Omega-3 y Omega-6

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Quim
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Omega-3 y Omega-6

Mensaje por Quim » hace 1 mes

El omega-3 y el omega-6 son nutrientes muy beneficiosos para mantener en buen estado el aparato circulatorio, para la lubricación de las articulaciones y para el buen mantenimiento de la piel.

El omega-3 y el omega-6 son necesarios para el aparato circulatorio, ya que se encargan de lubricar las arterias, cosa que impide acumulaciones de plaquetas de colesterol y triglicéridos, que son los que podrían causar obstrucciones que pueden provocar problemas cardiovasculares, los cuales son la principal causa de muerte en el mundo. A medida que las personas siguen alimentándose de forma incorrecta, sin aportar al cuerpo todos los nutrientes necesarios, las arterias van acumulando desechos que provocan problemas cardiovasculares y posteriormente la muerte, muchas personas mueren por culpa de infartos al miocardio con sólo 50 o 60 años, incluso antes, o debido a accidentes cerebrovasculares, estos 2 problemas son las 2 principales causas de muerte en el mundo. El cerebro está lleno de conductos que requieren esa lubricación de omega-3 y omega-6, el 30% de la energía corporal es consumida por el cerebro, así que es donde más sangre circula y la parte más expuesta a las alimentaciones deficientes.

El omega-3 y el omega-6 básicamente se encuentran en el pescado graso, también llamado pescado azul, los frutos secos y los aceites. Normalmente sólo hay que fijarse en el aporte en omega-3, pues prácticamente todos los alimentos que contienen omega-3 también contienen omega-6 al mismo tiempo. La CDR de omega-3 es de 2 gramos al día. El alimento que más omega-3 contiene es el aceite de lino, que en sólo media cucharada pequeña de café se aportan los 2 gramos necesarios, así que sólo serían unas 20 kilocalorías. Otros aceites ricos en omega-3 son el aceite de canola, el de nueces, el de soja, el de germen de trigo y el de hígado de bacalao. Existe el mito de que el aceite de oliva es rico en omega-3 y que, debido a eso, es bueno para la salud, pero en realidad el aceite de oliva sólo contiene 0,85 gramos de omega-3 cada 100 mililitros, cuando 100 mililitros de aceite son 900 kilocalorías, así que 10 mililitros (90 kcal) serían sólo 0,085 gramos de omega-3, es decir, un 4% de la CDR de omega-3, con lo cual apenas ayuda a cubrir la necesidad de omega-3. En realidad el aceite de maíz es más saludable que el de oliva, ya que contiene 0,90 gramos de omega-3, un poco más, y también 7 veces (34 vs 5 mg) más cantidad de vitamina E, un importante antioxidante con una CDR de 5 miligramos al día, incluso diría que el aceite de girasol, que es el que yo uso, es más saludable, porque es el más rico en vitamina E, 12 veces más que el aceite de oliva (62 vs 5 mg) y casi 2 veces más que el de maíz (62 vs 34 mg), y además el más barato porque es el más fácil de obtener, a veces lo más caro no es lo mejor, con sólo 8 mililitros de aceite de girasol se alcanza la CDR de 5 miligramos de vitamina E, cuando mediante aceite de oliva serían necesarios 100 ml, algo inviable, y especialmente me gusta el aceite de girasol porque afecta menos al sabor de los alimentos..

El aceite de lino es lo más barato para aportar omega-3 y omega-6, se puede conseguir en herbolarios al precio de 3 o 4 euros una botella de medio litro que durará varios meses, porque sólo se necesitan 3 mililitros al día, así que durará unos 5 meses, con lo cual sale a menos de 1 euro al mes.

Las nueces son otra forma de aportar omega-3, con sólo 25 gramos se cubren las necesidades de omega-3, el problema es que aunque sólo sean 25 gramos son 162 kilocalorías, así que perjudicarían en un 40% a la efectividad de la dieta si se toman fuera de las 200 kilocalorías libres, y si se toman dentro de las 200 kcal libres ya apenas habrían más calorías libres para añadir más alimentos, así que las nueces más bien son una buena opción en alimentaciones de mantenimiento, para una dieta de bajar peso yo las descartaría.

Los pescados que más omega-3 contienen son pescados grasos como las anchoas, la sardina, el atún fresco, la dorada, el salmón y la caballa, o pescados semigrasos, pescados blancos y crustáceos como el arenque, el centollo, el cangrejo, la trucha, el pez espada, el salmonete y las angulas. Si usted come 200 gramos de cualquiera de estos alimentos se cubriría al mismo tiempo las necesidades de omega-3 y omega-6. Los pescados grasos perjudicarían en un 20% a la dieta, así que lo adecuado sería sólo comer pescado graso 1 vez al día y sólo de vez en cuando, pues 2 veces perjudicaría en un 40%.

Los demás alimentos que contienen omega-3 no son adecuados para dietas de bajar peso, como sería el caso de los piñones, la sobrasada, la panceta, la margarina enriquecida, el fuet, la longaniza, todos estos son alimentos se pueden usar en pequeñas cantidades en las 200 kilocalorías libres, pero apenas quedaría calorías libres para añadir nada más y en pequeñas cantidades no aportan suficiente omega-3, sólo lo aportan en suficiente cantidad cuando son 100 o 200 gramos.

Las semillas de soja y la harina de soja serían la única alternativa natural entre los demás alimentos que no sean aceites, nueces, pescados o crustáceos. Es especialmente interesante el uso de harina de soja, ya que también es una buena fuente de proteína, tiene una relación de 5,64 kcal/gr, es más efectiva que la pechuga de pollo, aumenta la efectividad de la dieta, y mediante ella se pueden preparar pastas, panes o masas para pizza y hacer pasta proteica, pan proteico o pizza proteica, lo cual da más variedad a la dieta y es un placer poder comer pasta, pan o pizza sin perjudicar a la dieta.

Otra opción son las leches enriquecidas con omega-3, alguna de las cuales ya las he comentado y enlazado anteriormente, las hay enriquecidas con calcio, vitamina D y con omega-3 al mismo tiempo, además de otras vitaminas. Si usted toma leche por la mañana, dentro de las 200 kilocalorías libres, para tomarlas con cereales o galletas, o si usted prefiere hacer la dieta sin multivitamínico y come cereales con leche 2 veces al día, o se prepara un café con leche 2 veces al día, entonces usted puede aprovechar este tipo de leches enriquecidas con omega-3 y ya no tendrá que preocuparse de ello, pues cada vaso aporta el 50% de la CDR de omega-3, con lo cual con 2 vasos al día cubrirían el 100% de la CDR.    




También existen suplementos que aportan omega-3 en forma de cápsulas que se engullen directamente, pero son productos bastante caros, ya que el proceso de extracción del omega-3 es más costoso que el proceso de extracción de vitaminas y minerales, así que si prefiere tomar omega-3 de forma rápida yo le recomiendo el uso de aceite de lino que sale a menos de 1 euro al mes, cuando los suplementos podrían costarle entre 20 y 30 euros al mes, bastante caro teniendo en cuenta que hay opciones muy baratas.

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