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Quim
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Nutrientes

Mensaje por Quim » hace 3 meses

Cantidades Diarias Recomendadas

Todos los productos europeos utilizan las referencias del Comité Científico de Alimentos (CFI) de la Comisión Europea de la Unión Europea para determinar las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR), las cuales se pueden ver aquí:

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

Las indicaciones del ARs (Average Requirements = Requerimientos promedio), del AIs (Adequate Intakes = Ingestas adecuadas) y del PRIs (Population Reference Intakes = Ingestas de referencia de la población) de la CFI son algo menores que las que el Boletín Oficial del Estado (BOE) de España establece, se redondean para casos en que haya un poco más de necesidad. Estas son las CDR que la BOE establece:

https://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2009-17652

En resumen las CDR de los minerales según la BOE serían 800 mg (miligramos) de Calcio, 700 mg de fósforo, 375 mg de Magnesio, 14 mg de Hierro, 150 μg (microgramos) de Yodo, 1 mg de Cobre, 55 μg de Selenio, 10 mg de Zinc, 2 mg de Manganeso, 40 μg de Cromo y 50 μg de Molibdeno, además de 2000 mg de Potasio, 800 mg de Cloro y 3,5 mg de Floruro.

En cuanto a las vitaminas, la BOE establece las CDR en 800 μg de Vitamina A (Retinol), 1,1 mg de Vitamina B1 (Tiamina), 1,4 mg de Vitamina B2 (Riboflavina), 16 mg de Vitamina B3 (Niacina), 6 mg de Vitamina B5 (Ácido pantoténico), 1,4 mg de Vitamina B6 (Piridoxina), 50 μg de Vitamina B7 (Biotina), 200 μg de Vitamina B9 (Ácido fólico), 2,5 μg de Vitamina B12 (Cobalamina), 80 mg de Vitamina C (Ácido ascórbico), 5 μg de Vitamina D (Calciferol), 12 mg de Vitamina E (Tocoferol) y 75 μg de Vitamina K.

En mi método yo utilizo las referencias de la CFI para una mayor precisión, indicando las CDR para hombre y mujer en formato H-M, si no indico un segundo valor significa que es la misma CDR para hombres y mujeres. En cuanto al calcio, hierro, zinc y vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9 y C doy preferencia al ARs por encima del AIs y PRIs, pues el ARs son las CDR mínimas saludables, las AIs y PRIs solamente es necesario alcanzarlas en casos de personas con alguna enfermedad relacionada con la deficiencia de algún nutriente. Las CDR aquí indicadas son para personas mayores a 25 años, hay distintos valores para bebés de 7 a 11 meses, niños de 1 a 3 años, de 4 a 6 años, de 7 a 10 años, de 11 a 14 años, adolescentes de 15 a 17 años y jóvenes de 18 a 24 años. Para conocer las CDR para estas edades habría que fijarse en el enlace de la CFI que he compartido anteriormente. A partir de los 25 años son las mismas CDR para alguien de 40, 60 u 80 años. En las vitaminas a partir de los 18 años son las mismas CDR para cualquier edad superior. La excepción es en casos en que alguna persona haya desarrollado alguna enfermedad y su médico le haya recetado vitaminas y/o minerales con una CDR concreta para el tratamiento de esa enfermedad, si este es su caso debe hacer caso a su médico como preferencia. También las CDR son distintas durante el embarazo y la lactancia.

Las CDR de los minerales según el CFI serían 750 mg de Calcio, 550 mg de Fósforo, 300-350 mg de Magnesio, 6-7 mg de Hierro (6 mg en mujeres con menopausia), 150 μg de Yodo, 1,6-1,3 mg de Cobre, 70 μg de Selenio, 10 mg de Zinc, 3 mg de Manganeso, 40 μg de Cromo, 65 μg de Molibdeno, 3500 mg de Potasio, 800 mg de Cloro y 3,4-2,9 mg de Floruro.

En cuanto a las vitaminas, la CFI establece las CDR en 570-490 μg de Vitamina A (Retinol), 0,6 mg de Vitamina B1 (Tiamina), 1,3 mg de Vitamina B2 (Riboflavina), 11 mg de Vitamina B3 (Niacina), 5 mg de Vitamina B5 (Ácido pantoténico), 1,5-1,3 mg de Vitamina B6 (Piridoxina), 40 μg de Vitamina B7 (Biotina), 250 μg de Vitamina B9 (Ácido fólico), 4 μg de Vitamina B12 (Cobalamina), 90-80 mg de Vitamina C (Ácido ascórbico), 15 μg de Vitamina D (Calciferol), 13-11 mg de Vitamina E (Tocoferol) y 70 μg de Vitamina K, además de 400 mg de Colina.


Vitaminas

Vitamina A (Retinol): La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido). La CDR (CFI) es 570-490 μg.

Vitamina B1 (Tiamina): Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1. La CDR (CFI) es 0,6 mg.

Vitamina B2 (Riboflavina): La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. La CDR (CFI) es 1,3 mg.

Vitamina B3 (Niacina): Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. La CDR (CFI) es 11 mg.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía. La CDR (CFI) es 5 mg.

Vitamina B6 (Piridoxina): Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. La CDR (CFI) es 1,5-1,3 mg.

Vitamina B7 (Biotina): Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada adivina que impide la absorción de la biotina. La CDR (CFI) es 40 μg.

Vitamina B9 (Ácido fólico): Merece especial atención el ácido fólico, ya que por ser imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja). La CDR (CFI) es 250 μg.

Vitamina B12 (Cobalamina): Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son hígado, riñones, seguidos por queso  y carnes, huevos, pescado y leche. El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12, las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble. Se destruye lentamente por ácido diluido, álcalis, la luz y agentes oxidantes o reductores. Durante el cocimiento se conserva casi el 50-70% de la actividad de la vitamina. La cobalamina en estómago se libera de las proteínas y se encuentra con el factor intrínseco. Ambos se combinan y se absorben a través de un receptor en las membranas del íleon. La recirculación enterohepático de la bilis y otras secreciones intestinales reduce la ingestión dietética necesaria. En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina. Cualquier exceso en su ingestión se elimina por orina. Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago llamada factor intrínseco que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 . La CDR (CFI) es 4 μg.

Inositol: Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fático, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción. El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. No está determinado el aporte mínimo necesario, pero se considera que la dosis óptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg al día.

Colina: También se la puede considerar un componente del grupo B. Actúa conjuntamente con el inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. La CDR (CFI) es 400 mg.

Vitamina C (Ácido ascórbico): Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. La CDR de vitamina C aumenta durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés. La CDR (CFI) es 90-80 mg.

Vitamina D (Calciferol): La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo. La CDR (CFI) es 15 μg.

Vitamina E (Tocoferol): El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc.). Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactúan y se destruyen. La CDR (CFI) es 13-11 mg.

Vitamina K (Antihemorrágica): Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas. Importantísima en la homeostasis calcio/fósforo de los huesos. Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genitourinario. La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brócoli (175 ug/100 g), col (125 ug/100 g), nabos verdes (650 ug/100 g), lechuga (129 ug/100 g), repollito de Bruselas y espinaca. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300-500 ug/día de vitamina K. Se recomienda 1 ug/Kg por peso, se estima que la mitad se obtiene por síntesis intestinal y el resto por la dieta. La CDR (CFI) es 70 μg.

Vitamina F (Ácidos grasos esenciales): No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido linoleico. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras múltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos  grupos o series: la serie omega-3 y la omega-6. La primera está formada por los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, presentes en los aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico, presente en el aceite de prímula (onagra) o de borraja. La serie omega-6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos. La CDR (CFI) de omega-3 es 2 gramos.


Minerales

Agua: El agua es el componente principal de los seres vivos. Un cuerpo humano adulto está compuesto aproximadamente por un 60% de agua, pudiendo llegar al 80% en el caso de un niño. El organismo mantiene el agua en su interior, con un equilibrio perfecto, gracias a los minerales y a las hormonas. Un 60% del agua se encuentra en el interior de las células (intracelular) y el resto (extracelular) es la que circula por los vasos sanguíneos (plasma) y la que baña los tejidos. En el agua tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, ya que los enzimas que intervienen en la transformación de las sustancias que utilizamos para obtener energía, necesitan un medio acuoso para poder actuar. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a los tejidos. Es la encargada de retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Gracias al agua podemos regular nuestra temperatura, cuando la temperatura exterior es muy elevada, por el sudor o a través de las mucosas. El sudor enfría la piel cuando se evapora y ayuda a mantener la temperatura corporal. El agua mantiene blandas las distintas membranas del cuerpo e impide la fricción entre superficies tisulares. Sin un lubricante en el cuerpo, los órganos se pegarían entre sí y se desgarrarían. Los huesos se rasparían mutuamente y se astillarían, en vez de deslizarse suavemente en las articulaciones. Los músculos perderían su flexibilidad y no funcionarían como deben. Todos los órganos internos flotan en un océano de fluidos formado principalmente por agua. Las personas necesitamos unos 3 litros de agua diarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De ellos, aproximadamente la mitad, la obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. En algunas etapas de la vida, así como en determinadas situaciones, estas necesidades pueden aumentar. Es muy recomendable beber agua nada más levantarse para activar los mecanismos de limpieza del organismo. Además del agua ingerida a través de los alimentos y de la bebida, en el organismo también se forma agua por los procesos oxidativos, alcanzando un valor diario que varía entre 300 y 350 mililitros. El agua ingerida, junto con la que proviene de las secreciones digestivas (saliva, jugo gástrico, secreción pancreática, etc.) es absorbida casi en su totalidad en el tramo final del intestino delgado y en el intestino grueso, desde donde pasa a la sangre. La eliminación más abundante es a través de la orina producida por el riñón. En éste, después del filtrado glomerular, se forman 120 cm³ por minuto, de los cuales se absorben unos 100 cm³ en el tubo proximal y de 17 a 20 cm³ en el tubo distal. La hormona antidiurética, secretada por la neurohipófisis, regula esta absorción. Por la sudoración también se excretan cantidades importantes de agua, que en climas cálidos, cuando se realizan trabajos físicos o cuando se tiene fiebre, puede alcanzar una cantidad importante. Esto habrá que tenerlo en cuenta para reponer las pérdidas y que no resulten dañados los tejidos.

Calcio: El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano, representando del 1,5% al 2% del peso corporal y el cuarto componente del cuerpo después del agua, de las proteínas y de las grasas. Se encuentra en los huesos, en los dientes, en la sangre, en los líquidos intersticiales y en las células. El calcio de los huesos y de los dientes desempeña una función plástica y de sostén, y el calcio plasmático una función reguladora: participa en la coagulación, en la permeabilidad de las membranas, como regulador nervioso y neuromuscular, favoreciendo la absorción y la secreción intestinal y la liberación de hormonas. El calcio está vinculado también al fósforo, ya que la falta o exceso de uno de ellos puede afectar a la absorción del otro. Las fuentes de calcio más importantes son la leche y los productos lácteos, pero también son ricos en este metal la mayoría de los vegetales y las aguas duras. La falta de calcio en la dieta provoca retraso del crecimiento y deformaciones óseas. También se manifiesta con una osteoporosis que produce debilidad de los huesos y fracturas frecuentes. La CDR (CFI) es 750 mg.

Cloro: El cloro es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica y, junto con el sodio y el potasio, son los electrolitos más abundantes en el organismo. Favorece el equilibrio ácido-base y ayuda al hígado en su labor de desintoxicación. Interviene en la regulación del balance hídrico del organismo. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como en la sal común, en las algas, en las aceitunas y en el agua que bebemos entre otros. La CDR (CFI) es 800 mg.

Cobre: Es un mineral presente en el organismo en el plasma, unido a la globulina Ceruloplasmina. El cobre es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. Participa en la asimilación de la vitamina C y forma parte de las oxigenasas, enzimas encargadas de transformar el oxígeno molecular en agua y peróxido de hidrógeno. Es fundamental para el desarrollo de huesos, tendones, tejido conectivo y sistema vascular. Se encuentra en el cacao, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos, en las carnes, en las frutas, en los vegetales y en la pimienta. El déficit de cobre es poco frecuente y puede producir anemia, desmineralización ósea, anorexia y facilidad para las infecciones, entre otras. En niños alimentados exclusivamente con leche se pueden dar casos de anemia que responden al tratamiento con cobre. Hay una enfermedad genética, la enfermedad de Wilson, que se caracteriza por un aumento de los depósitos de cobre en el hígado y en el cerebro. En intoxicaciones aparecen síntomas hemolíticos y lesiones cerebrales y hepáticas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1,3-1,6 miligramos. El cobre se aporta fácilmente con la alimentación, por ejemplo 2 platos de lentejas con 3 huevos aportarían un 88% de cobre, al añadir cualquier otra cosa, por ejemplo 150 gramos de pan con 60 gramos de queso, para 3 comidas de 200 kcal libres, por ejemplo, ya se llegaría exactamente al 100%. Según la Unión Europea no hay evidencia de deficiencia manifiesta de cobre en la población europea. El chocolate contiene una gran cantidad de cobre, contiene 1,4 mg cada 100 gramos, y el cacao contiene 3,9 mg cada 100 gramos, cuando la CDR es de 1,6-1,3 mg, incluso la CDR de la BOE de 1 mg también sería suficiente, así que mucha gente en el mundo cubre sus necesidades de cobre gracias al chocolate y cacao. Incluso la gente que bebe agua potable del grifo ingiere cobre debido a las tuberías de cobre y ya se cubren las necesidades. Los alimentos que son cocidos con agua del grifo absorben cobre, por ejemplo al cocer arroz se multiplica por 4 su peso porque absorbe 3 veces su peso en agua, así que al comer 100 gramos de arroz cocido se están ingiriendo unos 75 mililitros de agua, la cual contendrá cobre si se ha usado agua del grifo para cocerlo. El hecho de que se ingiera cobre a través del agua potable del grifo y del chocolate hace que casi nadie tenga deficiencias en este sentido.

Cromo: Mineral que aparece en el organismo en cantidades muy pequeñas. Participa en el transporte de proteínas e interviene en el metabolismo del azúcar, mejorando la diabetes. Se encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales. Su déficit se produce, generalmente, por desnutrición o estrés y produce una menor tolerancia a la glucosa, neuropatía periférica, balance de hidrógeno negativo y adelgazamiento. Es muy raro que aparezcan intoxicaciones por cromo, ya que su presencia en los alimentos es muy reducida. La CDR (CFI) es 40 μg,

Flúor: Es un elemento que forma parte de la estructura de los huesos y de los dientes. En los dientes, aumenta la resistencia del esmalte a los ácidos que producen las bacterias de la placa bacteriana, protegiéndoles de la caries. Se encuentra fundamentalmente en el agua, en el té y en el pescado. No es frecuente padecer un déficit de flúor ya que se suele añadir a las aguas de distribución pública (agua del grifo) y a las pastas dentífricas. La CDR (CFI) es 3,4-2,9 mg.

Fósforo: Es el elemento químico que interviene en la mineralización de los huesos y de los dientes. Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en el metabolismo de los azucares, las grasas y las proteínas. Es necesario también para la formación de los huesos y de los dientes, así como del tejido muscular. La mayor parte del fósforo del cuerpo se encuentra unida al calcio. Se encuentra en mayor cantidad en el queso, en la yema de huevo, en los frutos secos, en las legumbres y en algunos pescados. Está presente, en los organismos de los seres vivos, en forma de sales minerales llamadas fosfatos. La CDR (CFI) es 550 mg.

Hierro: El hierro es un componente inorgánico de la alimentación que desempeña un papel importante en el organismo. Este mineral es necesario para la producción de hemoglobina y de glóbulos rojos y forma parte de algunas enzimas que intervienen en el metabolismo celular. Los alimentos más ricos en hierro son: la carne, el hígado, los mejillones, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los cereales. Para mejorar la absorción del hierro, es bueno consumir al tiempo alimentos que contengan vitamina C. Por el contrario, hay otros que son inhibidores de su absorción, como lo son el café, el té, la clara de huevo y el salvado de trigo. Su déficit provoca la anemia ferropénica, una mala síntesis de las proteínas, deficiencia inmunitaria, menor respuesta al estrés y alteraciones de la conducta. La CDR (CFI) es 6-7 mg (6 mg en mujeres con menopausia)

Magnesio: El magnesio es el quinto mineral por su abundancia en el organismo y es imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Es necesario para activar numerosas enzimas y las vitaminas del grupo B. Interviene en la síntesis de las proteínas, en la excitabilidad de los músculos y en la liberación de energía. Equilibra el sistema nervioso central (acción sedante) Aumenta la secreción de la bilis e interviene en la secreción y en la acción de la insulina. Se encuentra en el cacao, en la soja, en los frutos secos, en la avena, en el maíz y en algunas verduras. La carencia de magnesio es muy común, sobre todo en ancianos y en las mujeres durante el periodo menstrual. También contribuyen a ello la cirugía, los diuréticos, el alcohol, las enfermedades renales, etc. La CDR (CFI) es 300-350 mg.

Manganeso: El manganeso es un mineral que se encuentra en el organismo participando en la asimilación de las vitaminas C, B1 y H. Esta relacionado con la formación de los huesos, con el desarrollo de los tejidos y con la coagulación de la sangre. También activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas. Se encuentra en el pescado, en los cereales integrales, en las legumbres, en la yema de huevo y en las verduras de hojas verdes. Su déficit puede provocar crecimiento lento de las uñas y del cabello, mala formación de los huesos y disminución de la tolerancia a la glucosa. La CDR (CFI) es 3 mg.

Molibdeno: Es un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries. El molibdeno es un componente esencial de una coenzima denominada pterina, necesaria para la actividad de otras enzimas muy importantes para el organismo, como son: sulfito oxidasa, aldehido oxidasa y xantina oxidasa. Se encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde oscura. La CDR (CFI) es 65 μg.

Potasio: El potasio es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica y, junto con el sodio y el cloro, son los electrolitos más abundantes en el organismo. El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular. Actúa como regulador del balance hídrico del organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. Esta relacionado con el equilibrio ácido base. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se elimina a través de la orina. Se encuentra principalmente en la fruta, en la verdura fresca y en las patatas y, en menores cantidades, en las legumbres y en los frutos secos. Su déficit se puede producir como consecuencia de efectuar dietas muy estrictas en calorías, de vómitos, de diarreas, de una transpiración excesiva, del uso indiscriminado de diuréticos y como consecuencia de quemaduras. Se manifiesta con debilidad muscular, nauseas, vómitos e irritabilidad. Por el contrario, la poca ingestión de líquidos o un fallo renal, puede producir excesos de potasio en la sangre. El consumo excesivo de café, té, alcohol y azúcar aumenta su pérdida a través de la orina. La CDR (CFI) es 3500 mg.

Selenio: El selenio es un mineral presente en el organismo en pequeñísimas cantidades. Tiene propiedades desintoxicantes. Es un potente antioxidante (evita la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares) por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento de los tejidos. Por el mismo motivo, se le asocia a la prevención de ciertos tipos de cáncer. Protege de enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico. Se encuentra en el germen y en el salvado de trigo, en las cebollas, en el ajo, en el tomate, en el brécol y en la levadura de cerveza. La CDR (CFI) es 70 μg.

Sodio: Es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica, en su mayor parte en el líquido extracelular. También hay una pequeña parte en el interior de la célula y el resto unido a los componentes inorgánicos del hueso. Junto con el potasio y el cloro, el sodio es uno de los electrolitos más abundantes en el organismo. Regula el balance hídrico del organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos (bomba de sodio) Se encuentra principalmente en la sal, pero está presente en muchos alimentos como las aceitunas, las conservas, los embutidos, los quesos, el jamón, los pescados, etc. El consumo excesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de la hipertensión. Su déficit produce calambres, normalmente relacionados con la pérdida de sodio por el sudor, por diarrea, por vómitos o por tomar diuréticos. La cantidad diaria recomendada de sodio es de 600 miligramos según el SCF-PRI o de 1.500 mg según el IOM-AI, mientras que los niveles de ingesta máxima tolerable son de 2.300 miligramos (2,3 gr) según el IOM o de 3.500 mg (3,5 gr) según el SCF. En la dieta de mi método por defecto se aporta entre un 25% y un 35% sobre el máximo, utilizando el UL del IOM como referencia, que serían entre 600 y 800 mg, por lo tanto todavía se podrían usar otros 1.500 miligramos de sodio. Cada gramo de sal aporta 388 mg de sodio, por lo tanto en la dieta se podría usar hasta 3,8 gramos de sal, lo cual equivale a una cucharada pequeña de café. No hay que usar más cantidad, ya que un exceso de sodio provoca un incremento de los líquidos retenidos, aumentando el peso, y puede causar hipertensión, problemas cardiovasculares, edemas y cálculos renales. En caso de usar sal, una buena variante es la sal de verduras, que le da un sabor extra a los alimentos, especialmente ideal para combinar con legumbres. Como mediante los alimentos ya se aporta la CDR según el SCF-PRI, en realidad no es necesario usar sal, pero si se desea se puede utilizar hasta ese límite de 3,8 gramos de sal al día.

Yodo: Es un mineral imprescindible para la producción de hormonas tiroideas. También interviene en el crecimiento mental y físico, en el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares y en el metabolismo de otros nutrientes. Está presente, en mayor cantidad, en los pescados y en los mariscos, en la sal marina, en las algas y en los vegetales cultivados en tierras que sean ricas en yodo. El déficit de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño. Una forma de prevenir la posible carencia de yodo es añadírselo a la sal de las comidas (en el comercio se vende como sal yodada). La CDR (CFI) es 150 μg.

Zinc: El zinc es un mineral presente en el organismo formando parte del hueso y de numerosas enzimas, entre ellas, la anhidarasa carbónica, la carboxipeptidasa y las deshidrogenasas. Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis de proteínas y la formación de insulina. Se encuentra en los crustáceos, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las carnes, en los huevos, en los quesos y en las legumbres secas. Su déficit produce un retraso del crecimiento y un retraso del desarrollo de los órganos genitales. También puede producir anemia, retraso en la cicatrización de las heridas y pérdida del apetito. Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por el consumo de tabaco, de café y de alcohol en exceso. La CDR (CFI) es 10 mg.


Minerales sin CDR establecida

Azufre: Es un mineral que se encuentra en el organismo formando parte de compuestos orgánicos como la insulina, la heparina y algunas vitaminas, como la biotina (H) y la tiamina (B1) En general, el azufre forma parte de la composición de todos los tejidos, especialmente de la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Tiene una función neutralizadora de los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. Se encuentra principalmente en las legumbres, en las coles, en los espárragos, en los puerros, en los ajos, en las cebollas, en los pescados, en los quesos y en la yema de huevo. La incorporación excesiva de azufre, a través de los alimentos, no es tóxica, al contrario que la ingestión de azufre inorgánico, ya que el exceso es eliminado a través de la orina. Su déficit produce un retraso en el crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está determinada todavía.

Cobalto: El cobalto es un mineral que contribuye a la formación de los glóbulos rojos ya que constituye el núcleo metálico de la vitamina B12 necesaria en la eritropoyesis. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cobalto, ya que se encuentra en las carnes, en los pescados , en los productos lácteos, en las lentejas, en las cebollas, en los higos, etc. Su déficit se relaciona con la carencia de vitamina B12 y produce anemia, problemas neurológicos y falta de crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada.

Litio: Ión metálico fundamental para la regulación del Sistema Nervioso Central. Uno de sus efectos más importantes es el de ser un inhibidor de la liberación de noradrenalina y serotonina y aumentar la reabsorción de noradrenalina por las terminales presinápticas. Los iones de litio son absorbidos por completo en el tracto gastrointestinal y no son metabolizados. Se eliminan, casi en su totalidad, por vía renal. Se encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustáceos y en algunos pescados. El litio es utilizado en el tratamiento de la fase maníaca de la depresión bipolar (psicosis maníaco-depresiva) administrándose bajo la forma de carbonato. Debido a su bajo índice terapéutico (0,8 a 1,2 mEq/L) pueden producirse situaciones de sobredosificación o intoxicación, con déficit neurológico (confusión, temblor, delirio, movimientos coreiformes, alucinaciones, convulsiones, e incluso coma) y alteraciones de la memoria. También puede afectar a los riñones y al corazón. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada.

Níquel: El níquel es un mineral necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Se encuentra en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el perejil, en el té y en el cacao. Es un mineral que puede desencadenar reacciones alérgicas, tanto por contacto como por la ingestión de alimentos que lo contengan. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta todavía determinada.

Silicio: Es un mineral que se encuentra en el organismo en una proporción de unos 7 gramos de silicio orgánico, presente en los tejidos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las glándulas suprarrenales, en el hígado, en el bazo y en el páncreas. Además hay unos 5 miligramos/litro de silicio circulante en la sangre. Es indispensable para la asimilación del calcio y para la formación y nutrición de los tejidos. Se encuentra en el agua potable y en los vegetales. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada.
Última edición por Quim el 03/Jul/2018 10:59, editado 2 veces en total.

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