Ansiedad

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Quim
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Ansiedad

Mensaje por Quim » hace 2 meses


¿Tendré ansiedad durante la dieta?
¿Hay que resistir las ganas de comer alimentos gustosos para bajar peso?



Respuesta rápida


No. En mi método se puede comer de todo, hay una comida de 200 kilocalorías libres al día donde se puede comer cualquier cosa dentro de ese límite, y hay una gran variedad de proteínas para escoger, alrededor de 300 opciones, además de la variedad que se le pueda dar a los lácteos y cereales. Si se prefiere, se puede usar un Multivitamínico desde el principio y tener 3 comidas de 200 kilocalorías libres al día, en total 600 kilocalorías libres diarias, pues ya no sería necesario el uso de lácteos y cereales. Además, en el Manual de aprendizaje enseño distintas técnicas de saciedad que evitarán que usted padezca ansiedad. Si quiere conocerlas puede leer la información detallada de a continuación, que es exactamente la misma información que proporciono en el Manual de aprendizaje.



Información detallada


Si lo prefiere, la explicación de este apartado está disponible en formato vídeo en mi canal de YouTube:



Enlace del vídeo:


Existen técnicas mediante las cuales se puede controlar la ansiedad. Estas son las nombradas “Técnicas de saciedad”.

El control de la ansiedad consiste en la producción de saciedad, que es el estado en que el cerebro deja de enviar señales de ansiedad, pues saciedad y ansiedad son procesos opuestos. Sin embargo, producir saciedad durante una dieta de bajar peso es más complicado, ya que hay que hacerlo sin añadir calorías extras, pero hay ciertas técnicas que producen señales de saciedad sin perjudicar a la dieta.



Técnicas de saciedad

La mayoría de las técnicas de saciedad se basan en las señales de saciedad que el estómago envía en la expansión. Cuando el estómago recibe más de 400 gramos de alimento, el estómago se expande y empieza a enviar señales de saciedad al cerebro, neutralizando las señales de ansiedad.

Como durante una dieta de bajar peso lo importante es aportar el mínimo de calorías posibles, estos 400 gramos de alimento no pueden ser mediante carbohidratos (alimentos ricos en almidones o azúcares), sino que tienen que ser mediante alimentos pobres en calorías. Estoy incluye las verduras, las hortalizas, las frutas, las bebidas light y las proteínas.

La inclusión de verduras, hortalizas y frutas en las comidas principales ayuda a producir señales de saciedad, pues normalmente se requieren entre 150 y 250 gramos de carne o pescado para aportar la mitad de la necesidad proteica, así que no se llega a los 400 gramos de alimento sólo con la proteína. En cambio, si se añaden de 100 a 200 gramos de vegetales sí se llegaría a los 400 gramos y el estómago empezaría a enviar señales de saciedad al cerebro, eliminando las ansias por comer cualquier tipo de alimento o bebida. Esta técnica es la que utilizan las personas con sobrepeso que se instalan quirúrgicamente un balón gástrico en el estómago, pues, gracias al balón, al comer una pequeña cantidad de alimento ya se produce esa saciedad, aunque sólo sean 100 o 200 gr de alimento, no se necesitan 400 gramos, y entonces la persona se mantiene saciada durante todo el día, no tiene ansiedad por comer y, gracias a eso, puede ir bajando peso al normalizar sus hábitos alimenticios. Sin embargo, para conseguir este efecto no es necesario instalarse un balón gástrico, se puede hacer simplemente expandiendo el estómago de forma natural, mediante alimentos hipocalóricos, lo cual, a la vez, es beneficioso para el tránsito intestinal, pues estos alimentos son ricos en fibra.

Para saber cuáles son los alimentos más adecuados para producir saciedad puede observar la columna “Gr” del apartado “Nutrientes” en las Tablas nutricionales, columna que indica en cuántos gramos perjudica a la dieta 100 gramos de ese alimento. Se observa que hay muchos alimentos que en pocas calorías aportan alimento sólido que ayuda a expandir el estómago. Se pueden visualizar las verduras y hortalizas más adecuadas en la siguiente tabla. En cada alimento, se indica la energía (Kcal) que aporta por cada 100 gramos, y los gramos que perjudica a la dieta (Gr) cada 100 gramos.

La mitad de verduras y hortalizas sólo afectan en 10 gramos la dieta por cada 100 gr, por lo tanto, si se ingirieran 200 gramos de verduras y hortalizas en el almuerzo y 200 gramos más en la cena, sólo afectarían en 40 gramos diarios a la dieta. El resto de verduras y hortalizas afectan hasta 20 gramos por cada 100 gr, así que siempre es mejor escoger los vegetales que menos afecten a la dieta.




Además de estas verduras y hortalizas, también sirven las frutas pobres en calorías. Las frutas son más calóricas en general, ya que contienen azúcar fructosa, así que conviene moderar su uso. Por ejemplo, aportar 100 gramos mediante naranja perjudicaría a la dieta en 21 gramos, cuando mediante lechuga la perjudicaría en sólo 7 gramos, 3 veces menos. Si se quisiera aportar los 400 gramos mediante naranja se perjudicaría a la dieta en 84 gramos ese día, un 33%, en cambio mediante lechuga sólo se perjudicaría a la dieta en 28 gramos, un 10%.




Cuanto menos se afecte a la dieta mejor, así que siempre hay que dar preferencia a las verduras, hortalizas y frutas que afectan en menos gramos a la dieta, de ese modo perjudicar lo menos posible la efectividad de la dieta.

Los alimentos líquidos como el zumo de tomate, el zumo de zanahoria, las sopas o los caldos son poco adecuados, ya que tienen poca fibra, es mejor aportar esos gramos extras mediante un alimento sólido con más fibra.

Las bebidas sin azúcar también son de gran ayuda, pues aportan sabores placenteros, y normalmente se sirven en latas de 33 cl, es decir, 330 gramos de peso, por lo tanto casi siempre se provoca la expansión del estómago, ya que en el estómago normalmente siempre habrá alimento de la anterior comida digiriéndose, que junto a esos 330 mililitros de líquido crearán esa expansión, aunque será poco duradera, ya que los líquidos se absorben rápido. Sin embargo, aunque sea una expansión corta, será suficiente para complacer al cerebro y hacer desaparecer las señales de ansiedad, mientras que gracias al buen sabor de estas bebidas el cerebro estará complacido. Así pues, para calmar la ansiedad, puede ser adecuado tomar bebidas bajas en calorías, como los refrescos de cola, limón o naranja sin azúcar, el café preparado con agua y edulcorante o los tés. Se puede tomar 1 litro o más de este tipo de bebidas sin problema, lo cual ayuda a beber agua, pues el agua sin sabor resulta insípida. Los refrescos light y los tés no afectan a la dieta ni en un solo gramo.

Para controlar la ansiedad también es necesario aprender a utilizar la opción de 200 kcal libres al día, aprendiendo a usar las Tablas nutricionales para ver las alternativas, leyendo las recetas del apartado "Alimentos" para aprender a preparar platos combinados gustosos que no afectan a la dieta. Gracias a esta opción, se pueden incorporar 800 distintas opciones a la dieta, que si se combinan entre si, con distintas recetas o distintos platos combinados, se podrían conseguir alrededor de 3.000 distintas opciones, habría suficientes opciones como para utilizar una opción distinta cada día durante más de 8 años, así que la variedad es muy amplia, con muchas gustosas opciones. Estas 200 kcal libres no perjudican a la dieta ni en un solo gramo y ayudan a combatir la ansiedad psicológica por ingerir comidas y bebidas gustosas. Por ejemplo, si a usted le gusta mucho el chocolate, entonces no resista este deseo, es mejor complacerlo comiendo chocolate de vez en cuando, mediante cualquiera de las distintas alternativas que ofrece el mundo de la pastelería y la bollería, dentro del límite de 200 kcal, y así complacerá esa ansiedad sin perjudicar a la dieta ni en un solo gramo, bajará peso igual de rápido.

Otro aspecto importante es evitar ver, oler o degustar cualquier alimento gustoso, ya que las señales visuales, olfativas y gustativas provocan al cerebro la aparición de señales de ansiedad. Así pues, si pasa por delante de una pastelería no es adecuado detenerse para ver todos los tipos de pasteles, no ayuda a combatir la ansiedad. Tampoco sería adecuado oler o degustar alimentos gustosos que estén consumiendo otras personas, aunque sea en pequeñas cantidades insignificantes, pues cualquier pequeña cantidad causaría la aparición de las señales de ansiedad. En caso de no poder controlar estos aspectos, debido a encontrarse en una comida familiar, por ejemplo, en la que todos están comiendo alimentos gustosos, pero usted sólo puede comer los alimentos ricos en proteína, en este caso es muy adecuado añadir verduras y hortalizas junto a la proteína, para así provocar señales de saciedad. Si no hubiera verduras y hortalizas en la comida (cosa poco frecuente), entonces una técnica es comer 200 gr de frutas poco antes de esa comida, de ese modo el estómago ya tendrá 200 gramos de alimento antes de empezar, con lo cual sólo al comer la proteína ya se provocará la expansión suficiente al estómago, la expansión de 400 gramos.

Finalmente, y no menos importante, hay la opción de poder comer proteína extra durante las comidas de proteía¡na (por defecto, almuerzo y cena). En cada comida se puede comer hasta un máximo de 50 gramos de proteína, que equivalen a 250 gramos de carne o pescado, ya que una cantidad superior de proteína puede provocar indigestiones y estreñimiento. En muchos casos la necesidad proteica es inferior, de 150 a 200 gramos de carne/pescado. En estos casos se puede comer más cantidad de proteína, pues la proteína apenas perjudica a la dieta, las calorías procedentes de la proteína no afectan a la dieta ni en un solo gramo, ya que la energía que aporta la proteína es la misma que se necesita para digerirla, sólo afectan las calorías procedentes de los carbohidratos y grasas, que son pocas.

En la siguiente tabla, que también la puede ver en el apartado "Listas" de las Tablas nutricionales, se pueden ver los alimentos que tienen una relación menor a 8 kcal/gr proteína. La cantidad de kilocalorías por gramo de proteína se puede ver en la tercera columna (K/G). A partir de 4,0 kcal/gr, cada 1 kcal afecta en 0,5 gramos la dieta por gramo de proteína. Así pues, si se aportan 20 gr extras de proteína mediante pechuga de pollo, por ejemplo, que tiene un promedio de 6,5 kcal/gr, sería un extra de 2,5 kcal/gr, así que 20 x 2,5 = 50 kcal, dividido por 2 serían 25 gramos, los gramos en que se afecta a la dieta.




Además, consumir altas cantidades de proteína estimula la producción de glucagón, es decir, de la hormona que estimula la conversión de la propia grasa corporal en energía. Este estímulo favorece que el cuerpo esté cargado totalmente de energía, que haya suficiente glucosa en la sangre como para que la sensación de hambre y ansiedad tarden más tiempo en aparecer, que la sensación de saciedad dure más tiempo. El precio económico no es mucho, 100 gramos extras de pollo son alrededor de sólo 60 céntimos de euro extras al día, por ejemplo, sólo 18€ extras al mes, así que este consumo extra de proteína tiene una triple función: ayuda a reducir la cantidad de vegetales necesarios para alcanzar los 400 gramos de alimento para la expansión del estómago, ayuda a crear sensación extra de masticar más cantidad de comida y estimula la producción de glucagón.



Resumen de las técnicas de saciedad


Trate de tomar suficiente cantidad de bebidas hipocalóricas, tales como refrescos light (sin azúcar añadido) de cola, limón, naranja, lima-limón, Red Bull light, Aquarius light, Nestea light, gaseosa light, zumos light, o cualquier otra bebida que tenga menos de 15 kilocalorías por cada 100 mililitros, como por ejemplo tés de bolsa o café preparado con agua y edulcorante. Puede tomar 1 litro al día de este tipo de bebidas, y en cuanto a refrescos de cola light no hay límite, así que si le apetece tomar 3 latas al día no se conforme con 1 lata, si le apetece tomar 1,5 litros al día de este tipo de bebidas hipocalóricas no se conformes con 500 mililitros. Tomar bebidas hipocalóricas justo después de las comidas ayuda a combatir la ansiedad que suele aparecer después de las comidas por culpa del contenido en sodio y fibra de los alimentos, nutrientes que aumentan la necesidad de agua, y también porque el cerebro se queda con ganas de comer más cantidad de alimento gustoso, sobre todo cuando la comida proteica es muy gustosa, al tomar bebidas hipocalóricas se alarga el periodo de placer a varios minutos extras y eso ayuda a complacer el cerebro. Además, si no suele aportar suficiente cantidad de verduras y hortalizas como para que la proteína y los vegetales hagan un total de 400 gramos de alimento, el hecho de beber agua u otras bebidas hipocalóricas después de las comidas ayuda a generar la expansión del estómago, hecho que provoca el envío de señales de saciedad al cerebro, neutralizando los impulsos de ansiedad.

Si le gustan los vegetales, trate de comer suficiente cantidad de verduras y hortalizas junto a la proteína, para así alcanzar los 400 gramos de alimento, hecho que causará la expansión del estómago y el inicio del envío de señales de saciedad al cerebro, de modo que se podrá llegar a la siguiente comida sin nada de ansiedad ni hambre. Recuerde visualizar el listado de vegetales en las Tablas nutricionales, en el apartado "Listas", para ver cuáles son los que menos afectan a la dieta, de ese modo perjudicar a la dieta el mínimo posible, lo ideal sería no perjudicarla en más de 20 gramos al día. También recuerde que si tiene problemas de estreñimiento debe elegir vegetales que sean equilibrados en el tipo de fibra.

Puede comer cantidades extras de alimentos proteicos pobres en grasas, hecho que ayudará a crear la expansión del estómago y que tenga una mayor sensación de comer más cantidad de alimento, de ese modo el placer durante la comida sea más duradero, y además altas cantidades de proteína ayudan a quemar grasa, a asegurarse de que el cuerpo produce toda la energía necesaria desde la propia grasa corporal. Lo ideal es utilizar cantidades extras de proteínas que apenas afecten a la dieta, en el listado del apartado "Listas" puede ver las proteínas más adecuadas, que son las que tienen menos de 8 kilocalorías por gramo de proteína. Por ejemplo, si come 100 gramos extras de una proteína que tiene un promedio de 5,5 kcal/gr.proteína, como las 4 primeras kcal no afectan a la dieta, pues son calorías procedentes de la proteína, sólo afectarían en 1,5 kcal por gramo de proteína. Si esos 100 gramos de alimento aportan 20 gramos de proteína, entonces sólo afectarían en 20 x 1,5 = 30 gramos. Si fuera una proteína de 4,5 kcal/gr.proteína sólo afectaría en 20 x 0,5 = 10 gramos. Cada día se bajan entre 250 y 300 gr de grasa, así que dejar de bajar 10, 20 o 30 gramos al día no es un gran contratiempo. Al final del apartado "Listas" tiene el listado de las proteínas más efectivas, si aporta toda la necesidad proteica mediante alguna de esas proteínas no afecta a la dieta aunque tome cantidades extras, incluso aportando el doble de la cantidad que necesita no afectaría a la dieta, pues son proteínas que en la cantidad justa que necesita aumentan la efectividad de la dieta, así que, si toma el doble de lo necesario, el aumento de la efectividad compensa las calorías extras aportadas.

Puede comer frutas después de las comidas, como postre. Las frutas, por lo general, tienen un sabor superior al de las verduras y hortalizas, pero tienen el inconveniente de que aportan casi el triple de calorías. En promedio las verduras y hortalizas afectan en 10 gramos a la dieta por cada 100 gramos, en cambio las frutas afectan en 25 gramos en promedio, casi el triple. Sin embargo, hay frutas como la lima, la sandía, las grosellas, las fresas, las frambuesas, la papaya o el pomelo que afectan lo mismo que la media de las verduras y hortalizas. Estas frutas aportarán placer extra a la dieta en pocas calorías y ayudarán a producir la expansión del estómago, que se produce a partir de los 400 gramos de alimento ingeridos en total. Por ejemplo, si come 200 gramos de un alimento proteico, puede comer 200 gramos de sandía y sólo afectaría a la dieta en 26 gramos, sólo afectaría a la dieta 8 gramos más que si aportara esos 200 gramos mediante brócoli, por ejemplo, e incluso afectaría menos a la dieta que si aporta esos 200 gramos mediante pimiento, alcachofa o zanahoria.

Puede comer alimentos que afecten en menos de 30 gr la dieta por cada 100 gr de alimento, observando el listado de la columna "Gr" en la apartado "Nutrientes" de las Tablas nutricionales. Puede observar cuáles son los alimentos que puede comer en más cantidad perjudicando la dieta lo menos posible. Lo menos calórico son bebidas hipocalóricas, tales como el agua, los refrescos de cola, los tés y los cafés preparados con agua y edulcorante. También servirían otros tipos de refrescos light, como los de limón y naranja. Luego estarían los pescados blancos y algunos moluscos, como el atún, el rape, el mero, el bacalao, las almejas, los berberechos, la sepia, etc. Comer 100 gramos de estos alimentos sólo afectan entre 3 y 6 gramos a la dieta, según el caso, por ejemplo el atún al natural o el atún en escabeche sólo afecta en 3 gramos a la dieta, así que si en lugar de comer 200 gramos de atún prefiere comer 300 gramos ese día sólo bajaría 3 gramos menos, sólo afectaría a la dieta en un 2%, seguiría teniendo una efectividad del 98%, y a la práctica seguramente ni siquiera afectaría a la dieta en ese 2% gracias a la producción extra de la hormona glucagón, así que si aporta 100 o 200 gr extras de cualquiera de las proteínas incluidas en el listado de proteínas más efectivas, que puede ver en el apartado "Listas", de hasta 5,6 kcal/gr.proteína, lo más seguro es que no afecte a la dieta ni en un solo gramo. Después de las bebidas hipocalóricas y de las proteínas están las verduras y hortalizas y más adelante las frutas, opciones comentadas anteriormente. Además de estos grupos de alimentos hay otras opciones hipocalóricas, como el caldo de verduras, la sopa de verduras, el consomé, el zumo de tomate, el queso 0% materia grasa, el café con leche sin azúcar o con edulcorante, el zumo de zanahoria, la gaseosa, el queso fresco desnatado, la cerveza sin alcohol y el yogur desnatado. Puede usar de 100 a 200 gramos de estos alimentos o bebidas sin perjudicar más a la dieta que si come verduras, hortalizas o frutas. Por ejemplo, si come 200 gramos de queso 0% materia grasa sólo perjudicaría a la dieta en 18 gramos (un 12%), menos que el promedio de las verduras y hortalizas y la mitad que el promedio de las frutas. Si aporta esos 200 gramos mediante yogur desnatado sólo perjudicarías a la dieta en 28 gramos (un 18%). Hay que aprender cuáles alimentos afectan menos a la dieta, fijándose en la columna "Gr". El problema es cuando se aporta de postre alimentos que sí afectan demasiado a la dieta, como un plátano de 200 gramos, que afectaría en 90 gramos a la dieta (un 60%), o cuando se come de postre un flan, un mousse de chocolate, una copa de chocolate y nata, una natilla, o un yogur entero de frutas o sabores, estas opciones afectan entre un 40% y un 80% a la dieta por unidad, así que si se toman en el almuerzo y la cena pueden afectar entre un 80% y un 100% la efectividad de la dieta, pero si aporta opciones que sólo afectan 15 gramos a la dieta por cada 100 gr, entonces no hay problema, mantendrá una efectividad por encima del 90%, incluso perjudicar a la dieta hasta en 23 gr (-15%) o 30 gr (-20%) sería aceptable.

Trate de comer una variedad de distintos alimentos proteicos durante la semana, pues comer siempre un mismo tipo de proteína o unas pocas opciones en el aporte proteico puede causar monotonía, que se traduce en ansiedad por comer alimentos gustosos. En cambio, comer una variedad amplia de alimentos proteicos genera satisfacción y placer extra, cosa que ayuda a combatir la ansiedad. Por ejemplo, una persona que sólo come pollo, pavo, huevos, atún, merluza y bacalao estará mucho menos satisfecha que una persona que además de eso come palitos de cangrejo, gambas, pulpo, sepia, calamar, almejas, berberechos, mejillones, salmón, sardina, rape, lenguado, jamón cocido light, embutido de pavo, queso 0% materia grasa, queso fresco desnatado, queso fundido desgrasado, requesón, lentejas, garbanzos, judías, guisantes y habas. En total hay unas 323 opciones para aportar proteína, 96 de ellas no afectan a la dieta o incluso incrementan la efectividad, otras 24 opciones perjudican a la dieta en menos de 25 gramos y otras 80 de ellas afectan a la dieta en menos de 50 gramos. Así pues, conformarse con sólo 3, 4 o 5 opciones, cuando hay 200 opciones adecuadas en total, puede causar insatisfacción. En cambio, utilizar una buena variedad de proteínas incrementará el placer de la dieta, cosa que aumentará el estado de saciedad. Hay suficiente variedad de proteínas como para aplicar una opción distinta durante 7 meses sin repetir un mismo alimento ningún día. No es necesario que todas las comidas de proteína sean distintas, pero sí sería adecuado que de las 14 comidas de proteína a lo largo de la semana por lo menos hubiera entre 5 y 10 alimentos proteicos distintos, pudiéndose combinar entre ellos, como por ejemplo huevo duro, con queso fundido desgrasado, atún, palitos de cangrejo y jamón cocido light o embutido de pavo mezclados con lentejas o en una ensalada, o bien distintos tipos de carne enriquecidos con queso fundido desgrasado, o proteínas acompañadas de una lata de berberechos, almejas, pulpo, calamar, sepia, almejas, mejillones, navajas o gambas. Hay innumerables opciones gustosas para aportar proteína, de hecho el aporte proteico es lo más gustoso que existe, las proteínas, por lo general, tienen un nivel de placer mayor a los carbohidratos, por ejemplo en la pizza lo más gustoso no es la masa de harina, sino que lo más gustoso es, por ejemplo, el jamón, el queso y el atún que contiene la pizza, la harina (lo menos gustoso) no es adecuada para la dieta, pero todo lo demás (lo más gustoso) sí se puede comer en la dieta, se puede comer jamón light, quesos desgrasados y atún al natural, así que aportar proteínas en la dieta es más gustoso que aportar carbohidratos, sólo hay que aprender a añadir la suficiente variedad en el aporte proteico.

Trate de comer una variedad de distintos alimentos en las 200 kilocalorías libres. Esta opción, por defecto, se fija en la merienda, pero también puede aportarse en el almuerzo o en la cena, intercambiando las 200 kcal libres por una de las comidas de proteína. En esta comida es donde hay más variedad posible de distintas opciones, cualquier alimento tendría cabida en esta comida, incluidos los carbohidratos. Si se come siempre lo mismo, como por ejemplo café con 1 o 2 frutas, entonces eso puede causar monotonía y ansiedad por comer otros alimentos gustosos. Durante la dieta, tras el paso de los días y semanas, podría aparecer la ansiedad por comer chocolate, pastas, pan, arroz, patatas, pizzas, galletas, bollos, pasteles, frituras o frutos secos. Todos estos grupos de alimentos pueden comerse dentro de las 200 kilocalorías libres, ya sea en la misma merienda, o bien en el almuerzo o la cena, intercambiando las 200 kcal libres por una de las comidas de proteína del almuerzo o de la cena. Es casi imprescindible dar suficiente variedad en la comida de las 200 kcal libres y comer todo lo que apetezca, dentro de ese límite, nunca aguante las ganas de comer chocolate, haga un intercambio de comidas para que ese chocolate tenga cabida en la dieta sin perjudicarla.

Aplique las recetas del apartado Excesos proteicos, pues estas ayudan a generar placer sin perjudicar a la dieta, y esto reduce cualquier ansiedad por ingerir otros alimentos gustosos que sí perjudicarían a la dieta si se ingieren como un extra.

Aplique las técnicas de compensación del apartado Ahorro de calorías para invertir en excesos, de ese modo podrá comer cualquier exceso sin perjudicar a la dieta si previamente ha ahorrado las calorías que compensan ese exceso, y además podrá acostumbrarse a un tipo de alimentación gustosa que le servirá de guía en su alimentación de mantenimiento, una vez llegue al peso ideal, de ese modo, a partir de entonces, su alimentación será mucho más gustosa, sin recuperar el peso. En los apartados "Alimentos" y "Recetas en construcción" se explica cómo tienen cabida cada alimento en la dieta, dato que se puede ver individualmente en cada alimento mediante las Tablas nutricionales. Obtendrá el acceso a los apartados "Excesos proteicos" y "Ahorro de calorías para invertir en excesos" una vez haya aplicado el primer seguimiento.
Última edición por Quim el 03/Jul/2018 13:21, editado 1 vez en total.

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