de color verde oscuro significa que apenas perjudican a la efectividad de la dieta, así que también son adecuadas. Las proteínas marcadas de color rojo significa que perjudican la efectividad de la dieta, así que si su aporte de proteína se basa en este tipo de proteínas la efectividad de la dieta podría reducirse notablemente, anularla por completo o incluso provocar una subida de peso. Por ejemplo, si usted aporta la proteína mediante bacón (panceta), al ser un alimento muy rico en grasas perjudicaría a la dieta en 402 gramos, así que no sólo anularía la efectividad de la dieta, sino que ese día usted subiría 202 gramos si el resto de la dieta es correcta. Si usted utiliza butifarra perjudicaría a la dieta en 173 gramos, así que en una dieta de 200 gramos al día la reducción sería de sólo 27 gramos, lo que significaría bajar solamente 800 gramos al mes. Así pues, no todas las proteínas sirven para bajar peso, sino que básicamente hay que utilizar las que se marcan de color verde claro o de color verde oscuro.

Las proteínas que se marcan de color rojo se pueden utilizar en pequeñas cantidades. Por ejemplo, si usted come media morcilla con un plato de pechuga de pavo, el cómputo total de esa comida será un plato más efectivo que un plato de pechuga de pollo sin morcilla, ya que la alta efectividad de la pechuga de pavo, una de las proteínas más efectivas, compensará la baja efectividad de la morcilla. Esta misma técnica se puede utilizar para combinar las proteínas efectivas con carbohidratos que tal vez de vez en cuando le apetezcan, por ejemplo arroz, pasta o pan, por ejemplo una rebanada de pan de molde combinada con 200 gramos de pechuga de pavo sería una comida más efectiva que 200 gramos de pechuga de pollo sin pan.
Última edición por Quim el 03/Jul/2018 12:59, editado 2 veces en total.

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