Vitaminas y Minerales

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Quim
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Vitaminas y Minerales

Mensaje por Quim » hace 4 meses



Para que la dieta sea saludable no es suficiente con controlar las calorías, la proteína y comer vegetales, pues comer 2 manzanas en cada una de las comidas de 200 kilocalorías, por ejemplo, no aportaría suficientes vitaminas y minerales a la dieta, pues un plato entero de vegetales, por ejemplo un plato con 50 gramos de lechuga, 20 de tomate, 20 de lombarda, 10 de zanahoria, 10 de cebolla, 10 de champiñones, con incluso 20 de espinaca y 20 de col, para que sea una combinación incluso mayor que la que hace la mayoría de la gente, esta combinación de vegetales básicamente sólo aportaría el 100% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitaminas A, B9 y K, con un 50% de la CDR de vitaminas B6, C y E, y minerales como el molibdeno, el manganeso y el cromo, del resto de vitaminas y minerales no se aporta más de un 25% y en la mayoría de ellos menos del 15%, todavía habría deficiencias en 9 minerales (calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, cobre, yodo y selenio) y en 9 vitaminas (B1, B2, B3, B5, B7, B12, D, inositol y colina), además de 50% de deficiencias en vitaminas B6, C y E, en total 12 deficiencias en vitaminas y 9 deficiencias en minerales, aunque las proteínas cubrirían las deficiencias de selenio, fósforo y yodo, un total de 18 deficiencias nutricionales, se cubrirían las necesidades de menos de la mitad de los nutrientes, y cada una de estas deficiencias tendría consecuencias para la salud.

Para quien le interese, en el tema "Nutrientes" del Glosario recopilo cuál es la importancia de cada vitamina y cada mineral y cuáles enfermedades o consecuencias puede provocar la deficiencia de cada uno de los nutrientes:

:i: https://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=97




Para cubrir estas deficiencias sin la ayuda de un multivitamínico, el alimento más adecuado son los cereales, ya que están enriquecidos con vitaminas y minerales, para así mantener mejor nutrida a la población, especialmente los basados en maíz, trigo o arroz, los basados en avena tipo muesli no están enriquecidos. Los cereales básicamente aportan vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, D, inositol y colina, además de B9 que ya se aportaba con los vegetales, y también aportan hierro y zinc. Por ejemplo, los cereales All-Bran de Kellogg’s serían un ejemplo de cereales de calidad que aportan todos esos nutrientes:




https://www.carrefour.es/supermercado/cereales-de-salvado-de-trigo-all-bran-kellogg-s/R-prod230299/p

Para un correcto aporte de nutrientes lo ideal serían 2 raciones de cereales al día, de 30 gramos cada una. Deben ser cereales de calidad, ya que en algunos supermercados hay marcas propias o blancas baratas que son pobres en nutrientes, tipo 500 gr de cereales por alrededor de 1 euro, cuando las marcas de calidad suelen costar entre 2 y 4 euros cada 500 gramos. La marca Kellogg’s es una de las que más calidad aporta, especialmente los de Special K o los de salvado de trigo. La marca Nestlé es otra de las que más distintos tipos de cereales de calidad aporta, mientras que Weetabix también tiene 2 tipos de cereales que están enriquecidos, aunque no tanto como los de Kellogg’s o Nestlé.

Para saber el aporte nutricional de los cereales sólo debe fijarse en el etiquetado que se encuentra en el lateral o en la parte posterior de la caja, o bien puede entrar en la web de Carrefour o Mercadona y en la descripción de cada producto también se indican las propiedades nutricionales. Estos serían algunos ejemplos válidos de otros tipos o marcas de cereales:

https://www.carrefour.es/supermercado/cereales-de-chocolate-special-k-kellogg-s/R-783315154/p

https://www.carrefour.es/supermercado/original-copos-de-maiz-tostados-corn-flakes-kellogg-s/R-521029103/p

https://www.carrefour.es/supermercado/cereal-con-chocolate-nestle-fitness/R-540201772/p

https://www.carrefour.es/supermercado/cereales-de-cacao-nesquik/R-703704133/p




Para cubrir las deficiencias de calcio, magnesio, potasio, cobre y vitaminas B5 y B7 lo ideal son los lácteos, que de forma natural aportan esos nutrientes, aunque algunas leches se enriquecen con calcio y vitamina D (importante para la absorción del calcio) e incluso algunas se enriquecen con vitaminas A, B12, D, E y K, omega-3 y fibra. Estos son algunos ejemplos de leches que serían adecuadas:

https://www.carrefour.es/supermercado/leche-omega-3-puleva/R-521007052/p

https://www.carrefour.es/supermercado/leche-calcio-desnatada-puleva/R-521007014/p

https://www.carrefour.es/supermercado/leche-calcio-desnatada-pascual/R-521007008/p

https://www.carrefour.es/supermercado/leche-calcio-desnatada-con-vitaminas-a-d-y-e-carrefour/R-521006998/p

En las leches la calidad es menos importante, pues si se utilizan cereales de calidad ya aportarán todos los nutrientes necesarios, pero para asegurar de que el aporte de nutrientes sea correcto se pueden usar leches de 1,0 a 1,2 euros el litro, en lugar de las baratas de entre 0,5 y 0,6 euros el litro, usando leches enriquecidas con vitamina D, para así asegurarse de que se absorbe todo el calcio necesario; así que, aunque se usen cereales de calidad, yo recomiendo también usar leches de calidad.

Lo ideal es que la leche sea desnatada, ya que contiene 35 kilocalorías por cada 100 mililitros, así que 250 mililitros serían 87 kilocalorías, que combinadas con las 110 kcal de los 30 gr de cereales harían un total de 200 kilocalorías, justo las máximas adecuadas. Sin embargo, si a usted no le gusta la leche desnatada podría ser semidesnatada, pero como contiene 45 kilocalorías por cada 100 mililitros, y 250 mililitros serían 112 kilocalorías, haciendo que el total fuera de 220 kilocalorías, para no excederse se podría usar 200 mililitros que serían 90 kilocalorías también. La leche entera hay que descartarla, porque contiene 65 kilocalorías por cada 100 mililitros, así que la reducción sería demasiado, provocando deficiencias en vitaminas y minerales. En las cajas de cereales suelen indicarse raciones de 40 gramos porque en dietas de mantener peso no hay problema si se llega hasta las 300 kilocalorías, cosa que ocurre cuando se usan 40 gramos de cereales y 250 mililitros de leche entera, pero en dietas de bajar peso hay que procurar no sobrepasar las 200 kilocalorías, para dejar ese margen de 100 kilocalorías que el cuerpo producirá convirtiendo la propia grasa corporal en energía.

Para gente con intolerancia a la lactosa se pueden utilizar leches desnatadas o semidesnatadas sin lactosa, las hay de varias marcas sin problema alguno.




En lugar de usar leche también sería posible usar yogures sólidos o líquidos, lo cual es muy recomendado para dar variedad a la dieta, de hecho yo mismo prefiero usar yogures normalmente, ya que los hay de múltiples sabores y muchos de ellos son desnatados y edulcorados, así que una combinación de 2 yogures o 250 mililitros aportará la misma cantidad de calorías y calcio que 250 mililitros de leche, que es la cantidad adecuada de leche por ración, incluso se pueden usar 2 distintos sabores en la misma comida o mezclar ambos sabores, o tomar 1 yogur sólido y 125 ml de yogur líquido.

Los yogures no suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales, normalmente sólo con calcio, así que básicamente sólo hay que fijarse en las calorías y en el sabor, no debería contener más de 60 kilocalorías por unidad, lo ideal sería alrededor de las 50 kilocalorías por unidad o 40 kcal cada 100 ml, ya que la ración de 30 gramos de cereales normalmente serán entre 100 y 110 kilocalorías, así que lo ideal sería que los yogures no sumaran más de 100 kilocalorías entre ambos, aunque también se puede comer uno y medio para no exceder el límite de 200 kilocalorías.




El queso batido 0% materia grasa, añadiendo edulcorante para endulzarlo, también es una opción viable si a usted le gusta la combinación de queso batido con cereales. Si los cereales son suficientemente sabrosos sin necesidad de añadirles ningún lácteo, también puede comer los cereales y el queso a parte.





El queso blanco 0% materia grasa es menos adecuado, ya que no se puede usar edulcorante para endulzarlo, pues sino el edulcorante quedaría impregnado en el exterior del queso y sería demasiado dulce por fuera y demasiado amargo por dentro; en este tipo de quesos suele usarse miel o azúcar para endulzarlos, pero la miel aporta muchas calorías, 10 gramos de miel serían 40 kilocalorías y el queso blanco 0% ya de por si contiene 45 kilocalorías cada 100 gramos, así que si usamos 200 gramos ya serían 90 kilocalorías, con lo cual sólo sería posible usarlo sin añadir endulzantes, aquellas personas que no les parezca demasiado amargo pueden utilizarlo como otra alternativa.




Así pues, la combinación de lácteos con cereales es perfecta para cubrir las deficiencias nutricionales, para aportar esos nutrientes que los vegetales y las proteínas no aportan. No existen otros alimentos equivalentes en el mercado, los nutrientes que se añaden en la fabricación de los cereales no son añadidos en otros tipos de carbohidratos, no se añaden en los panes, ni en los arroces, ni en las pastas, ni existe ninguna fruta que los contenga en su totalidad, ni siquiera combinando una variedad de frutas, ni tampoco existe ningún alimento no lácteo que aporte suficiente calcio, lo único que aportaría una buena cantidad de calcio sería el chocolate blanco, algunos pescados grasos como la sardina o algunos frutos secos, pero todos estos alimentos no son adecuados como fuente de calcio para una dieta de bajar peso, así que la única variedad que se puede dar es la de usar distintos tipos de cereales y/o distintos tipos de yogures, combinándolo con algunos días de leche y otros de queso batido o blanco 0% materia grasa. Lo ideal es comprar varios tipos de opciones e ir variando, ya que si usted entra en monotonía podría aparecer la ansiedad por falta de placer en la dieta.

Para quien tenga la duda, la información acerca de cuáles nutrientes contienen los alimentos se puede comprobar en las Tablas de Alimentos del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de la FDA (Administración de Fármacos y Drogas) de Estados Unidos y Canadá, que es el recopilatorio más importante del mundo en cuanto a las propiedades nutricionales de los alimentos. Estas tablas pueden descargarse desde la web del Instituto de Medicina, aunque están en inglés, incluso incluyen buscadores para consultar las propiedades nutricionales de un alimento en concreto. En total contienen información acerca de entre 9.000 y 10.000 alimentos. Estas tablas yo las he descargado y las he pasado a formato Excel para así poder hacer cálculos de combinaciones de alimentos y también les he aplicado filtros para así poder ordenar los alimentos de mayor a menor cantidad de un nutriente en concreto. Además, he traducido la mayor parte del contenido del inglés al español. Estas tablas son muy extensas y poco prácticas para gente que desea hacer consultas básicas para bajar peso, así que no las he publicado, sino que básicamente hago resúmenes de sólo lo realmente importante para aplicar mi método, básicamente lo que se puede observar en mis Tablas nutricionales, en www.saludnutricion.com.es/tablas




La única alternativa para no necesitar el uso de lácteos y/o cereales sería el uso de un multivitamínico, los cuales se pueden encontrar en farmacias al precio de unos 7 euros para 1 mes, marcas de España tipo Multicentrum, Pharmaton, Supradyn, etc., son algunas marcas que pueden ser útiles.

Si le interesa la idea de usar un Multivitamínico, consulte el tema correspondiente dentro del subforo "Glosario", donde explico cuáles son los mejores según el país:

https://www.saludnutricion.com.es/viewtopic.php?t=98

Entonces, resumiendo, diariamente serían necesarias 2 raciones de 40 gr de proteína con 1 plato entero de vegetales (el cual se podría dividir entre el almuerzo y la cena o comerlo sólo en una de las 2 comidas) y 2 raciones de 30 gramos de cereales con 250 mililitros de leche desnatada (o 200 ml de leche semidesnatada, 2 yogures o 200 gr de queso 0% mg).

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