Hambre

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Quim
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Hambre

Mensaje por Quim » hace 4 meses


¿Pasaré hambre durante la dieta?
¿Hay que resistir el hambre para bajar peso?



Respuesta rápida


No. En mi método se controlan detalladamente las necesidades nutricionales de agua, proteína, vitaminas y minerales, así como los niveles de energía durante todo el día. Si se controlan todas estas necesidades el hambre no hace acto de presencia en ningún momento del día. Puede comprobar este nivel de control en la información detallada, que es la misma información que proporciono en el Manual de aprendizaje.



Información detallada


El hambre es un impulso nervioso que envía el cerebro para indicar una deficiencia nutricional puntual. Las posibles deficiencias son una deficiencia de agua, de energía, de proteína o de vitaminas hidrosolubles y minerales electrolitos.

El aporte en vitaminas hidrosolubles y en minerales electrolitos normalmente siempre será suficiente, ya que la dieta aporta el 100% de todos estos nutrientes, y en algunos casos el 200% o incluso más, así que difícilmente puede aparecer el hambre por este motivo. Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y la vitamina C. Los minerales electrolitos son el sodio, el potasio, el magnesio, el fósforo y el manganeso.

El aporte de vitaminas y minerales se cubre gracias a las 2 raciones diarias de lácteos, a las 2 raciones diarias de cereales y a la ración diaria de vegetales. Mientras usted siga aportando esta cantidad de raciones no habrá problemas.




La razón principal de la aparición del hambre es la deficiencia de agua. Cuando el agua escasea en el cuerpo, esta deficiencia no se manifiesta en forma de sed, sino en forma de hambre. La sed es un impulso posterior que sólo aparece cuando el cuerpo empieza a entrar en un estado de deshidratación.

El problema del cuerpo humano es que no tenemos ningún sistema corporal que nos especifique cuál nutriente es el que escasea, no existe ningún sistema que nos diga si falta agua, energía, proteína, vitaminas o minerales.

Diariamente se necesita un mínimo de 2 litros de agua (8 vasos), pues es necesaria para la digestión de los alimentos, para el mantenimiento de la temperatura corporal, para la lubricación de los ojos y las articulaciones, para la circulación de la sangre en el transporte de oxígeno y nutrientes a las células, para la formación de las heces y para la eliminación de los residuos metabólicos a través de la orina, entre otras funciones. Todas estas funciones requieren de un mínimo de 2 litros de agua.

A partir de aquí, hay varios factores que incrementan la necesidad de agua:

El primer factor es el sobrepeso, no necesitará la misma cantidad de agua una persona de 70 kg, con 5 kg de sobrepeso, que una persona de 110 kg de peso y 45 kg de sobrepeso, ya que la grasa corporal absorbe agua del cuerpo para mantenerse, pues no es una sustancia sólida, sino semilíquida o semisólida. En promedio, por cada 20 kg de sobrepeso se necesitará 1 vaso de agua extra, por lo tanto esa persona de 5 kg de sobrepeso no necesitaría ningún vaso de agua extra, mientras que la de 45 kg de sobrepeso necesitaría 2 vasos (medio litro) de agua extra.

El segundo factor es el consumo energético, tampoco necesitará la misma agua una persona de 70 kg que sólo consume 1600 kcal de energía que otra con una actividad cotidiana mayor y que consume 2100 kcal de energía al día. En promedio, por cada 225 kcal extras se necesitará un vaso de agua extra, por lo tanto si el metabolismo basal de esa persona de 70 kg es de 1500 kcal significa que la persona del primer caso no necesitará agua extra, ya que el consumo extra será de sólo 100 kcal respecto al metabolismo basal, mientras que la persona del segundo caso sí necesitará agua extra, ya que el consumo sería de 500 kcal extras, a partir de 225 kcal se necesita 1 vaso extra, a partir de 450 kcal se necesitan 2 vasos extras, así que esa persona necesitaría 2 vasos (medio litro) de agua extra.

El tercer y último factor es la cantidad de fibra ingerida, por cada 10 gramos extras de fibra, a partir de los 10 gr, se necesita 1 vaso de agua extra. En la dieta sólo con alimentos no se necesitan vasos extras, ya que la ingesta de fibra suele estar entre 14 y 17 gramos, que es lo recomendado para dietas de 1.000 a 1.200 kcal, pero si se ingieren 100 o 200 gramos extras de vegetales al día, a un promedio de 3 gr de fibra por cada 100 gr de vegetales, entonces sí se necesitaría 1 vaso de agua extra por esa cantidad extra de fibra. El motivo es que la fibra absorbe agua del cuerpo, ya que el agua es necesaria para la formación de las heces, la alianza de la fibra con el agua hace aumentar el volumen y la blandura de las heces, hecho que incrementa el peristaltismo del colon, se incrementa la frecuencia de las deposiciones y se previene el estreñimiento.

Así pues, según el caso puede haber mucha diferencia en la necesidad de agua, una persona de 70 kg, con sólo 5 kg de sobrepeso, que sólo consume 100 kcal extras y que ingiere menos de 20 gr de fibra sólo necesitará 8 vasos de agua, pero una persona de 110 kg y 45 kg de sobrepeso, que consume 500 kcal extras e ingiere 20 gr de fibra diarios necesitará 4 vasos extras, 3 litros diarios, 1 litro más que el otro caso.

Para simplificar la necesidad de agua, un promedio de 2,5 litros (10 vasos) de agua es suficiente para todos los casos. Normalmente no será necesaria más agua, si se manifiesta el hambre simplemente aporte 1 vaso de agua como primera pauta.

Además, no basta con aportar esa cantidad total de agua, sino que hay que aportarla de forma equilibrada a lo largo del día. Si se necesitan 10 vasos de agua pero aporta 8 vasos por la mañana y sólo 2 vasos por la tarde, ese desequilibrio podría causar una deficiencia puntual de agua por la tarde. Si debe tomar 10 vasos de agua, significa que durante las 16 horas de vigilia deberá tomar en promedio 1 vaso de agua cada 1 hora y 30 minutos. En este recuento de agua sólo se tiene en cuenta la mitad del agua de los refrescos con cafeína o de las infusiones de té, ya que la función diurética de la cafeína y de la teína hace que la mitad de esa agua se elimine rápidamente.

Hay que vigilar con no obsesionarse con tomar agua demasiado seguido, pues un exceso de agua no es beneficioso para la salud, ya que puede provocar problemas de riñones, lo ideal es tomar agua cada 1 hora y media o cada 2 horas.

Cuando usted sienta el impulso de hambre lo primero que debe hacer es pensar que ese impulso de hambre lo más probable es que sea causado por una deficiencia puntual de agua. El pensamiento primario siempre debe ser ese, ya que si primeramente pensara que la deficiencia es de energía y para solventarlo utilizara alimentos energéticos, estaría aportando una energía que en realidad no necesita. Sería posible que tras comer una fruta el hambre desapareciera, ya que las frutas son 80-90% agua, pero siempre hay que empezar por comprobar si la deficiencia es de agua, tomando 1 vaso de agua entero y esperando unos 10 minutos para que el agua haga efecto, en caso de que el efecto no haya sido inmediato, pues muchas veces el hambre desaparece al instante tras tomar el vaso de agua.

Si el impulso de hambre no desaparece después de 10 minutos, entonces hay que tomar un segundo vaso de agua y esperar otros 10 minutos, pues es posible que 250 mililitros fueran insuficientes para rehidratar el organismo.

Nunca hay que molestarse por el hecho de que puntualmente aparezcan las señales de hambre, sólo habría que molestarse si no consiguiera solucionarse el hambre después de beber agua y aportar energía, pero no antes, ya que el hambre es sólo un señal de alerta, al igual que los coches nos avisan cuando empieza a faltar combustible o cuando falta aceite, o cuando el lavaplatos nos avisa de que falta sal, sólo es un aviso, y no nos molestamos por ello, simplemente reponemos la deficiencia, el hecho de que el aviso aparezca es porque la propia persona no ha aportado esas necesidades con antelación, lo cual es normal, ya que en el cuerpo humano es difícil saber qué nivel de agua y energía tenemos, en el coche es más fácil, ya que hay un indicador que nos muestra exactamente la cantidad de combustible, o podemos abrir el capón del coche y comprobar la cantidad de aceite, pero en el cuerpo humano no hay ningún indicador, sólo hay señales de alerta inexactas, como es la señal de alerta del hambre, que avisa de una deficiencia que no se puede saber su causa.

Los elefantes tienen un sistema mucho mejor que el de los humanos, pues los elefantes saben exactamente cuál es la necesidad nutricional en cada momento, cuando necesitan energía o proteína usan sus trompas para recoger hierbas y plantas, cuando necesitan agua sumergen sus trompas en charcos de agua, y cuando necesitan vitaminas y/o minerales hunden sus trompas por debajo de la arena para absorber las vitaminas y minerales que hay en el subsuelo, nunca un elefante comería hierba si sólo necesita agua, o nunca comería hierba si sólo necesita vitaminas y/o minerales. En cambio, los humanos no tienen ese sistema incorporado en su genética, no somos tan agraciados en este sentido, y es por ello que a veces los humanos confunden la falta de agua, de proteína, de vitaminas o de minerales con la falta de energía, y alguna gente cuando les falta agua o proteína cometen el error de aportar carbohidratos que no necesitan, lo que puede ser la causa del sobrepeso, así que antes de aportar energía es necesario asegurarse primero de que la deficiencia no sea de agua.



El hambre según la fase del día

Aunque el ser humano no es tan agraciado como los elefantes en las señales que avisan de deficiencias nutricionales, lo que nos distingue a los seres humanos es la capacidad intelectual, que es mucho mayor a la de los elefantes, y gracias a ella también podemos saber cuál es la deficiencia nutricional en cada momento del día analizando cada fase del día. Sin embargo, este análisis la mayoría de la gente no sabría hacerlo, se necesitan ciertos conocimientos nutricionales que no se adquieren en el sistema de educación actual, así que lo más probable es que usted no disponga de esta información, pero a través de este apartado podrá aprender el por qué aparece el hambre en cada fase del día.


 Fase 1: Desayuno


En esta fase del día lo más habitual es tener poca hambre, la mayoría de la gente sólo toma bebidas estimulantes como café, para que la cafeína les ayude a encarar con más fuerza física y mental la jornada laboral o estudiantil.

Sin embargo, esta es una mala costumbre, y no por el hecho de tomar café, sino por el hecho de no aportar proteína, vitaminas y minerales en esta fase del día, pues la proteína y los nutrientes de la leche o el café son insuficientes, y esto causa que el cuerpo se acostumbre a recibir pocos nutrientes en las primeras fases del día, creando un estado irreal de saciedad, así que no apetece tomar nada más a parte del café, no apetece comer cereales, ni galletas, ni pan, ni ningún alimento sólido.

Normalmente la gente cena entre las 20:00 y las 21:00, como mucho hasta las 22:00, y el desayuno normalmente suele ser entre las 07:00 y las 08:00, por lo tanto alguien que cena a las 20:00 y que desayuna a las 08:00 puede estar 12 horas sin recibir nutrición, la mitad del día sin recibir energía, proteína, vitaminas y minerales, sólo con agua, y a veces ni eso.

El cuerpo humano puede almacenar algunas vitaminas y minerales para todo el día, incluso para varios días, como es el caso de las vitaminas liposolubles, pero las vitaminas hidrosolubles y los minerales electrolitos no se almacenan para todo el día, sino que deben reponerse al menos 3 veces al día, cada 8 horas. Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas del complejo B y la vitamina C. Los minerales electrolitos son el sodio, el potasio, el magnesio, el fósforo y el manganeso.

La energía tarda menos en agotarse, pues un cuerpo en reposo, durante actividades sedentarias, consume entre 60 y 80 kilocalorías por hora, y aunque se esté durmiendo se consume entre 50 y 70 kcal por hora, así que si en la cena se han ingerido 250 kcal, por ejemplo, la energía tardaría entre 3 y 5 horas en agotarse, por lo tanto una persona que cena a las 21:00, la energía se empezaría a agotar cuando ya estuviera durmiendo, sobre las 01:00, pero no desayunaría hasta las 08:00, por lo tanto en esa fase del día el cuerpo entra en un estado como el de hibernación de los animales, el metabolismo se vuelve lento y todos los sistemas corporales, aunque siguen trabajando, entran en un estado de relajación.

Así pues, debido a que el cuerpo entra en un estado de relajación, con bajos niveles de energía, proteína, vitaminas, minerales y agua, al despertarse mucha gente sufre de poca energía física y mental, y la falta de energía mental es más fuerte que la física, con lo cual lo remedian tomando bebidas estimulantes, normalmente café, otras veces un vaso de leche con cacao en polvo y/o miel, o bien un zumo, y otras bebidas que quizás sí sirvan para reponer energía y agua, pero no sirven para reponer proteína, vitaminas y minerales, con lo cual con el tiempo el organismo se vuelve perezoso en las primeras horas de la mañana y se sufre de pereza intestinal, que es el estado irreal de saciedad por la mañana, un estado en el cual no apetece comer alimentos sólidos, sino sólo líquidos como cafés, leche o zumos.

Esta pereza intestinal se puede solucionar, aplicando los consejos del subapartado "Pereza intestinal en el desayuno", que se explican más adelante en el apartado "Las malas costumbres alimenticias".


 Fase 2: Entre el desayuno y la media mañana


En esta fase del día, que normalmente será entre las 10:00 y las 12:00 AM, es cuando el cuerpo ya empieza a activarse o cuando ya está activo por completo, pues normalmente a las 10:00 ya se lleva 1 hora de trabajo o de estudios al menos, la energía del desayuno ya empieza a fluir y la mente ya está totalmente despierta.

En el desayuno es necesario comer 200 kcal, no hay que sobrepasar esta cantidad, pero tampoco es adecuado no alcanzar la cantidad, es una energía máxima y mínima a la vez, pues sino faltaría energía en la media mañana y podría haber problemas de hambre y fatiga. Esto es importante cuando se usan las 200 kcal libres en lugar de lácteos con cereales.

Tras las 6 a 8 horas de sueño el cuerpo requiere un agua extra, ya que el cuerpo consume una media de 80 mililitros de agua por hora, así que después de las horas de sueño se necesitan 2 vasos de agua enteros como mínimo para reponer toda el agua perdida durante la noche, agua que deberá tomarse después del desayuno, y será necesario seguir reponiendo agua en las próximas horas, normalmente se requieren otros 2 vasos en las siguientes 2 horas. Si usted se levanta a las 07:30, entre las 07:30 y las 12:00 lo normal será tomar 4 vasos (1 litro) de agua para reponer toda el agua perdida durante la noche y el agua consumida desde que se despertó, además de las horas de diferencia que hubiera desde que se tomó el último vaso de agua por la noche hasta la hora de ir a dormir.

Si el desayuno es correcto y se aportan 200 kcal, la energía debería durar entre 2 horas y 30 minutos y 3 horas como mínimo, pues normalmente en la primera hora se realizan actividades como higiene personal, cocinar, comer, conducir, y otras actividades que en promedio consumen 1 kilocaloría por kilogramo de peso y hora, así que una persona de 80 kilogramos consumiría 80 kcal durante esa primera hora, todavía tendría 120 kcal de energía. En la segunda hora se consume un poco más de energía, ya que es cuando empieza la actividad laboral o estudiantil, pero tampoco mucho más, el consumo medio se incrementa a 1,2 kilocalorías por kilogramo de peso y hora, por lo tanto una persona de 80 kilogramos consumiría 96 kcal durante esa hora, y ya sólo restarían 24 kcal de energía a partir de la segunda hora Durante la tercera hora el cuerpo produce 100 kcal desde la propia grasa, así que, en realidad, todavía podría resistirse 124 kcal más de actividades, lo que sería 1 hora extra, en total 3 horas. Así pues, si usted desayuna a las 08:00 podría resistir hasta las 11:00 como mínimo.

Así pues, en ningún caso aparecería la sensación de hambre durante las primeras 2 horas y 30 minutos por falta de energía, y en la mayoría de los casos no debe aparecer hasta después de 3 horas. Si usted desayuna a las 07:30, la energía durará como mínimo hasta las 10:00, si desayuna a las 07:00 durará como mínimo hasta las 09:30.

Durante las primeras 3 horas lo más habitual es la sensación de hambre por falta de agua, pues entre la hora que se tomó el último vaso de agua en la noche del día anterior y la hora del desayuno del día actual puede haber muchas horas de diferencia, normalmente habrá de 8 a 10 horas de diferencia, y el cuerpo consume unos 80 mililitros por hora, así que 8 horas multiplicadas por 80 mililitros por hora serían 640 mililitros de agua que sería necesario reponer sólo por el agua perdida durante la noche, y luego entre las 07:30 y las 12:00 serían necesarios otros 360 mililitros, en total 1.000 mililitros, 1 litro, 4 vasos, así que si usted toma 1 solo vaso después del desayuno, luego durante el resto de la mañana necesitará otros 3 vasos enteros de agua, y si usted toma 2 vasos después del desayuno necesitará otros 2 vasos durante la mañana. Normalmente, para alguien que se despierta a las 07:30, sería tomar agua a las 07:30, 09:00, 10:30 y 12:00, 1 vaso cada hora y media. Si no toma esa cantidad parecida de agua, de mínimo 1 litro durante las primeras 4 o 5 horas, podría aparecer el hambre por falta de agua.

Para recordar tomar suficiente agua durante esta fase del día una técnica efectiva es tener siempre a la vista una botella de agua, de ese modo recordará continuamente que debe tomar agua, así tras 1 hora y 30 minutos inconscientemente se acordará tomar el agua necesaria, pues mentalmente, gracias a estas lecturas, se habrá aprehendido que debe tomarse agua cada 1 hora y 30 minutos, y luego inconscientemente cuando se vea de reojo la botella de agua se creará una señal de alarma inconsciente que hará recordar que hay que tomar agua, pues el cuerpo humano tiene un reloj biológico, inconscientemente sabemos que han transcurrido X minutos u horas, y cuando llega el momento salta la alarma mental.

También se pueden usar alarmas sonoras o visuales, al final de este apartado publico una aplicación móvil que puede ser útil para recordar tomar agua, pues automáticamente cada 1 hora y 30 minutos saltará la alarma o la alerta visual.

Es importante no comer en la media mañana demasiado pronto, ya que si usted desayuna a las 08:00 y almuerza a las 14:00, entre una hora y la otra transcurren 6 horas, el desayuno y la media mañana aportan energía para unas 6 horas en total, por lo tanto no habría ningún problema de energía si la media mañana es sobre las 11:00, pero si usted come demasiado pronto, por ejemplo a las 10:00 o a las 09:30, luego entre la media mañana y el almuerzo habría demasiada diferencia, en lugar de haber 3 horas de diferencia habría 4 horas o 4 horas y 30 minutos de diferencia, y entonces tras 3 horas la energía de la media mañana se habría agotado y habría un lapso de 1 hora o 1 hora y 30 minutos de espacio de tiempo con bajos niveles de energía, con bajos niveles de glucosa en sangre, lo cual provocaría hambre, así que hay que tratar no comer antes de 2 horas y 30 minutos después del desayuno, lo ideal sería unas 3 horas después, ya que, además, el cuerpo quema la grasa corporal en esa hora de lapso entre las 2 y 3 horas entre una comida y otra, en las primeras 2 horas el cuerpo usa la energía de la comida, sólo es durante la tercera hora cuando el cuerpo quema grasa, así que si usted interrumpe la tercera hora aportando alimentos energéticos el cuerpo no quemará grasa durante esa tercera hora, ya que usará la energía de esos nuevos alimentos aportados.


 Fase 3: Entre la media mañana y el almuerzo


Después de la media mañana será necesario tomar al menos medio vaso de agua, ya que los lácteos con cereales o la comida de 200 kcal libres contendrá algo de sodio, así que para que el aporte en agua sea correcto es mejor tomar medio vaso de agua natural extra para reponer el agua que hará perder el sodio de la comida. Si la media mañana coincide justo con la hora que había que tomar 1 vaso entero de agua, cosa que es muy probable si se toma 1 vaso entero de agua cada 1 hora y 30 minutos, entonces es mejor tomar 1 vaso de agua entero justo después de la comida de la media mañana.

Así pues, la persona del ejemplo, que se levanta a las 07:30, tomaría vasos de agua a las 07:30, a las 09:00 y a las 10:30 después de la media mañana. Luego, lo normal sería tomar los siguientes vasos de agua a las 12:00, 13:30, 15:00, 16:30, 18:00, 19:30 y 21:00, alcanzando así los 2 litros y medio, que es el promedio de agua necesaria.

Las 200 kcal de la media mañana proporcionan energía para 3 horas, o como mínimo para 2 horas y 30 minutos, dependiendo de las actividades. Así pues, si come a las 10:30, normalmente habrá suficiente energía hasta las 13:30, hasta la hora del almuerzo, incluso si se almuerza a las 14:00 no habría problema, ya que la comida de la media mañana aporta 200 kilocalorías y el cuerpo produce otras 100 kcal desde la propia grasa, en total 300 kcal de energía, así que sólo se agotaría la energía si usted consumiera 100 kcal por hora, pero lo más normal para la mayoría de personas es un consumo de 80 a 90 kcal por hora, así que se podría resistir 3 horas y 30 minutos sin problemas.

Si el almuerzo es tardío, tipo a las 15:00 o 15:30, entonces se puede comer unas 50 o 100 kcal extras para llegar sin problemas hasta esa hora, por ejemplo mediante frutas o galletas, pues sino entre las 14:00 y las 15:00 o 15:30 podría haber problemas de hambre, en cambio cada 50 kilocalorías extras darían energía para entre 30 y 45 minutos, o bien entre 1 hora y 1 hora y media por cada 100 kilocalorías extras, así que en lugar de terminarse la energía a las 13:30, se terminaría a las 15:00 y se podría aguantar incluso hasta las 15:30 o 15:45 sin ningún problema. Para ese aporte extra de energía puede usar frutas, yogures, galletas, zumos, refrescos con azúcar, una rebanada de pan con fiambre de pavo o cualquier opción rápida que se le ocurra y le apetezca, incluso podrían ser 100 kcal de chocolate (25 gramos), serían 100 kcal libres.

Nunca hay que resistir los impulsos de hambre, ya que un impulso de hambre puede significar deficiencia de energía, y si no se aporta esa energía es contraproducente para bajar peso, durante ese lapso de tiempo el cuerpo quemaría menos grasa, así que es mejor comer 50 o 100 kilocalorías y así aguantar esos 45 o 90 minutos extras sin hambre.

A partir de las 12:00 ya puede empezar a aparecer la necesidad de proteína. La cantidad media de proteína que el cuerpo consume por hora se sabe dividiendo la necesidad proteica por 24. Durante las horas de sueño el cuerpo consume proteína al 70% de ese promedio, mientras que el resto de horas se consume a un 115%. Por ejemplo, alguien que necesita 80 gramos de proteína al día significa que necesita 3,33 gr de proteína por hora, pero durante la noche (8 horas) sería 2,33 gr por hora, y durante el resto del día serían 3,83 gr por hora. Para hacer cálculos fáciles, normalmente una media de 3 gramos de proteína por hora es bastante realista al consumo de proteína por hora entre la cena del día anterior y el almuerzo del día actual.

Si en la cena del día anterior se aportó 40 gramos de proteína, y en el desayuno se han comido 10 gramos de proteína, 50 gramos dividido por 3 daría un resultado de casi 17 horas, esa es la cantidad de tiempo que se puede resistir sin aportar proteína entre la cena del día anterior y el almuerzo del día actual. Si se cenó a las 21:00 del día anterior, 17 horas desde entonces significaría que a partir de las 14:00 podrían haberse terminado las reservas de proteína.

Entre el almuerzo y la cena lo ideal es comer proteína 8 horas después como máximo, ya que a un ritmo de 3,83 gramos de proteína por hora al cabo de 8 horas se consumen 30 gramos de proteína, pero entre la cena y el siguiente almuerzo puede haber hasta 14 horas de diferencia, debido a que no se consume tanta proteína durante la noche, y sumando la proteína del desayuno se puede aguantar 1 hora extra por cada 3 gramos de proteína, hasta un máximo de 18 horas.

Sin embargo, cuando la cena es muy temprana, si en el desayuno del día siguiente se aporta poca proteína y el almuerzo es tardío, el hambre podría empezar a aparecer por falta de proteína. Si se cena a las 20:00, 17 horas desde entonces significa que las reservas de proteína se terminarían a las 13:00 del día siguiente, si se almuerza a las 13:00 no habría problemas, pero si se almuerza a las 15:00 sí puede haber problemas por falta de proteína.

En la dieta sólo con alimentos se aportan mínimo 10 gramos de proteína debido a la ración de lácteos con cereales que hay que comer en el desayuno o en la media mañana, así que normalmente el hambre por falta de proteína no debería aparecer hasta 17 horas después de la cena anterior, así que si cenó a las 21:00 no debería aparecer hasta las 14:00. Sólo podría suceder si en el desayuno aporta las 200 kilocalorías libres sin contener apenas proteína.

El hambre por falta de proteína sólo puede ocurrir cuando las cenas son muy pronto, tipo a las 20:00, y luego el almuerzo del día siguiente es muy tardío, tipo a las 15:00, entonces hay demasiada diferencia, serían 19 horas de diferencia, y la proteína de la cena sólo sirve para las siguientes 14 horas, con la proteína de los lácteos con cereales serían 3 horas extras, pero aún así habría 2 horas, de 13:00 a 15:00, donde aparecería el hambre por falta de proteína. Si este es su caso, entonces lo ideal sería que comiera 2 veces lácteos con cereales, en el desayuno y la media mañana, así serían 20 gramos de proteína, en lugar de 10 gramos, y se aguantarían 3 horas extras, habría suficiente proteína hasta las 16:00, o bien si en el desayuno o la media mañana utiliza las 200 kcal libres, entonces lo ideal sería que esa comida contuviera unos 10 gramos de proteína para llegar sin hambre a las 15:00, por ejemplo comiendo algo de lácteos, tipo leche, yogur o queso, o comiendo algo de embutido proteico, tipo fiambre de pechuga de pavo o pollo. Puede ir experimentando con la cantidad de proteína hasta comprobar cuál es la que necesita para llegar a la hora del almuerzo sin hambre.

A parte de comer proteína con alimentos, para estos casos lo ideal es utilizar los snacks proteicos, que aportan 10 gramos de proteína en pocas calorías, sin grasas, y a la vez permiten llegar a la hora del almuerzo sin hambre, se pueden usar como parte de las 200 kilocalorías libres y comerlas en la media mañana, ideal para comidas rápidas en medio de la jornada estudiantil o laboral, para así poder continuar con la actividad sin necesidad de detenerse para comer

Algunos de estos snacks son las Barritas de Proteína de Soja y los Frutos Secos de Soja.

Las Barritas están disponibles en 3 distintos sabores: chocolate con cacahuete, vainilla con almendras o limón. Estos sabores son el relleno, pues todas están recubiertas de chocolate.

Las Barritas sólo aportan 1,7 gr de grasas saturadas, la misma grasa que la carne magra o el pescado blanco, y no contienen ni colesterol ni sodio añadido. En cambio, 35 gramos de chocolate puro aportaría 10,5 gramos de grasas, más de 6 veces, y apenas aportaría proteína, así que las Barritas son totalmente saludables. También aportan el 50% de vitaminas B1, B2, B5, B6, B12 y E, y el 25% de vitamina B3. Las vitaminas B son importantes a nivel energético, tanto para energía física como para energía mental, mientras que la vitamina E es un antioxidante. Así pues, las Barritas son muy beneficiosas, porque esa cantidad de vitaminas B ayuda a recuperar las vitaminas B que se desgastan durante el día al hacer actividades laborales o cotidianas, mientras que la vitamina E evita que las moléculas de glucosa y de proteína se oxiden, permitiendo a las células trabajar a máximo rendimiento.

Los Frutos Secos de Soja aportan 5 gramos de fibra por bolsa, una fibra muy equilibrada en fibra soluble e insoluble, ya que un 55% de la fibra es soluble y un 45% insoluble, así que es uno de los alimentos mejor equilibrados que existen, ya que sólo la harina de trigo, el pan blanco, la avena, el boniato, la col de Bruselas y el melocotón seco son ricos en fibra y mejor equilibrados en fibra soluble e insoluble, así que los Frutos Secos de Soja son el 7º mejor alimento que existe en el mundo para aportar un equilibrio de fibra, hay 190 alimentos que contienen 3 o más gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, los Frutos Secos de Soja son el 7º mejor de todos ellos, superando a 163 alimentos.

Comer Barritas Proteicas de chocolate es muy gustoso y fácil de comer, sólo hay que desenvolver la barrita y comerla, cosa que se puede hacer en 30 segundos, no hay necesidad de interrumpir la actividad que se esté haciendo en ese momento, se puede comer durante el trabajo o entre clases en cuestión de segundos, se puede llevar la barrita guardada en el bolso, en el maletín, en la mochila, o incluso en un bolsillo, no se estropean bajo ninguna condición climática y ocupan muy poco espacio, sólo pesan 35 gramos, hasta pueden caber en el monedero, no hay nada más cómodo, además se puede comer chocolate cada día sin perjudicar a la dieta, algo que ayuda a reducir la sensación de ansiedad por comer chocolate, el cual sí perjudicaría a la dieta si se comiera entre comidas. Lo mismo se aplica para los Frutos Secos de Soja.

Así pues, si siente el impulso de hambre entre la media mañana y el almuerzo, y no lo soluciona tomando agua ni comiendo 100 kcal libres, lo más probable es que haya una deficiencia de proteína por haber demasiada diferencia de horas sin comer proteína entre la cena del día anterior y el almuerzo del día actual. Adquirir alguno de los snacks proteicos es la solución más fácil, rápida y gustosa, pero si no quiere adquirir esos productos, entonces lo ideal sería alcanzar los 20 gramos de proteína con la suma del desayuno y la media mañana, si usted come lácteos con cereales en el desayuno, por ejemplo, en la media mañana, en la 200 kcal libres, lo ideal sería comer algo con proteínas, como por ejemplo queso blanco 0% mg endulzado con miel o azúcar, pan con embutidos proteicos o conservas, yogures, etc., entonces esa proteína ayudará a llegar a la hora del almuerzo sin problemas de hambre.

El inconveniente de comer alimentos proteicos es que se eliminan opciones en las 200 kcal libres, pues ya no podrá ingerir alimentos que no sean ricos en proteína, y esto reduce las opciones en menos de una tercera parte, no podría comer la mayoría de productos de bollería y pastelería. En cambio, si utiliza snacks proteicos podrá comer barrita proteica de chocolate en la media mañana, lo cual ayuda a eliminar la ansiedad por comer alimentos gustosos y chocolate.

Si le interesa alguno de estos productos, puede pedirlos de inmediato, si pide sólo 1 caja los recibirá con un 50% de descuento en los gastos de envío, si pide 2 cajas o más los recibirá sin gastos de envío. Contacte con la persona que le ayuda, la que le proporcionó el enlace al Manual de aprendizaje, para conocer los precios de los productos.


 Fase 4: Entre el almuerzo y la merienda


En esta fase del día no suele haber problemas, ya que la comida del almuerzo aporta mucha proteína, y además se complementa con vegetales, así que no pueden aparecer deficiencias de proteína, vitaminas o minerales, sólo aparecería el hambre por falta de agua o energía.

Justo después de comer se suele sentir la sensación de hambre, de querer comer más, como si la cantidad ingerida hubiera sido insuficiente, pero esa sensación es irreal, está causada por el contenido en sodio y fibra de la comida.

El sodio causa deshidratación, y no sólo lo contiene la sal, sino que también está contenido en muchos alimentos, sobre todo los proteicos, alimentos como la carne, el pescado, los huevos o los quesos contienen sodio, y si son en conserva todavía contienen más, así que después de comer la proteína es normal que el contenido en sodio de la comida cause hambre por falta de agua, es una sensación parecida a cuando se comen frutos secos salados, se puede comer una gran cantidad de frutos secos salados, por ejemplo 300 kcal, y seguir teniendo hambre, comer 600 kcal y todavía tener hambre, y el hambre no desaparece hasta que finalmente se toma agua, debido a que el sodio contenido en los frutos secos ha ido deshidratando el cuerpo hasta tal punto que ha entrado en estado de sed, y tras tomar agua se siente una gran sensación de saciedad, el hambre desaparece inmediatamente, pues es entonces cuando la gran cantidad de frutos secos ingeridos se hace notar. Esto lo suelen aprovechar los bares para incentivar a la gente a pedir más cantidad de bebidas, suelen regalar frutos secos salados para causarles deshidratación y que se vean obligados a pedir más bebida.

La fibra también causa una necesidad mayor de agua, pues la fibra es el componente que ayuda a formar las heces para que luego sean evacuadas correctamente, y el 50% de esta composición es agua, así que cuanta más fibra se ingiere más cantidad de agua necesitará el cuerpo para formar las heces.

Normalmente, al tomar 1 o 2 vasos enteros de agua justo después de la comida será suficiente para contrarrestar el efecto del sodio y de la fibra, y en la mayoría de los casos la sensación de hambre desaparecerá al instante. Si no desaparece al instante tras el primer vaso, entonces se debe tomar el segundo vaso entero de agua, y entonces sí el impulso debería desaparecer. Si tampoco desaparece con un segundo vaso de agua, entonces hay que esperar unos 10 minutos para que toda esa agua haga efecto. Después de beber agua se suelen liberar gases en forma de eructos, estos eructos son los indicativos de que había una deficiencia de agua causada previamente por la acción del sodio y la fibra, y tras ellos aparece la sensación de saciedad, de estómago lleno.

La merienda normalmente será también entre 2 horas y 30 minutos y 3 horas después del almuerzo, incluso más en algunos casos, ya que en esas horas se reduce la actividad laboral o estudiantil, debido a la pausa para almorzar, así que en muchos casos se podrá resistir 3 horas y 30 minutos o incluso 4 horas. Entonces, si se almuerza a las 14:00, se podría resistir hasta las 17:00 si entre las 14:00 y las 17:00 hay actividad laboral o estudiantil, o bien hasta las 18:00 si la mayoría de la actividad es sedentaria. Durante esas horas sólo hay que seguir aportando agua, no será necesario ningún aporte extra de energía, proteína, vitaminas o minerales.

La comida del almuerzo, si la proteína no contiene más de 8 kilocalorías por gramo de proteína, equivaldría a unas 200 kilocalorías de energía, más otras 100 kcal que el cuerpo producirá desde la propia grasa, en total 300 kcal, algo que se aplica de la misma forma en todas las comidas del día, lo único que puede cambiar es el consumo de las actividades.


 Fase 5: Entre la merienda y la cena


En esta fase del día ocurre algo parecido a entre el almuerzo y la merienda, dependiendo de si la actividad es laboral o sedentaria se aguantará más o menos tiempo, ya que las 200 kilocalorías de los lácteos con cereales o las 200 kcal libres, sumadas a las 100 kcal que el cuerpo produce desde la propia grasa corporal, harán que se pueda resistir entre 3 y 4 horas, dependiendo de la actividad.

En esta fase el único problema puede ser la falta de energía en caso de que la cena sea tardía, por ejemplo si usted cena a las 22:00 o 23:00, entonces necesitará comer 50 kcal libres para resistir 45 minutos extras o 100 kilocalorías extras para resistir 1 hora y 30 minutos extras, de ese modo llegará a la hora de la cena sin padecer hambre entre comidas.


 Fase 6: Entre la cena y la hora de ir a dormir


En esta fase el único problema es el mismo que después del almuerzo, el contenido en sodio y fibra de la comida, la necesidad de tomar 1 o 2 vasos de agua justo después para contrarrestar la necesidad de agua.

Sólo podría aparecer la necesidad de energía si la cena fuera muy temprana y la hora de ir a dormir muy tardía, por ejemplo cenando a las 20:00 y yendo a dormir a las 01:00, entonces sí podría empezar a aparecer el hambre a partir de las 00:30 o las 01:00, ya que la cena aportará suficiente energía para entre 4 y 5 horas, teniendo en cuenta que es una fase del día de sólo actividades sedentarias como mirar la televisión en el sofá después de cenar, jugar a videojuegos o leer un libro, pero aún así el cuerpo consumiría unas 60 o 70 kcal por hora, así que a partir de las 4 horas ya podría aparecer la necesidad de energía.

En caso de que pasadas 4 horas aparezca el hambre, y que tras tomar agua el hambre no desaparezca, entonces no es adecuado comer carbohidratos, ya que eso perjudicaría la conversión de grasa en energía durante la noche, en estos casos es mejor comer proteína extra, puede comer unos 10 gramos de proteína, como por ejemplo 1 lata de atún, o bien 1 huevo entero, o unas lonchas de fiambre de pavo, 100 gramos de queso blanco 0% mg o cualquier alimento proteico, preferiblemente lo más efectivo posible, para así no perjudicar a la dieta. La proteína ayuda a descansar mejor, a esa hora del día provoca sueño, así que es la mejor opción.

Esta es la última fase del día, ya que después ya sólo queda ir a dormir, y después de dormir nuevamente se reanuda el día, vuelven a empezar las pautas, empezando de nuevo por la "Fase 1".



El hambre durante los primeros días de dieta

En algunos casos el hambre no es causada por una deficiencia nutricional, sino por ansiedad de ingerir comidas y bebidas gustosas. En este caso el problema es "ansiedad", y para ello debe leer el siguiente apartado, el apartado "Ansiedad", donde se enseñan varias técnicas para ayudar a producir saciedad y eliminar las ganas de ingerir cualquier alimento.

Algunas personas están malacostumbradas a ingerir comidas y bebidas gustosas durante todo el día, sobre todo entre comidas, tales como bollos de chocolate, pasteles, galletas, dulces, y otros alimentos hipercalóricos gustosos.

A medida que se van aplicando las técnicas de saciedad y a medida que usted se va mentalizando de que ese hábito no es saludable, los impulsos ansiosos irán disminuyendo, el cuerpo se acostumbrará al hábito saludable, a comer comidas y bebidas gustosas sólo de vez en cuando, no a todas horas. Se puede ingerir comidas gustosas en las 200 kcal libres y comer proteínas gustosas en el almuerzo y la cena, además de bebidas light gustosas entre comidas, además de lácteos y cereales gustosos, con eso debería ser suficiente para que el cerebro esté complacido durante todo el día, ingerir comidas y bebidas hipercalóricas gustosas durante todo el día no es un hábito saludable ni necesario en ningún caso, incluso durante una alimentación de mantener peso hay que limitar la ingesta de comidas y bebidas hipercalóricas, así que debe acostumbrarse al hábito correcto si desea bajar peso de forma efectiva y mantenerse en su peso ideal para siempre. Si tiene problemas con ello, en lugar de comer bollos o pasteles es mejor usar los snacks proteicos y así aportará placer a la dieta sin apenas calorías extras. Procure aprovechar al máximo el sabor de las proteínas, lácteos, cereales y 200 kcal libres.
Última edición por Quim el 03/Jul/2018 11:05, editado 1 vez en total.

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